- Источник:
- Getty Images
То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.
Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».
врач спортивной медицины, ортопед, травматолог
Личный сайтОпредели цели
Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:
просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;
хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;
необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;
хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.
От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.
Общие рекомендации спортивных врачей
Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.
После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.
Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.
Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.
Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.
Не только до тренировки и после нее
Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.
В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.
Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.
Что должно быть в меню «до»
До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:
рисовая крупа и различные блюда из нее;
гречневая крупа;
разные виды бобовых.
Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.
Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.
До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.
Что есть после тренировки
После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.
Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.
Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.