- Источник:
iStockphoto
Почему колени с возрастом выглядят некрасиво, из-за чего изменяется их внешний вид и появляются неэстетичные «валики»? Какие упражнения действительно работают и стоит ли надеяться на чудо-кремы? Об этом «Доктору Питеру» рассказывает Иванна Идуш — фитнес-тренер FitStars, мастер спорта по чирлидингу.
Профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному чирлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России
Почему колени теряют форму
Колени могут «обвисать» по разным причинам — от отеков и снижения активности до гормональных сбоев и питания. Все просто, и все связано.
Питание — на первом месте. Строгие диеты — враг, а вот сбалансированное питание — ваш союзник. Ешьте чуть меньше, чем тратите, избегайте перееданий на стрессе, и тело обязательно скажет вам спасибо, особенно — зона коленей.
Отеки — еще один частый виновник. Когда в теле задерживается жидкость, особенно при сидячем образе жизни, это приводит к тем самым «валикам» над коленями. Спусковой крючок — стресс, сладости, фастфуд.
Низкая активность — мышцы двигают лимфу, а лимфа выносит лишнюю воду и токсины. Когда мы мало двигаемся, все застаивается. И вот уже не только самочувствие портится, но и колени теряют тонус.
Что действительно помогает
Укрепление скелетной мускулатуры. Когда вы тренируете ноги, кожа над коленями подтягивается естественным образом. Сила — ваш союзник. Начинайте с простого: приседания, выпады, подъемы на носки.
Подвижность суставов и тазобедренного пояса. Если тазобедренные суставы зажаты, нарушается движение, и нагрузка неправильно распределяется по ногам. Делайте мягкие растяжки, упражнения на мобилизацию — это поможет улучшить отток жидкости и снять зажатость в теле.
Сон. Да, это не просто отдых. Именно ночью формируются новые нейронные связи, восстанавливаются мышцы и запускается жиросжигание. Недосып — прямой путь к отекам, гормональному дисбалансу и ухудшению состояния кожи.
Простые упражнения для красивых коленей
1. Приседания
Укрепляют бедра, ягодицы и мышцы вокруг коленей. Улучшают тонус и уменьшают отеки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Пальцы ног чуть разведены наружу.
Руки вытяните вперед или держите на талии.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, будто садитесь на невидимый стул.
Следите, чтобы колени были по направлению за вторыми пальцем ног.
Бедренная кость параллельно полу. Опускайтесь до того момента, пока таз не уйдет в задний наклон и копчик не начнет подворачиваться внутрь.
Медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
Начните с 10–12 повторений, 2 подхода. Постепенно увеличивайте. Важно: спина в нейтральном положение, не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице.
2. Шаговые выпады
Подтягивают ягодицы и мышцы, поддерживающие коленные суставы.
Встаньте прямо, руки на талии или перед собой.
Сделайте шаг вперед одной ногой.
Сгибайте обе ноги, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу.
Заднее колено должно находиться в нескольких сантиметрах от пола — не касайтесь его!
Вес тела распределен по всей передней стопе, а при подъеме важно толкаться от стопы и в основном от ее внешнего края, сохраняя внутренний свод стопы (арку) сильным.
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ноги.
По 8–10 выпадов на каждую ногу, 2 подхода. Важно: держите корпус вертикально. Если теряете равновесие, делайте упражнение у стены или держитесь за спинку стула.
3. Подъемы прямых ног сидя
Активируют переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), улучшают тонус и внешний вид коленей.
Сядьте на стул с прямой спиной.
Упритесь ладонями в сиденье по бокам.
Поднимите одну ногу вперед, выпрямив ее, стопа на себя.
Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите ногу обратно.
Повторите на другую ногу.
По 10 подъемов на каждую ногу, 2–3 подхода. Важно: не заваливайтесь назад, держите мышцы живота в легком напряжении.
4. Растяжка квадрицепсов
Улучшает гибкость, уменьшает напряжение в мышцах и визуально вытягивает линию ноги.
Встаньте прямо у стены или стула (для опоры).
Согните одну ногу в колене и подтяните пятку к ягодице.
Возьмитесь рукой за стопу и аккуратно тяните.
Бедра держите рядом, не разводите колени в стороны.
Для лучшего растяжения подкрутите таз в задний наклон, лобковую кость на себя: как будто копчик «ныряет» между бедренных костей.
Почувствуйте мягкое натяжение на передней поверхности бедра.
Подержите 15–20 секунд и поменяйте ногу.
По 2–3 подхода на каждую ногу. Важно: не тяните резко. Если чувствуете боль, — ослабьте натяжение.
Бьюти-помощники: есть ли от них толк
«Массаж, скрабы, кремы, увлажнение и перкуссионные массажеры — все это может ускорить результат. Но это не замена движению и питанию, а приятное дополнение. Нет волшебной мази, которая за ночь вернет колени такими, какими они были в 20 лет. Зато есть дисциплина, забота о себе и регулярность. И вы точно справитесь», — советует Иванна Идуш.