- Источник:
iStockphoto/Hispanolistic
Чтобы колени и поясница не ныли в еще сравнительно молодом возрасте, вам нужна грамотная растяжка. О том, какую нагрузку дать своему телу без риска травм, «Доктору Питеру» рассказала тренер Ольга Дерендеева-Куртова.
Топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту
Первый шаг — определить, что именно будем прорабатывать. Если хочется улучшить подвижность коленей, корректнее говорить не о растяжке связок коленного сустава, а о сухожилиях и работе с задней поверхностью бедра.
Сами связки коленного сустава отвечают за его стабильность и предотвращают травмы. Больших амплитуд в разных плоскостях в коленном суставе быть не должно, он не должен шататься из стороны в сторону.
Два правила мягкой растяжки
Выполняйте растяжку задней поверхности бедра только на разогретые мышцы. Сделайте разминку, кардиоупражнения или суставную гимнастику перед растяжкой. На «холодную» мышцу связки и сухожилия тянуть нельзя — это может привести к травмам.
Для бережной и плавной работы с сухожилиями колено следует оставлять слегка мягким, согнутым и контролировать его положение.
Упражнения, которые помогут мягко растянуть заднюю поверхность
Мягкая растяжка с опорой
Поставьте ногу на диван или любую другую высокую опору. Таз направляйте максимально назад, поясница слегка прогибается. Ногу, которая находится на возвышенности, оставляем чуть согнутой в колене. Стопу направьте на себя.
В этом положении будет чувствоваться натяжение сухожилий задней поверхности бедра.
«Собака мордой вниз»
Еще одно эффективное упражнение, которое задействует всю заднюю поверхность тела.
Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками от пола, разогните тазобедренные и коленные суставы. Копчиком тянитесь в потолок, спину удерживайте прямой. Ладонями толкайте коврик от себя.
Выполнять его лучше в динамике, поочередно «переступая» пятками, стараясь дотянуться ими до пола.
Упражнение на одном колене
Стоя на одном колене, вторую ногу вытягиваем вперед и слегка сгибаем в колене. Стопу сильно тянем на себя. Отводим таз максимально назад. Сохраняем прямую спину и небольшой прогиб в пояснице, руки ставим на пол. Если трудно, можно использовать кубики для йоги или другую опору для рук, чтобы сохранить прямую спину.
Чтобы усилить эффект, стопой передней ноги выполняем повороты вправо и влево, как будто нужно достать до пола сначала большим пальцем, затем мизинцем. Представьте, что стопа упирается в стену и рисует дугу вправо-влево.
Растяжка лежа с использованием инвентаря
Чтобы немного упростить предыдущее упражнение, используйте резинку, кольцо для пилатеса или пояс от халата.
Лежа на спине согните одну ногу, стопа на полу. Вспомогательный инвентарь (резинка или пояс от халата) накиньте на стопу второй ноги ближе к плюсневым костям, затем поднимите ногу вверх и мягкими движениями притягивайте ее к себе, насколько получается. Сильной боли быть не должно.
Плюсневые кости — зона, на которую вы опираетесь, когда встаете на носки.
Важные детали
Избегайте длительных статических удержаний. Работа в динамике намного эффективнее. Сохраняйте натяжение не дольше 3 секунд, затем давайте мышцам отдыхать.
Не терпите боль. Связки стабилизируют суставы и предотвращают травмы. Сильная боль — это защитная реакция организма. Если чувствуете интенсивную боль, остановите растяжку.
Ошибочно думать, что если терпеть, то мышца или связка удлинится. Происходит обратное: нервная система перестает реагировать на растяжение, боль уменьшается и это часто приводит к травме. Связки и мышцы удлинить нельзя, но можно работать с их эластичностью.
Старайтесь работать с разными областями. Задействуйте всю заднюю линию тела — от стоп до затылка.
Если у вас есть проблемы с коленным суставом или острые, хронические воспаления, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом. При таких состояниях самостоятельная работа может нанести вред.