7 привычек после 30 лет, которые гарантируют здоровье в старости. А у вас они есть?

В 30 лет люди редко задумываются о здоровье, особенно когда ничего не болит. Вместе с тем в этом возрасте крайне важно уделить внимание своему образу жизни, чтобы сохранить хорошее самочувствие на долгие годы.

За какие привычки организм в будущем скажет спасибо? Об этом «Доктору Питеру» рассказал Сергей Лопатин — врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

1. Покупка тонометра

Артериальное давление — ключевой индикатор здоровья сердца и сосудов. Большая ошибка считать, что от проблем с давлением страдают исключительно пожилые люди. Гипертония способна проявиться уже в 30 лет — незаметно для самого человека. При этом риски осложнений с каждым годом будут только расти. Именно поэтому привычку периодически измерять давление стоит завести уже в молодом возрасте.

Полагаться на популярный термин «рабочее давление» я бы не советовал. Даже если при повышенных показателях вы чувствуете себя нормально, сердце и сосуды все равно испытывают лишнюю нагрузку. Так что лучше все-таки ориентироваться на общепринятые стандарты. Нормальным давлением считается 120/80 мм рт. ст., повышенным — от 140/90 мм рт. ст. Если показатели регулярно превышают эту отметку, стоит проконсультироваться с терапевтом.

2. Анализы на сахар и холестерин

Повышение липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) является главной причиной образования атеросклеротических бляшек, а в перспективе — развития инсультов или инфарктов. Исследование уровня холестерина — липидограмму — рекомендуется сдавать раз в год.

Контроль над уровнем глюкозы также полезно выполнять ежегодно. Переизбыток сахара в крови может говорить о проблемах с эндокринной системой, нарушении обмена веществ и повышенных рисках сахарного диабета второго типа. Отмечу, что на начальных стадиях показатели глюкозы холестерина реально скорректировать простыми изменениями в образе жизни, без медикаментозной терапии. Главное — вовремя выявить проблему.

3. Овощи и зелень на завтрак, обед и ужин

Овощи и зелень — основные источники пищевых волокон, витаминов, минералов, биологически активных веществ и антиоксидантов. Клетчатка способствует нормализации пищеварения, помогает снижать сахар и уровень «плохого» холестерина, а еще обеспечивает чувство сытости, защищает от переедания и лишних килограммов.

Проблема в том, что с современным стилем питания большинство людей съедает максимум половину ежедневной нормы клетчатки в 25–30 граммов. Простым шагом к увеличению потребления пищевых волокон станет включение зелени и овощей в каждый прием пищи. Формат приготовления можно выбрать на свой вкус: тушение, варка, запекание или гриль. Если нет проблем с пищеварительным трактом, овощи и зелень также важно есть в сыром виде.

4. Регулярные перерывы в работе

Малоподвижный образ жизни — верный спутник огромного числа болезней. От ожирения до варикозного расширения вен, от проблем с суставами до геморроя. Конечно, лучший способ добавить жизни движения — это заняться спортом или выполнять ежедневную норму в 8–10 тысяч шагов. Однако не меньшее значение имеют и перерывы на физическую активность в течение дня.

Этот пункт особенно актуален для офисных работников. В идеале раз в час необходимо встать из-за стола, немного походить, сделать пару несложных упражнений. Такая привычка поможет снять мышечное напряжение, усилит кровообращение и предотвратит застой крови в органах малого таза и нижних конечностей. А еще — придется по душе глазам, утомленным необходимостью подолгу концентрироваться на экране.

5. Отказ от гаджетов перед сном

Использование гаджетов перед сном опасно сбоем циркадных ритмов — биологических часов человека. Переизбыток света от экранов нарушает выработку мелатонина — гормона, который отвечает за подготовку организма ко сну. Его недостаток грозит не только проблемами со сном, но и хроническим стрессом и даже развитием депрессии.

Отказ от гаджетов хотя бы за 1,5–2 часа до сна улучшит качество сна, снизит нагрузку на зрительную систему и прокачает когнитивные функции. Само собой, засыпать и просыпаться тоже станет гораздо легче.

6. Солнцезащитный крем

Переизбыток ультрафиолетовых лучей является главной причиной преждевременного старения кожи. Пигментные пятна, ранние морщины, повышенная сухость — типичные последствия злоупотребления солнечными ваннами.

Нельзя не сказать и о повышенных рисках онкологии. Длительное и интенсивное воздействие УФ-лучей способно повреждать ДНК клеток кожи, провоцировать их мутации и неконтролируемое деление. Так что 30 лет — это тот возраст, когда использование солнцезащитных средств точно должно войти в привычку, даже если вы живете в северных широтах. Летом уровень защиты SPF должен составлять не менее 50, зимой при коротком световом дне допустимо перейти на SPF 30 или 15.

7. Регулярные чекапы

Регулярные осмотры у врача и чекапы организма — это самый эффективный способ обнаружить хронические заболевания уже на ранних стадиях. Это крайне важно, так как многие патологии способны длительное время протекать бессимптомно. Например, та же гипертония, болезни почек и печени, сахарный диабет, злокачественные новообразования.

Помимо липидограммы, базовый набор обследований включает клинический и биохимический анализ крови, анализы мочи и кала, флюорографию, электрокардиографию, УЗИ щитовидной железы и вен, а также консультации с терапевтом и узкими специалистами: офтальмологом, эндокринологом, гинекологом, урологом и стоматологом.