- Источник:
iStockphoto/Choreograph (Konstantin Yuganov)
Все эффективные способы похудеть так или иначе сводятся к дефициту калорий. И создать его можно в первую очередь за счет корректировки питания.
Однако вы могли слышать в соцсетях о «читмилах» (если переводить с английского, это «жульничество с едой»). Что это такое и почему на диете иногда важно есть булки, объяснил тренер Дмитрий Гончаров.
Тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness
Запланированная радость
Читмил — это запланированное, контролируемое отклонение от привычного рациона, обычно в рамках одного приема пищи. Это не срыв и не хаотичное переедание, а рабочий инструмент управления пищевым поведением.
Важно различать «читмил» и «читдэй». Если первый — это один прием пищи, то второй — целый день без ограничений, что уже несет риски для результата и самочувствия.
С точки зрения работы над своим телом грамотный читмил положительно влияет на психологическое состояние, помогает удержаться от срыва и поддерживать выбранную систему питания и тренировок достаточно долго для достижения результата.
Как это работает
Основной секрет эффективности читмилов — особенности нашей психики. При длительном дефиците калорий или строгом режиме накапливается усталость, растет уровень тревоги из-за еды и риск неконтролируемого срыва становится выше. Читмил снижает это напряжение и помогает сохранять мотивацию.
Более того, он помогает сделать фитнес частью повседневности. Когда человек знает, что раз в неделю-две может спокойно съесть любимое блюдо без чувства вины, ему легче придерживаться режима в остальное время.
С физиологической точки зрения читмил может дать кратковременный сигнал организму, что дефицита нет. Однако главный эффект все же поведенческий: это инструмент саморегуляции.
Грамотно проводить читмил нужно следующим образом:
планировать его заранее. Выделите один прием пищи, когда насладитесь любой едой без подсчета калорий;
не пейте спиртное;
лучше есть в удовольствие и без чувства вины;
после читмила спокойно возвращайтесь к обычному рациону, без каких-либо попыток «отработать» съеденное голодом или дополнительными тренировками.
Читмил не должен становиться наградой за тренировки, иначе сформируется связь «еда — поощрение», а это мешает выстраиванию здоровых отношений с питанием.
Кому отдых от диеты навредит
Читмил нужен не всем. Новичкам и тем, кто только формирует новые пищевые привычки, он может скорее мешать, чем помогать: послабления могут размывать установленный режим питания и затруднять адаптацию.
При наличии расстройств пищевого поведения тем более не стоит самостоятельно вводить читмилы. Рацион и любые изменения в нем важно обсуждать с врачом.
Он оправдан для тех, кто длительно находится в дефиците калорий, имеет высокий уровень стресса от диеты и при этом обладает достаточной самодисциплиной, чтобы не превратить его в регулярное переедание.
Как часто проводить такой «праздник живота»? Это индивидуальный вопрос. В большинстве случаев достаточно одного раза в 1–2 недели, а иногда и реже. Универсальной нормы нет, все зависит от цели, стажа, тренировочной нагрузки и психотипа человека.
Главное правило: если читмил перестает быть управляемым и превращается в систему, это уже не инструмент, а дополнительный фактор риска.