Эксперт по питанию рассказала, как киви влияет на иммунитет, кишечник и кожу

Всего один фрукт может стать хорошим источником витамина С, а также содержит фолаты, калий, пищевые волокна и полифенольные соединения. Чем киви полезен для иммунной системы и кожи, почему его стоит есть целиком и кому с этим фруктом нужно быть осторожнее, рассказала Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию.

Витамин С — главный аргумент в пользу киви

Когда мы вспоминаем о простуде, первое, что приходит на ум, — витамин С. Киви — отличный источник этого витамина: его содержание почти в два раза выше, чем в апельсине: в 100 г апельсина содержится около 53 мг витамина С, а в киви — около 93 мг. Витамин С необходим для нормальной работы иммунной системы и участвует в защите клеток от окислительного стресса.

Кроме того, витамин С необходим для синтеза коллагена. А коллаген — один из основных белков соединительной ткани, который входит в состав кожи, сосудов, костей, хрящей и связок. Поэтому достаточное поступление витамина С важно не только для иммунитета, но и для нормального обновления и восстановления тканей.

Работа кишечника и здоровье кожи

Еще один важный момент — влияние киви на работу кишечника. Регулярное употребление киви может способствовать улучшению кишечного транзита и увеличению частоты стула, что особенно важно при склонности к запорам. Это связано с сочетанием пищевых волокон и других биологически активных соединений, которые поддерживают нормальную работу кишечника.

Хронические запоры могут сопровождаться изменением состава кишечной микробиоты и нарушением комфортной работы ЖКТ. А состояние кишечника, в свою очередь, связано с состоянием кожи через сложную взаимосвязь кишечника, иммунной системы и кожного барьера. Поэтому нормальная работа кишечника — одна из составляющих общего здоровья кожи.

Безусловно, ни один продукт не способен вылечить акне, убрать воспаление или остановить возрастные изменения. Но обеспечить организм необходимыми нутриентами для синтеза коллагена, поддержать нормальную работу иммунной системы и кишечника вполне возможно с помощью полноценного рациона. Регулярное поступление витамина С в составе разнообразного питания создает необходимые условия для нормальной работы организма, в том числе процессов обновления и восстановления тканей.

Почему киви важен для кожи

Здоровье кожи зависит не от одного витамина. На ее состояние влияют белок, незаменимые жирные кислоты, витамины А, С, D, Е, группы В, цинк, медь, железо и другие нутриенты. Киви не содержит все эти вещества в значимых количествах, зато может дополнить рацион витамином С, фолатами, калием, клетчаткой и растительными полифенолами.

Полифенолы и витамин С участвуют в общей системе антиоксидантной защиты. Поэтому разнообразный рацион с овощами, фруктами, ягодами, зеленью, орехами и другими растительными продуктами гораздо важнее, чем поиск одного «самого антиоксидантного» фрукта.

Киви и иммунитет

Иммунная система — сложная сеть клеток, тканей и биохимических процессов. Для ее нормальной работы организму нужны энергия, белок, витамины, минералы и достаточное количество других нутриентов. Витамин С участвует в функционировании клеток врожденного и адаптивного иммунитета. При выраженном дефиците витамина С защитные функции организма действительно нарушаются.

Но не стоит забывать, что иммунитету нужен не только витамин С. Недостаток белка, железа, цинка, витамина D, фолатов и других нутриентов также имеет значение. Поэтому прежде всего питание должно быть полноценным и разнообразным.

Киви для кишечника: клетчатка и пищеварение

Еще одно преимущество киви — пищевые волокна. В киви присутствуют как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Они помогают формировать нормальный объем кишечного содержимого и могут способствовать регулярному стулу. Интересно и другое свойство киви: в нем содержится фермент актинидин. Он способен расщеплять белки и поэтому может участвовать в переваривании белковой пищи.

Именно поэтому киви часто используют в маринадах для мяса. Но при чувствительном кишечнике реакция на киви индивидуальна. У некоторых людей киви может усиливать вздутие или дискомфорт.

Когда нужно быть осторожнее

• В первую очередь стоит быть аккуратными аллергикам, поскольку киви относится к продуктам, которые могут вызывать перекрестные аллергические реакции, в том числе у людей с аллергией на латекс. Если после употребления фрукта появляются выраженные симптомы, экспериментировать с количеством не стоит.

• При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта киви может переноситься хуже. При заболеваниях почек, когда необходимо контролировать поступление калия, количество киви также стоит согласовывать с врачом.

• Если вы принимаете лекарства, требующие стабильного потребления витамина К, например варфарин, рацион в целом важно сохранять достаточно стабильным и любые существенные изменения обсуждать с врачом.

Как добавить киви в рацион

Самый простой вариант — съесть свежий фрукт в качестве десерта или перекуса. Киви хорошо сочетается с натуральным йогуртом, творогом, овсяной кашей, орехами и семенами. Можно готовить смузи и муссы. Его можно добавлять в фруктовые и овощные салаты и использовать в соусах и маринадах.

Важный момент: витамин С чувствителен к длительному хранению и нагреванию. Поэтому свежий киви — один из самых простых способов получить этот витамин без сложного приготовления.