- Источник:
iStockphoto
Мы много слышим о том, что для здоровья сердца нужно сокращать количество натрия из поваренной соли и потреблять больше продуктов с калием. Но всем ли это полезно?
Зачем нужны продукты с калием, какую роль этот элемент играет в поддержании здоровья и насколько вреден его избыток, рассказывает «Доктору Питеру» Александра Филёва, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».
Сколько калия нужно женщинам и мужчинам
«Большую роль в работе организма играет водно-солевой баланс, а точнее, концентрация электролитов — веществ, которые проводят электрический заряд и могут воздействовать на нервные клетки. Благодаря им передаются нервные импульсы и сокращаются мышцы. Один из таких электролитов — калий. Также он помогает перерабатывать глюкозу, которая поступает с пищей, в энергию», — объясняет эксперт.
Взрослым женщинам в сутки рекомендуется употреблять 2600 мг калия, мужчинам — 3400 мг. Для подростков и детей норма ниже и зависит от возраста.
Продукты с калием: рекордсмены — грибы
На первом месте по содержанию калия — сушеные белые грибы: 3937 мг калия в 100 г.
На втором — сушеные персики и абрикосы (курага): 100 г сушеного персика содержат 2043 мг, а кураги — 1717 мг калия.
Далее идут бобовые (фасоль — 1100 мг, маш — 1000 мг, нут — 968 мг, сухой горох — 773 мг).
Чернослив (864 мг) и изюм (830 мг).
Зелень и орехи: в петрушке 800 мг калия, в шпинате — 774 мг, в фисташках — 1025 мг, в миндале — 748 мг.
Рекордсменами по содержанию элемента также можно назвать пшеничные отруби и морскую капусту: 1260 и 970 мг соответственно. В картошке тоже калия немало: 568 мг всего в 100 г продукта.
В связке с натрием
Калий действует в связке с натрием: оба регулируют объем жидкости, только калий — внутри клеток, а натрий — снаружи. Если в рационе много солей и мало калия, то баланс смещается и внеклеточная жидкость давит на сосуды, из-за чего повышается артериальное давление.
Частое или длительное пребывание в таком состоянии может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Процесс работает и в обратную сторону: при диагнозе «гипертония» повышение в рационе количества калия и снижение количества натрия помогает нормализовать давление и снизить риск инсульта.
Нужен и для костей
«Нормальная концентрация калия также способствует усвоению кальция, который, в свою очередь, повышает плотность костной ткани. Если калия в организме недостаточно, кальций вымывается из костей и выводится с мочой, а его излишек, проходя через мочевыводящую систему, может осесть в почках, что приводит к образованию почечных камней», — рассказывает врач.
Кроме того, недостаток этого элемента вызывает неприятные симптомы: из-за мышечной слабости становится тяжелее выполнять обычные бытовые действия, возникают запоры, спазмы икроножных мышц. Если его уровень опускается критически, это может снижать функцию почек и сердца, вызвав нарушения в их работе, например учащенное мочеиспускание и аритмию.
Если калия мало
Гипокалиемия, то есть недостаток калия в организме, может развиться как на фоне скудного рациона с повышенным содержанием натрия, так и из-за проблем с пищеварением, например диареи и рвоты. Его уровень также могут снизить алкоголь, некоторые лекарственные препараты, повышенное потоотделение — например, у профессиональных спортсменов или жителей жарких регионов. В группе риска находятся беременные и пожилые, а также люди с предрасположенностью к заболеваниям эндокринной системы.
Избыток калия списывают на усталость
Излишек калия в организме — гиперкалиемия — тоже может причинить вред, так как ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Но так как гиперкалиемия, как правило, развивается медленно и ее симптомы выражены слабо, люди склонны их не замечать или списывать на усталость. В тяжелых случаях избыток калия проявляется одышкой, сильным сердцебиением, чувством сдавливания в груди, тошнотой.
«Такое состояние возникает вследствие передозировки калия, который принимали в виде пищевых добавок без назначения врача и не отслеживая его уровень в организме по анализу крови. Употребление богатых калием продуктов в большом количестве к гиперкалиемии обычно не ведет», — поясняет врач.
При варке продуктов калий переходит в воду — тем больше, чем дольше их варить. Поэтому, если есть цель обогатить калием рацион, следует либо готовить продукты на пару, либо употреблять отвар в пищу — например, в качестве основы для супов.