Снижает холестерин и риски развития рака: 9 простых способов есть больше клетчатки

Клетчатка в нашем организме не переваривается, ее пищевая ценность крайне мала, однако есть ее должен каждый. О том, почему это так важно и как приучить себя есть побольше пищевых волокон, рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Маргарита Провоторова. 

Сколько клетчатки в сутки нужно взрослым людям для нормального самочувствия? Эксперты говорят, что не меньше 30 граммов. Однако на деле жители нашей страны едят гораздо меньше, в среднем около 12-15 граммов. И эта особенность отражается на здоровье.

Дело в том, что здоровое количество клетчатки в день позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений. Кроме того, пищевые волокна позволяют нормализовать уровень сахара и холестерина. Еще без клетчатки невозможны нормальная работа кишечника и пищеварение. Есть исследования, которые подтверждают, что она позволяет снизить риск рака толстой кишки.

Клетчатка очень важна для крепкого иммунитета, поэтому на нее стоит усиленно налегать в период простуд. Благодаря пищевым волокнам микробиом человека может вырабатывать полезные бактерии.

Для худеющих употреблять ее тоже важно. Ученые выяснили: буквально 10 дополнительных граммов клетчатки помогают держать вес под контролем.

Какие есть способы добавить клетчатки в свой рацион? Например, попробуйте заменить белый батон на цельнозерновой хлеб или хотя бы постарайтесь есть его чаще. Макароны лучше покупать тоже цельнозерновые. Если вы любите фрукты, то запомните правило: полезнее съесть плод целым, чем выпить стакан сока.

Что касается круп, то тут лучше выбирать нешлифованные варианты. Например, тот же коричневый рис куда полезнее для здоровья, чем шлифованный белый. Постарайтесь также добавить в свое меню побольше бобовых.

В качестве хрустящего перекуса можно использовать морковь, брокколи, цветную капусту. Дополнить их можно соусом из йогурта или хумуса.

Летом насладитесь ягодами: малина, ежевика и крыжовник — рекордсмены по содержанию клетчатки. Зимой их можно есть в замороженном виде.

Одно из основных правил здорового питания — 5 порций свежих овощей и фруктов каждый день. Причем в идеале груши, яблоки и фейхоа есть с кожурой, в ней особенно много клетчатки.

А еще пищевые волокна в больших количествах есть в сухофруктах и орехах.