- Источник:
JHRS/iStockphoto
За последние пятнадцать лет сформировалось целое направление — нутрициональная психиатрия, которое изучает, как именно питание влияет на работу мозга и течение тревожно-депрессивных расстройств. Речь не о том, что «правильная еда» заменяет терапию или антидепрессанты, а о том, что рацион — один из факторов, который либо усиливает уязвимость нервной системы, либо помогает ей восстанавливаться, рассказала Анна Дивинская, биохимик, специалист по коррекции пищевого поведения.
Почему еда вообще связана с настроением
Мозг — самый энергозатратный орган тела, и его работа напрямую зависит от стабильности биохимических процессов. Три механизма особенно важны:
Синтез нейромедиаторов. Серотонин почти на 90% образуется не в мозге, а в кишечнике, и для его синтеза нужна незаменимая аминокислота триптофан, а также витамины группы B, магний и цинк как кофакторы ферментов. Если белка в рационе недостаточно или он представлен однообразно, сырья для синтеза серотонина и дофамина попросту не хватает.
Стабильность уровня глюкозы. Резкие скачки сахара крови после рафинированных углеводов сменяются такими же резкими падениями, а гипогликемия воспринимается организмом как стрессовый сигнал: выбрасывается кортизол и адреналин, усиливается тревога, ухудшается концентрация. Хронически нестабильный гликемический профиль — один из недооцененных триггеров тревожных состояний.
Микробиота кишечника и ось «кишечник — мозг». Кишечные бактерии участвуют в производстве нейромедиаторов и их предшественников, влияют на проницаемость кишечного барьера и уровень системного воспаления, а хроническое низкоинтенсивное воспаление сегодня рассматривается как один из биологических механизмов депрессии.
Что показывают исследования
Наиболее цитируемая работа в этой области — австралийское исследование SMILES, опубликованное группой Фелис Джака в журнале BMC Medicine в 2017 году. Это была рандомизированная контролируемая работа: пациентов с диагностированной депрессией умеренной и тяжелой степени разделили на две группы.
Одна в течение 12 недель получала индивидуальные консультации диетолога и переходила на модифицированную средиземноморскую диету: больше овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы, оливкового масла, орехов, меньше сахара и переработанных продуктов. Вторая группа получала только социальную поддержку без диетических рекомендаций. К концу исследования ремиссии депрессии достигли 32% участников из группы питания против 8% в контрольной группе. Это была первая работа, показавшая: изменение рациона способно выступать самостоятельным терапевтическим вмешательством, а не просто фоновой рекомендацией.
Второй хорошо изученный фактор — омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Метаанализы РКИ показывают: препараты с преобладанием ЭПК (не менее 60% от общего количества омега-3) в дозе примерно 1 г в сутки статистически значимо снижают выраженность депрессивных симптомов, тогда как формы с преобладанием докозагексаеновой кислоты такого эффекта не дают. Источники — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) 2–3 раза в неделю или при невозможности регулярно есть рыбу добавки с указанным на упаковке содержанием ЭПК.
Третье направление — работа с микробиотой. Систематические обзоры фиксируют умеренный, но воспроизводимый эффект пробиотических штаммов (чаще всего изучены Lactobacillus и Bifidobacterium) в снижении тревожных и депрессивных симптомов, особенно у людей с исходно более выраженными проявлениями и воспалительным фоном. Эффект связывают с модуляцией оси «кишечник — мозг» и снижением системного воспаления. При этом эффективность заметно выше у людей, которые параллельно придерживаются в целом более здорового образа жизни — само по себе питание работает как усилитель, а не как изолированная таблетка.
Что это значит на практике
Из совокупности данных вытекает не жесткая диета, а несколько принципов.
Разнообразный белок в каждый прием пищи — рыба, яйца, бобовые, птица, кисломолочные продукты — обеспечивает сырье для синтеза нейромедиаторов.
Медленные углеводы вместо быстрых — цельнозерновые крупы, овощи, бобовые — сглаживают колебания глюкозы и снижают частоту тревожных всплесков, связанных с гипогликемией.
Жирная рыба 2–3 раза в неделю или контролируемый прием омега-3 — с учетом того, что клинически значимые дозы ЭПК обычно выше, чем содержится в стандартных поливитаминах, и здесь уместна консультация со специалистом.
Ферментированные продукты и клетчатка — кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, овощи и цельные злаки — как способ поддержать разнообразие микробиоты, даже если готовые пробиотические добавки пока не всем по карману.
Ограничение ультрапереработанных продуктов и избытка сахара — не потому что «сахар — зло», а потому что такой рацион системно связан с более высоким уровнем воспаления и худшими показателями психического здоровья в наблюдательных исследованиях.
Отдельно стоит сказать о том, чего не стоит делать
Жесткие ограничительные диеты, резкое исключение целых групп продуктов или голодание на фоне тревожного расстройства работают против человека: дефицит калорий и нутриентов сам по себе является стрессором для организма и может усиливать тревогу и раздражительность.
Питание может быть частью помощи при тревожно-депрессивных состояниях, но оно дополняет, а не заменяет психотерапию и при необходимости медикаментозное лечение, так что при выраженных симптомах в первую очередь стоит обратиться к психиатру или психотерапевту, а диетические изменения обсуждать как часть общего плана.