- Источник:
iStockphoto/fizkes
Середина осени — это идеальный период, чтобы внедрять в жизнь полезные привычки. Во-первых, они помогут справиться с хандрой и дефицитом солнца, поднимая настроение. Во-вторых, если начать сейчас заниматься спортом хотя бы по 15 минут в день, то к Новому году вы успеете привести фигуру в порядок без изнуряющих диет.
Особенно стоит задуматься об укреплении мышц тем, кто сидит по 6-9 часов в день. В первую очередь речь об офисных работниках, которые много времени проводят за компьютером. Чтобы спина и шея не болели, врачи рекомендуют как можно чаще вставать, устраивать короткие разминки, ходить пешком. Все это действительно полезно, но, чтобы держать тело в тонусе, также необходимо укреплять и мышечный каркас.
И вот здесь как раз придет на помощь короткая силовая тренировка. Упражнений с собственным весом и самым простым инвентарем достаточно, чтобы проработать основные группы мышц, издание ETNT. Вы также можете адаптировать каждое упражнение под свои текущие возможности, не превращая занятие в сложную тренировку в спортзале.
Вот пять основных упражнений, которые можно делать дома перед телевизором.
1. Гоблет-приседания
Это вариант приседаний, при котором вы удерживаете вес (гантель, гирю, а дома, например, бутылку с водой или блин от штанги) двумя руками перед грудью. Тренируются ягодичные мышцы, а также мышцы спины, рук и ног.
Как выполнять упражнение
Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч.
Слегка согните колени и отведите бедра назад.
Вес держите на уровне груди.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если не можете так низко, то присядьте до комфортного уровня.
Выпрямитесь, отталкиваясь стопами.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 1-2 подхода по 8–12 повторений. Отдыхайте между ними 45–60 секунд.
2. Ягодичный мостик
Это упражнение обожают как в тренажерных залах, так и на групповых тренировках. Оно эффективное, но простое и укрепляет ягодичные мышцы, ноги, пресс.
Как выполнять упражнение
Лежа на спине, согните колени. Для удобства можно постелить гимнастический коврик, плед, полотенце.
Поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Слегка напрягите пресс.
Опираясь на пятки, вытолкните бедра вверх.
Остановитесь, когда бедра будут на одной линии с корпусом.
Плавно опустите таз вниз и повторите.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдохните 30-45 секунд между ними. Если хотите усложнить упражнение, можно положить на живот вес или использовать фитнес-резинку, надев ее чуть выше коленей.
3. Разведение рук в стороны
В идеале здесь нужна фитнес-резинка, однако, если ее нет, можно найти замену: эластичный бинт, медицинский резиновый жгут, полотенце из ткани, которая тянется.
Упражнение помогает сделать руки стройнее и сильнее, а также прокачивает мышцы спины.
Как делать упражнение
Наденьте резинку на предплечья.
Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1-2 подхода по 10-15 повторений. Между ними отдыхайте не более 40 секунд.
4. Обратный выпад с подъемом колена
Эффективное упражнение, которое комплексно нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора, одновременно развивая баланс и координацию.
Если вы ранее занимались фитнесом, то можете попробовать делать упражнение без опоры. Но если вы понимаете, что вам тяжело, возьмите устойчивый стул или встаньте около кресла, чтобы держаться одной рукой.
Как выполнять упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки смотрят прямо. Спина прямая, корпус стабилен.
Сделайте широкий шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена примерно под углом 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за линию носка.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в положение стоя.
Сразу после подъема поднимите заднюю ногу вверх, подтягивая колено к груди и сохраняя баланс.
Плавно опустите ногу и повторите движение для следующей стороны.
Важно: вы можете начать с выпадов, не поднимая колено вверх. Как только освоитесь, начинайте модифицировать упражнение.
Выполните 1-2 подхода по 6–10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 45–60 секунд.
5. «Мертвый жук»
Это упражнение не перестает быть хитом вот уже много лет. Оно очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Оно помогает укрепить пресс, согнать жир с талии и боков.
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Для удобства постелите на пол коврик, плед или покрывало.
Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
Руки тоже поднимите вверх — теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка (отсюда и название упражнения).
Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.
Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.