Злиться, стирать и еще 6 способов справиться с эмоциями от психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева

По словам Татьяны Караваевой, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, техники для быстрого успокоения можно условно разделить на две категории — для релаксации (близкие к телесным практикам) и когнитивные (они влияют на мысли, которые вызывают сильные эмоции). Доктор рассказала о 8 эффективных способах борьбы с эмоциями «через край».

Представьте себя в расслабленной обстановке

Чаще всего используется метод переключения с помощью расслабления тела. Наш организм так устроен, что мы не можем испытывать, к примеру, страх и одновременно быть расслабленными — это два антагонистических состояния. Когда человек сильно боится или в гневе, его мышцы напряжены. Поэтому техники, которые позволяют расслабить тело, представить себя в приятной расслабленной обстановке (например, на берегу моря) помогают человеку быстрее успокоиться. Это можно тренировать. Важно начинать с состояний, которые вызывают у вас наименьшее напряжение, легче переносятся. Потом, по мере достижения результата, постепенно повышаете сложность задачи.

Еще одна классическая методика релаксации по Джекобсону. Надо последовательно, начиная с лица, расслаблять одну за другой группы мышц, при этом необходимо фиксировать внимание на процессе. Если сразу не получается расслабить мышцы, сначала напрягите их и только потом расслабьте — так вы почувствуете разницу и эффект будет лучше.

Переключитесь на гротеск

Есть техники переключения, но уже без расслабления мышц. К примеру, метод парадоксальной интенции. Это когда человек делает то, что вызывает у него страх, но в гротескной форме или как-то смешно. Смех, как и расслабление, тоже не совместим с негативными эмоциями. Возьмем ситуацию, когда человек очень боится обращаться на улице к прохожим, чтобы спросить у них адрес. По этой технике он может начать разговор с совершенно дурацкого вопроса: «Почему у бегемота глаза красные?» Сама нелепость вопроса позволяет человеку справиться с негативной эмоцией.

Не дышите часто и глубоко

Расслабиться и справиться с эмоциями помогают различные виды диафрагмального дыхания. Только некоторые допускают ошибку, когда в моменты беспокойства или тревоги дышат глубоко и часто. В этом случае идет перенасыщение кислородом, гипервентиляция, что только ухудшает состояние на фоне стресса. Может, видели, в американских фильмах людям дают бумажный пакетик, чтобы они дышали в него — как раз по этой причине. Надо дышать в среднем темпе, не частить и стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Если боитесь — разозлитесь

Со страхом можно бороться с помощью метода вызванного гнева. Когда человек сердится или в гневе, он не боится. Многие мои пациенты рассказывают, что боялись начальника, а потом в какой-то момент разозлились, у них перестали трястись руки-ноги и страх у них начисто исчез.

Устройте большую стирку

Если чувствуете, что слишком злитесь или переживаете, займитесь какой-нибудь физической работой. Сделайте уборку в квартире, помойте посуду, постирайте белье. Такое переключение очень хорошо помогает отвлечься от эмоций и мыслей, дает физическую разрядку. Можно вспомнить Челентано из фильма «Укрощение строптивой», когда в моменты сильного возбуждения он колол дрова. Дрова колоть не обязательно, можно просто отправиться на пробежку: когда человек бежит, он обычно ни о чем не думает, устает, после чего ему становится легче.

Проанализируйте свои эмоции

Эмоции тесно связаны с нашими мыслями и отношением к происходящему. Когнитивные техники направлены именно на работу с мыслями человека. Как правило, такая работа проводится вместе с психотерапевтом. Человек пытается понять, что с ним происходит, почему он обижается или раздражается, что страшного может случиться в этой ситуации и насколько даже самый негативный сценарий на самом деле катастрофичен. По сути, надо ответить себе на вопрос: «Почему я испытываю эти чувства и насколько они соответствуют объективной ситуации?»

Бегите от иррациональных мыслей

Иррациональные мысли и оценки очень часто приводят к сильным эмоциям. Это могут быть убеждения, связанные с катастрофизацией: «Если я не получу пятерку на экзамене, моя жизнь будет ужасной». Или с обобщением: «Все мужчины сволочи». Все это относится к области иррационального. Поэтому в терапию входит поиск таких убеждений и их коррекция. Чем рациональнее человек — тем его эмоции мягче, без накала страстей.

Поймите относительность происходящего

Об этом говорил еще мой учитель, известный психотерапевт Борис Дмитриевич Карвасарский. Чем жестче человек оценивает происходящее, тем больше вероятность развития сильных негативных эмоций. Все, что происходит, относительно и большинство событий в жизни не ведут к какой-то катастрофе. Когда человек это понимает, он начинает более гибко реагировать, лучше принимать многие вещи и тогда его эмоции не будут столь чрезмерными.