- Источник:
- pixabay
Если ранний подъем доставляет вам удовольствие и дарит энергию, то вы, вероятно, «жаворонок». А любители поспать подольше называются «совами». Однако ученые считают, что дело не только в биоритмах, иногда - просто в лени и прокрастинации (склонность всегда откладывать важные дела на потом).
По статистике лишь 15-20% людей действительно являются «совами», утверждает эксперт по сну Майкл Бреус. А около половины людей и не «совы», и не «жаворонки»: их «внутренние часы» совпадают с солнечным циклом.
Главное отличие «совы» - более продуктивная работа вечером и ночью. Однако если вы не охвачены творческим порывом или трудовой активностью, а зависаете в интернете или до утра смотрите кино, то, скорее всего, вы просто прокрастинатор. А свет от экрана обманывает мозг, заставляя поверить, что сейчас день. Еще одной причиной для позднего укладывания спать может быть сильная усталость: иногда трудно заставить себя принять душ или почистить зубы, поэтому многие «оттягивают» это, просто валяясь на диване.
Другим признаком того, что вы не «сова», считается хорошее самочувствие утром после полноценного сна. «Настоящие совы» будут вялыми утром даже после 8 часов сна. Также если при смене часовых поясов на более раннее время вы чувствуете себя бодрым, вы тоже вряд ли «сова».
Распределение на «сов» и «жаворонков» зависит от наших «внутренних часов»: хронотипа или циркадного ритма. По мнению ученых, предрасположенность к режиму дня определяется на генетическом уровне. А самым значительным внешним фактором является воздействие света, особенно солнечного. Исследование хронотипов позволяет объяснить, почему у людей есть естественные режимы сна, как они могут меняться в течение жизни, чем отличаются у мужчин и женщин, и как можно поменять свой распорядок дня.
Определенный хронотип - это больше, чем ощущение. Его можно проверить, измерив температуру тела и уровень различных гормонов в крови в разное время дня.
Большинство людей за ночь проходят пять полуторачасовых фаз сна. Поэтому в среднем для сна достаточно 7,5 часов, однако у некоторых людей циклы сна могут быть длиннее или короче, в результате одним достаточно и 6,5 часов, а кому-то и 9 будет мало.
Как определить сколько времени для сна вам необходимо? Специалисты советуют отсчитать назад 7,5 часов от времени вашего обычного пробуждения и ложиться в это время спать в течение недели. Если спустя 7-10 дней вы не будете просыпаться за пять минут до будильника, начните ложиться спать еще на полчаса раньше и снова продолжайте так делать в течение недели. Результатом должно стать пробуждение до будильника.
Как сделать переход на новый режим сна более мягким? В этом может помочь исследование ученых из Великобритании и Австралии. В эксперименте приняли участие несколько десятков человек, которые считали себя «совами»: в среднем они засыпали около 2:30 ночи, а просыпались в 10:15 утра. В течение трёх недель половину участников просили пойти спать на 2-3 часа раньше, чем обычно, и просыпаться также на пару часов раньше. Оставшиеся волонтеры стали контрольной группой.
Для изменения режима сна ученые посоветовали участникам избегать яркого освещения вечером, а утром, напротив, как можно больше находиться на свету, особенно на дневном. Им рекомендовалось завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время дня и избегать плотной еды после 19 часов. Спортом и физической нагрузкой советовали заниматься утром или днем. Также они должны были прекратить пить кофе после 15 часов.
В конце исследования экспериментальная группа спокойно засыпала на два часа раньше, чем до этого. Анализ уровня мелатонина и кортизола показал изменения в циклах их сна. В среднем они спали столько же, как и раньше, но чувствовали себя по утрам более бодрыми и активными, их умственные способности и физическое состояние тоже улучшилось.