- Источник:
- unsplash
Считается, что в день нужно делать не менее 10 тысяч шагов. Именно эту цифру называют достаточной, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. Недавно ученые выяснили, что и 5-7 тысяч шагов в день точно так же улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье и снижают риск диабета.
Но как именно мы ходим и сколько калорий сжигаем? Как добиться максимального эффекта от пеших прогулок?
Известно, что за небольшой промежуток времени сжечь максимум калорий возможно, если выполнять упражнения высокой интенсивности, когда ваш пульс учащается. Ходьба считается упражнением средней интенсивности. Поэтому было бы логичным предположить, что калории тратятся лучше, если ходить в стабильно быстром темпе, но это не совсем так. Есть которые доказывают, что гораздо эффективнее ходить, постоянно меняя темп и следовательно — частоту сердечных сокращений. В этом случае уровень метаболизма может повыситься на 20%.
Спортивные врачи советуют выбирать свою индивидуальную скорость ходьбы, которая обеспечит достижение именно ваших — оптимальных — показателей частоты сердечных сокращений. Они должны быть примерно на уровне 70% от вашего максимально допустимого пульса. Этот показатель можно рассчитать (данные ).
Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений — 172 удара в минуту. Это максимум! Оптимальный показатель для вас— от 110 до 131 ударов (70% от максимума). При таком пульсе вы почувствуете, что ваше дыхание участилось, но не сбивается, например, при разговоре.
Далее следует разбить свой темп ходьбы на более быстрый и помедленнее, и чередовать их во время прогулки.
Как пишет жир сжигается лучше, если сохранять темп ходьбы, при котором частота пульса будет 57-63% от ваших максимальных показателей (от 98 до 108 ударов в минуту — для 48-летнего человека). Этот темп — вполне комфортный, при котором вы можете вести полноценный разговор.
Имеет значение и то, как именно вы ходите — правильная ли осанка, машете ли руками, равномерно ли распределяете вес вещей, которые несете. Как и любой другой вид упражнений, неправильная ходьба может привести к хронической боли и даже травмам.
Ошибки при ходьбе
неправильная обувь. Она должна быть легкой, но при этом обеспечивать амортизацию. Лучше, чтобы подошва была не жесткой, а гибкой. Избегайте тесной обуви, пусть лучше она будет чуть больше по размеру.
ходить нужно, ставя ногу на пятку, а затем перекатывать ее на носок. Если вы будете «приземляться» всей ступней, вы дадите нагрузку на голени. Если они начинают болеть во время ходьбы, для укрепления попробуйте такое упражнение: встаньте на ступеньку лестницы, свесив пятки. Опускайте пятки вниз, затем поднимайте вверх. Повторите от 10 до 20 раз.
ходить, глядя вниз или в телефон — большая ошибка. Правильная поза при ходьбе — держать подбородок приподнятым, взгляд — на 30-40 метров вперед. Голова человека, смотрящего в телефон, находится в вынужденном, не физиологическом, положении. Идет перегрузка межпозвоночных дисков, связок, суставов — в шейном отделе в первую очередь.
ошибка при ходьбе — наклонять корпус вперед более чем на 5 градусов или откидываться назад. Это может вызвать боли в спине.
ошибка — носить сумку или рюкзак на одном и том же плече. Стоит правильно распределять вес.
ошибка — держать руки неподвижно по бокам во время ходьбы или размахивать ими, не сгибая. Руки уравновешивают движение ног. Позвольте им двигаться естественно вперед и назад, чуть сгибая.