7 самых полезных овощей августа-сентября и сколько их есть, объяснила диетолог Черная

Конец лета и начало осени — лучшее время для получения витаминов и укрепления организма. Даже школьники знают, что овощи — идеальные источники витаминов и минералов, а также полезной клетчатки, которая поддерживает работу кишечника и не только.

Елена Черная, ведущий врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, отметила, что овощи, безусловно, полезны, но в меру. Эксперт поделилась с «Доктором Питером», какие овощи наиболее полезны и сколько их можно и нужно есть.

Польза сезонных овощей

Если говорить о пользе сезонных и местных овощей, то можно выделить следующее преимущества.

1. В них более высокий уровень полезных веществ. Ведь при хранении быстро теряются витамин С и антиоксиданты. А учитывая, что местные сезонные продукты попадают на стол быстрее, в них больше витаминов и микроэлементов.

2. Лучший вкус и аромат. Свежие овощи и фрукты, собранные в сезон неподалеку, содержат больше соединений, отвечающих за вкусовые качества и аромат.

3. Генетическая адаптация. Есть научные данные, что человеческий организм лучше усваивает продукты, которые традиционно выращивались в его районе. Это связано с адаптацией на уровне микробиоты и генов.

4. Ну и, конечно, такие овощи дешевле, ведь отсутствуют затраты на транспортировку.

Помидоры

Это источник ликопина — мощного каротиноида. Есть данные, подтверждающие, что это вещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака. Томаты — это источник витаминов C и K, которые помогают в работе иммунитета.

Здоровым людям рекомендовано не более 1–3 помидоров среднего размера в день, что соответствует примерно 300 г. Тем, у кого есть проблемы с работой пищеварительного тракта, не рекомендовано есть помидоры каждый день — всего 1-3 раза в неделю.

Болгарский перец (красный, желтый)

Содержит большую дозу витамина C и бета-каротина с антиоксидантным действием. Главная роль антиоксидантов — защищать организм от свободных радикалов, предотвращать преждевременное старение. Отмечается положительное действие на иммунитет за счет большого количества витаминов и минералов.

Перцем можно разнообразить салаты, закуски, нарезки. Диетологи рекомендуют съедать 1-2 плода в день, но необязательно его есть ежедневно. Рацион можно разнообразить другими овощами.

Крестоцветные овощи

К группе можно отнести брокколи, цветную и брюссельскую капусту. В их составе есть вещества, которые проявляют противораковую активность. Индол-3-карбинол — это антиоксидант с выраженным противовоспалительным свойством, который в больших количествах содержится в этих овощах.

Ряд исследований показывает, что высокое потребление крестоцветных уменьшает риск различных видов рака — желудка, молочной и поджелудочной железы, легких, кишечника.

Крестоцветные овощи нужно есть 3-5 раз в неделю небольшими порциями в 100-150 г. При этом как сырые, так и термически обработанные варианты полезны, хотя приготовленные лучше усваиваются и активируют некоторые соединения.

Баклажаны

В них содержатся антоцианы, защищающие клетки от свободных радикалов и обладающие противовоспалительным действием. Клетчатка и калий помогают выводить из организма холестерин и токсины. Пожалуй, это один из самых полезных овощей, который помогает:

• регулировать уровень сахара в крови за счет клетчатки и полифенолов;

• снижать риски рака за счет флавоноидов;

• похудеть и контролировать вес. Низкая калорийность и высокая насыщаемость за счет клетчатки делают баклажаны отличным вариантом при диетическом питании.

Несмотря на всю пользу, не стоит есть баклажаны каждый день и в больших количествах, оптимально 1-2 раза в неделю.

Тыква

Это настоящий ценный источник витаминов А (бета-каротина), С и группы В. Все они способствуют укреплению иммунной системы, поддержанию здоровья кожи, глаз и сердца. По содержанию альфа-каротина тыква уступает только моркови.

Антиоксиданты в тыкве снижают риск хронических заболеваний, например сердечно-сосудистой системы, нейродегенеративных (болезнь Альцгеймера) и других патологий.

Тыква — это богатый источник пищевых волокон, что поддерживает здоровое пищеварение, микробиом кишечника.

За счет большой концентрации каротиноидов (лютеин и зеаксантин) тыква сохраняет нормальное зрение, а также защищает кожу от ультрафиолетового излучения.

В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 г тыквы. Это количество считается оптимальным для здорового человека и не должно вызывать побочных эффектов. Большие порции тыквы могут вызвать слабительный эффект, особенно у людей с проблемами ЖКТ.

Кабачок

Это ценный источник витаминов С, группы В, А, Е, минералов — калия, магния, железа, цинка. Благодаря большому содержанию воды (около 95%) и клетчатки кабачки улучшают пищеварение за счет нормализации перистальтики, микробиома.

В составе много калия, который помогает нормализовать артериальное давление, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть еще одно положительное действие: пектин контролирует уровень «плохого» холестерина.

Благодаря мягкой текстуре и низкой кислотности кабачки хорошо переносятся при заболеваниях желудка и кишечника, не раздражая слизистые.

Рекомендуется употреблять в день до 400-500 г кабачков в сыром или приготовленном виде. Это количество позволит получить полезные вещества без перегрузки пищеварительного тракта.

Репа

Всего 100 г репы — и вы получите более 70% суточной нормы витамина C, группы B, ретинола (витамин A), фолиевой кислоты, холина в организме. Репа — это еще и источник микроэлементов: магния, натрия, серы, кальция, железа, цинка и меди. Столь широкое разнообразие нутриентов поддерживает работу иммунитета, здоровье костей, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Большое количество клетчатки улучшает работу пищеварительной системы, микробиом. В день рекомендуется употреблять 100-150 г репы, что равно примерно двум-трем небольшим корнеплодам. Не стоит включать в рацион репу чаще 1-2 раз в неделю. А сырая репа не рекомендована при обострении заболеваний желудка, печени и почек.