- Источник:
- freepik
Мало кто знает, но даже после того, как вы ложитесь в кровать и засыпаете, наш организм продолжает активно сжигать калории. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют всем худеющим ложиться до полуночи, спать по 7-8 часов и максимально соблюдать режим дня. Так вы только ускорите процесс жиросжигания.
Еще один проверенный способ худеть во сне — это силовая тренировка. Заниматься надо по вечерам, чтобы запустить ночной процесс «жиротопки».
«Мышцы могут сжигать калории как во время тренировки, так и в состоянии покоя. И чем регулярнее ваши физические нагрузки, тем сильнее мышечная ткань будет испытывать „голод“. Следовательно, активно перерабатывать лишнее», — фитнес-тренер Кимберли Нузи.
Эксперт предлагает всем желающим похудеть освоить простую, но эффективную тренировку. Каждое упражнение надо делать минимум 2 раза в течение 30-60 секунд (ориентируйтесь на собственные ощущения). Потом столько же отдохнуть и перейти к следующему кругу. Со временем продолжительность тренировки стоит увеличить, чтобы добиться наилучшего результата.
1. Приседания с собственным весом
Это знакомое всем базовое упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, ноги и даже мышцы спины. Правильный присед поможет сделать фигуру точеной, а ноги — подтянутыми и упругими.
Как делать присед: инструкция
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы, опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, поэтому коленные чашечки не могут выходить за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом; поднимание наверх — глубокий вдох носом.
О том, что будет с организмом и телом, если приседать каждый день, можно прочитать ЗДЕСЬ.
2. Обратные выпады
Это еще одно простое, но эффективное упражнение, при правильном выполнении которого работают ноги, мышцы живота, ягодиц и спины. Также выпады помогают тренировать баланс. Это важное умение, особенно если вы хотите, чтобы упражнения приносили больше пользы.
Для обратных выпадов встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу. Правой шагните назад — следите, чтобы нога была не слишком далеко. Важно, чтобы колено опорной ноги было под углом 90 градусов. Это легко проверить, стоя перед зеркалом или возле стены. Сделайте 10-15 выпадов, потом поменяйте ноги.
Если хотите увеличить уровень сложности, то можно делать выпады с утяжелителями для ног. Они продаются в любом спортивном магазине.
3. Отжимания
Многие пугаются этого упражнения, и очень зря. Если вы не умеете отжиматься, то можно начать делать это с колен — так гораздо проще приучить себя к новой физической нагрузке. Потом, когда облегченный вариант будет даваться без труда, можно попробовать отжиматься из положения планки, как когда-то всех заставляли на уроках физкультуры.
Отжиматься можно даже от стены в положении стоя. Вы получите эффект, если будете чувствовать нагрузку на руки и мышцы живота. В любом случае следите, чтобы ваша спина была прямой, а локти сгибались строго вдоль корпуса, можно их даже немного прижимать к телу.
4. Локтевая планка
Планку можно делать на прямых руках или же стоя на локтях.
Делайте классическую локтевую планку. Также вы можете попробовать трехточечную планку, когда попеременно поднимаете ногу или руку, при этом не раскачиваясь. Или же планку-марш либо планку на неустойчивой поверхности, такой как батут или степ-платформа.
5. Прыжки на скакалке
Скакалка — это потрясающее кардио, которое позволяет ускорить обмен веществ. Всего 10 минут прыжков на скакалке сравнимы с 30 минутами бега: сжигается такое же количество калорий. Также ученые выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани, вы не будете страдать от остеопороза.
У скакалки есть и еще один неожиданный эффект. Прыгая, вы отключаетесь от проблем и расслабляетесь больше, чем когда крутите педали велосипеда, плаваете или бегаете. Начинайте с 2-3 минут, ориентируйтесь на свое состояние. Нагрузку увеличивать можно, если вы чувствуете, что готовы к этому.
Важно: после любой тренировки не забывайте сделать растяжку! Так мышцы будут меньше болеть, а упражнения принесут больше пользы.