как быстро заснуть
Фото
iStockphoto

Об одной из таких техник рассказал сомнолог Роман Бузунов. «Техника обратного моргания» проста и, как говорит специалист, эффективна — достаточно всего пяти минут, чтобы погрузиться в сон. С одной лишь оговоркой — подходит она для здоровых людей, у которых нет серьезных нарушений сна.

Роман Бузунов
Роман Бузунов
Сомнология

Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.

  1. лягте в постель,

  2. закройте глаза,

  3. посчитайте до 10,

  4. потом на одну секунду откройте глаза и снова закройте,

  5. снова посчитайте до 10,

  6. повторите весь цикл.

- Интересно, что когда вы лежите с закрытыми глазами и в то же время думаете, что вам нужно через 10 секунд открыть глаза, именно в этот момент как раз к вам и приходит сонливость, которая очень быстро вас убаюкивает. Попробуйте — в течение 5 минут вы быстро заснете, — посоветовал специалист подписчикам своего ютуб-канала.

Ранее Роман Бузунов рассказывал об еще одной дыхательной технике, которая помогает быстрее уснуть. Она действует как «естественный транквилизатор», так как способна уменьшать тревожность и снимать стресс. Называется эта техника «4-7-8».

Как ее выполнять:

  • вдыхаете — на 4 счета,

  • задерживаете дыхание на вдохе — на 7 счетов,

  • медленно выдыхаете — на 8 счетов.

По словам сомнолога, при выполнении этого упражнения важно обеспечивать так называемое брюшное дыхание — при вдохе выпячивать живот, а на выдохе, наоборот, живот вбирать в себя (можно для контроля положить одну руку на грудь, другую — на живот). Достаточно 5-7 минут и у вас может появиться в голове приятная пустота, ощущение расслабленности.

Как работает эта техника? Как пояснил врач, она оказывает тройное воздействие:

  • Замедляет функцию дыхания. Когда мы замедляем дыхание, наш мозг рефлекторно успокаивается. Если мы дышим «4-7-8» — дыхательный цикл составляет 19 секунд, тогда в минуту получается 3 дыхательных цикла. Обычно же человек совершает 6-10 дыханий в минуту.

  • Эмоционально успокаивает. Когда в голове идет математический счет, нам сложно логично мыслить и думать о чем-то еще. Более того, центры математического счета находятся в некой противофазе с центрами, отвечающими за эмоции. Когда мы считаем, то начинаем меньше испытывать эмоций.

  • Активирует парасимпатическую нервную систему. При брюшном дыхании происходит механический массаж зоны солнечного сплетения — там находится много окончаний парасимптатических нервных волокон (ганглиев).

Что еще помогает заснуть

Есть, к примеру, упражнение «Морской котик». Его даже советуют для дневного сна, когда времени не так много и хочется поспать хотя бы полчаса. Надо лечь на спину и так, чтобы ноги были чуть выше головы — можно устроиться на диване, а ноги положить на подлокотник, валик или подушку. Затем закрываем глаза и расслабляемся. Считается, что на засыпание должно уйти максимум 10 минут, а при регулярной практике — и того меньше.

Исследователи из Сеульского национального университета предлагают другой вариант быстрого засыпания. Для него потребуются самые обычные носки. Дело в том, что суточные биоритмы каждого человека влияют на колебания температуры тела в течение дня и ночи. И если вы испытываете трудности с засыпанием, возможно, дело в небольшом отклонении показателей от вечерней нормы. По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них. Так, к примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.

Сомнолог НМИЦ им. Алмазова Людмила Коростовцева предлагала целых 8 способов быстрее заснуть. Например, включить «белый шум» (есть генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости). Или добавлять на ужин продукты, от которых клонит в сон. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан (предшественник мелатонина — гормона сна).

О других способах быстро заснуть можно прочитать ЗДЕСЬ.