- Источник:
iStockphoto
Уметь отстаивать свое мнение, не бояться говорить о чувствах и отказываться делать то, что вам неприятно, — это и есть подлинная забота о себе, в отличие от ложной, когда мы пьем смузи, заполняем дневники рефлексии, ходим на йогу и слушаем самозваных экспертов.
О том, как научиться прислушиваться к себе, выработать собственную осмысленную и долгосрочную стратегию заботы о себе — в новой книге «Услышать себя: Психологическая устойчивость без внешней помощи», которая в издательстве «Альпина», рассказала психиатр Пуджа Лакшмин.
Она поделилась эффективными инструментами и доступными практиками самопомощи, которые могут сделать жизнь комфортнее и легче, причем своими руками. Один из них — тест-упражнение «Термометр подлинной заботы о себе» — публикует «Доктор Питер».
Тест «Термометр подлинной заботы о себе»
«Когда я оцениваю способность пациентки по-настоящему заботиться о себе, меня мало волнует, занимается ли она йогой каждую неделю и выпивает ли ежедневно достаточное количество воды. С годами я выработала надежный критерий — способность пациенток осознавать, что у них есть выбор, и умение сообщать окружающим об этом выборе. Поэтому я разработала специальное упражнение, которое назвала «Термометр подлинной заботы о себе». Оно поможет оценить вашу способность устанавливать личные границы и сообщать о них окружающим в сложных жизненных ситуациях.
Определите свой уровень — красный, желтый или зеленый. Если вопросы «Термометра» не соответствуют реальным обстоятельствам вашей жизни, подумайте, как бы вы ответили в подобной ситуации.
- Источник:
iStockphoto
Чек-лист уровня подлинной заботы о себе
С помощью «Термометра» вы измерили свой уровень подлинной заботы о себе. Не паникуйте, если он оказался красным или желтым. Установление границ и подлинная забота о себе — это труд, который длится на протяжении всей жизни. Для этого необходимо время. Даже если «Термометр» показал у вас зеленый уровень, в периоды стресса или неопределенности он может измениться до желтого или красного. Именно поэтому нужно постоянно размышлять о том, насколько хорошо вам удается устанавливать границы.
Чтобы оценить свои успехи, воспользуйтесь чек-листом, приведенным ниже. Возвращайтесь к нему через определенные промежутки времени — через несколько недель, месяцев, а также сверяйтесь с ним при прохождении очередного жизненного этапа.
- Источник:
Издательство Альпина
Уровень может быть красным, если верны следующие утверждения.
Вы чувствуете хроническое переутомление.
Когда члены семьи, друзья или коллеги обращаются к вам с просьбами, у вас даже не возникает мысль отказать им.
Мелкие просьбы часто вызывают у вас раздражение или гнев.
Вы соглашаетесь на все просьбы, даже если устали и перегружены работой (а иногда ради этого бросаете важные дела), после чего чувствуете обиду и недовольство.
Вы часто мечтаете бросить все и сбежать.
У вас нет времени на занятия, способствующие хорошему самочувствию (физические упражнения, чтение любимых книг, качественное общение с друзьями); но даже если время находится, вы ничего этого не делаете, предпочитая проводить время в социальных сетях или просто дремать.
У вас редко бывает пространство для выбора, чтобы взвешенно решать, на что тратить время и силы;
жизнь зачастую выходит из-под вашего контроля.
Уровень может быть желтым, если верны следующие утверждения:
Вы способны сказать «нет», когда дело касается обязательств и задач; однако, установив границы, вы испытываете чувство вины.
Установив границы, вы не чувствуете вину лишь в одном случае: если кто-то другой разрешил вам сказать «нет».
Вы осознаете, что нужно откровенно говорить с начальством или родными о распределении труда или рабочей нагрузке, но не можете заставить себя сделать первый шаг.
Вы не пренебрегаете отпуском и порой находите время, чтобы побыть наедине с собой, но, как только возвращаетесь к обычной жизни, снова чувствуете переутомление и опустошенность.
Уровень может быть зеленым, если верны следующие утверждения.
Вы способны принимать трудные решения относительно того, как вам тратить время и силы, и не зацикливаетесь на чувстве вины, если оно возникает.
Вы знаете, что сообщать о своих потребностях и предпочтениях должны вы сами, и чаще всего успешно делаете это.
Когда нужно принять трудное решение, вы находите время, чтобы сопоставить его со своими ценностями. Вы понимаете, что не в состоянии угодить всем: вы и так делаете все возможное при тех ресурсах, которыми располагаете.
У вас бывают периоды естественной щедрости по отношению к другим, и вы не чувствуете никакого принуждения, когда это происходит.
Решая, как вам тратить время и силы, вы не ждете ничьего разрешения или одобрения.
Не важно, какой у вас уровень — красный, желтый или зеленый: все мы должны с чего-то начинать. Даже если вы только сейчас осознали, какой объем работы вам предстоит, не сомневайтесь, что зеленый уровень вполне достижим. Но, как и всё, в чем мы хотим достичь успеха, установление границ требует практики и определенных навыков».