- Источник:
iStockphoto
Рассмотрим проверенные техники для проработки дельт, рекомендации по тренировкам для мужчин и женщин, а также готовые программы для разных целей. Поможет в этом «Доктору Питеру» Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Анатомия дельтовидных мышц
- Источник:
iStockphoto
Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых выполняет свою роль.
Передний пучок отвечает за подъем рук вперед и участие в жимовых движениях (например, жим штанги лежа).
Средний пучок формирует ширину плеч, отвечает за отведение рук в стороны.
Задний пучок отводит руки назад, стабилизирует плечевой сустав, активно работает в тяговых движениях.
Многие допускают ошибку и делают акцент только на передней части дельт, которая активно работает в повседневных движениях. Но без развития среднего и заднего пучков невозможно достичь сбалансированной формы плеч. А еще повышается риск травм из-за дисгармонии в мышечном развитии.
Топ-7 упражнений для прокачки дельт
Для переднего пучка
Жим штанги/гантелей сидя. Базовое упражнение, которое задействует передние дельты, трицепсы и верх груди. Сохраняйте спину прямой. Важно: жим штанги начинается с разгибания рук.
Подъем гантелей перед собой. Изолированная нагрузка на передние дельты. Поднимайте гантели до уровня глаз, избегая раскачивания корпуса.
Для среднего пучка
Жим Арнольда. Упражнение, сочетающее вращение гантелей и жим. Включает все три пучка, но акцент — на средний. Техника: начните с гантелей у подбородка (ладони к себе), при подъеме разворачивайте кисти наружу.
Махи гантелями в стороны. Классика для увеличения ширины плеч. Слегка наклоните корпус вперед, поднимайте гантели до параллели с полом, сохраняя локти мягкими. Упражнение подойдет и для проработки заднего пучка.
Тяга штанги к подбородку. Упражнение для средних дельт и трапеций. Возьмите штангу узким хватом, тяните вдоль тела до уровня груди.
Для заднего пучка
Горизонтальные отведения в тренажере «баттерфляй». Сядьте лицом к тренажеру и сводите рукоятки перед грудью, приводя лопатки к центру.
Тяга каната к лицу в кроссовере. Отличное упражнение для задних дельт. Тяните канат к переносице, разводя концы в стороны.
Особенности тренировок для мужчин и женщин: что нужно знать
Анатомически дельтовидные мышцы у мужчин и женщин устроены одинаково, но подходы к тренировкам могут отличаться.
Мужчины чаще стремятся к увеличению объема и силы, делая упор на базовые упражнения с большими весами. Женщины обычно фокусируются на тонусе и рельефе, чтобы создать изящный контур плеч без избыточной массы.
Для набора массы мужчины выбирают веса 70-80% от максимума на 6-12 повторений. Женщинам рекомендуется работать с 50-60% от максимума, выполняя 12-20 повторений для улучшения формы.
Женщинам стоит уделять больше внимания средним и задним дельтам: это визуально сужает талию. Мужчинам важно не забывать о заднем пучке, который часто отстает из-за большого количества жимовых упражнений.
Примеры тренировочных программ
Для мужчин (набор массы)
Жим штанги стоя: 4×6-8.
Махи гантелями в стороны: 4×10-12.
Тяга штанги к подбородку: 4×8-10.
Махи в наклоне: 3×12-15.
Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.
Для женщин (тонус и рельеф)
Жим гантелей сидя: 4×10-12.
Махи гантелями в стороны: 3×12-15.
Махи в наклоне: 3×12-15.
Горизонтальные отведения в тренажере: 3×15-20.
Отдых между подходами: 45-60 секунд.
Правила эффективных тренировок
Не гонитесь за весом. Лучше сделать меньше повторений, но с хорошей техникой.
Разминайтесь. Плечевой сустав очень подвижен и уязвим. Включите вращения руками, упражнения с эспандером.
Комбинируйте нагрузку. Чередуйте базовые и изолирующие упражнения в рамках одной тренировки.
Восстанавливайтесь. Дельты участвуют во многих упражнениях на грудь и спину, поэтому избегайте перетренированности.
Развитие дельт требует правильного подбора упражнений и понимания своих целей. Мужчинам стоит делать акцент на прогрессии весов и базовых движениях, женщинам — на многоповторном режиме и проработке задних пучков.
Главное правило для всех — прислушиваться к своему телу. Если после тренировки вы чувствуете приятную усталость, а не боль в суставах, значит, вы на верном пути. И помните: красивые плечи создаются не за неделю, а благодаря регулярности, терпению и грамотному плану.
И не забудьте добавить в рацион достаточно белка — именно он станет строительным материалом для ваших дельт!