- Источник:
iStockphoto
Качественный сон — это база для хорошего самочувствия. Взрослый человек должен спать каждую ночь по 7-9 часов. Недостаток сна связывают с повышенным риском развития диабета, болезней сердца, снижением когнитивных функций, ослаблением иммунитета и ментальными заболеваниями, в частности с депрессией.
Чтобы отрегулировать режим сна, сомнологи советуют использовать формулу 10-3-2-1-0. Она поможет разуму и телу вовремя расслабиться и провалиться в глубокий сон.
За 10 часов
Первое, что необходимо сделать, — сократить потребление кофеина за 10 часов до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 12 ночи, последняя чашечка кофе должна быть в 2 часа дня. Кстати, приверженцы формулы 10-3-2-1-0 утверждают, что от послеобеденного эспрессо лучше отказаться.
Дело в том, что кофеин усваивается организмом в течение 45 минут после употребления, но время, за которое организм снижает его концентрацию вдвое, составляет от 1,5 до 9,5 часов. В итоге кофеин затруднит засыпание, так как соперничает с аденозином — веществом в организме, которое вызывает сонливость. Он накапливается в течение дня и помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
Таким образом, кофеин нарушает этот процесс, заставляя нас бодрствовать, когда пора бы уже и вздремнуть.
Эксперты напоминают, что кофеин содержится также в газировке, энергетиках, спортивных напитках, шоколаде, чае, некоторых продуктах и лекарствах.
За 3 часа
За это время стоит отказаться от алкоголя и еды в целом. Алкоголь, говорят врачи, нарушает режим сна. Даже если от бокала вина вас тянет вздремнуть, качество отдыха оставит желать лучшего.
То же касается и еды, особенно жареной пищи, жирных и острых продуктов. Все это вызовет дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, из-за чего уснуть будет сложнее.
Не стоит за три часа до сна употреблять также сладкие продукты: они вызовут резкий скачок уровня глюкозы, за которым последует гипогликемия — такое же резкое падение. Чтобы устранить дисбаланс, мозг вынудит нас бодрствовать и перекусывать.
Если очень хочется есть, лучше включить в вечерний рацион блюда с нежирным белком, клетчаткой и сложными углеводами.
За 2 часа
Никаких рабочих задач за два часа до сна. Резкое прекращение рабочей деятельности позволяет мозгу настроиться на отдых и успеть сбросить стресс.
Чтобы расслабиться, эксперты советуют попробовать медитацию и упражнения, связанные с глубоким дыханием. Это поможет привести в порядок мысли и замедлить сердцебиение.
За один час
Наверное, самый сложный совет: выключить все устройства, которые вас окружают и излучают синий свет. Дело в том, что он блокирует выработку организмом мелатонина — гормона сна.
Исследования показали, что воздействие синего света от экранов может нарушать циркадные ритмы, что приводит к трудностям с засыпанием.
Перед тем как проснуться
Не переносите будильник на более позднее время, если он уже прозвенел. Исследование, в журнале Sleep, доказывает: те, кто откладывал утреннее пробуждение, в итоге спали меньше, чаще страдали от нарушений сна и пили больше кофе в течение дня, чем те, кто просыпался естественным образом или по первому звонку будильника.
Сон между сигналами будильника, между которыми 10-20 минут, нельзя назвать качественным: он лишь вызывает дополнительную усталость и затуманенность сознания, говорят сомнологи.
В дополнение к формуле 10-3-2-1-0 эксперты рекомендуют задергивать перед сном плотные шторы, установить в спальне очиститель воздуха и добавить вечернюю зарядку — все это поможет улучшить сон.