Посчитали все до копеечки: сколько стоит здоровое питание в 2025 году

Врачи не устают повторять, как важен для здоровья сбалансированный рацион. Но сколько на самом деле придется потратить жителю большого города на правильное питание? «Доктор Питер» попросил врача рассказать, какие условия нужно соблюдать всем, кто хочет сохранить здоровье. Кроме того, специалист составил примерное меню на день, а мы посчитали, сколько придется на это потратить.

Правила ПП

Если спросить, что значит питаться правильно, первая мысль у большинства будет простой: нужно отказаться от вредного — исключить сладкое, жирное, копчености, убрать жареное, сократить фастфуд.

Но на деле здоровый рацион — это продуманная система, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для нормального функционирования. Сбалансированный рацион дает энергию, снижает риски хронических заболеваний и формирует привычки, которые работают на благо в долгосрочной перспективе.

Чтобы день прошел без упадка сил или чувства тяжести после еды, организму необходим баланс нутриентов (полезных веществ). Когда все пропорции корректны, человек чувствует себя бодро, лучше контролирует вес и снижает риски хронических заболеваний.

Для взрослого оптимальным считается рацион, где около 15–20% калорий приходится на белки, 25–30% — на жиры и примерно половина — на углеводы. Если перевести это в цифры, то в 2000 ккал будет около 75–90 г белка, 65–70 г жиров и 250–300 г углеводов. Однако калорийность конкретно вашего рациона нужно рассчитывать индивидуально.

На практике цифры «оживают» только тогда, когда мы переводим их в продукты.

• Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Это не только мясо или рыба, но и яйца, бобовые, кисломолочные продукты.

• Жиры преимущественно должны быть ненасыщенными. Это оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная морская рыба.

• Углеводы находятся в таких цельных злаках, как гречка, овсянка, бурый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.

Важный компонент — овощи и фрукты. Ежедневно стоит съедать не менее 400 г овощей и 200–300 г фруктов. Они дают не только полезные витамины, но и клетчатку — особое вещество, которое регулирует работу кишечника, замедляет всасывание глюкозы, связывает холестерин и помогает контролировать аппетит. Оптимальная норма для взрослого человека — 25–30 г клетчатки в день.

Не забывайте следить и за водным балансом — выпивайте 1,5-2 л воды в день. Избегайте употребления пакетированных соков и сладких газированных напитков, так как в них нет витаминов, содержится много сахара, ароматизаторов и красителей, что вредно для организма.

Расчет трат на день

Врач описала примерное здоровое меню, а мы посчитали, сколько нужно будет потратить на такой рацион.

ПП-завтрак

«Утро можно начинать с тарелки овсянки или гречки с ягодами и орехами, а в качестве источника белка возьмите яйцо или творог. Такой завтрак одновременно дает энергию, клетчатку и белки для мышц», — говорит Орлова.

ПП-перекус

«В течение дня полезно устроить легкий перекус яблоком, грушей или йогуртом без сахара», — советует врач.

ПП-обед

«На обед лучше сочетать овощной салат или суп с источником белка — рыбой, курицей или бобовыми — и небольшим количеством цельнозернового хлеба», — рекомендует эксперт.

ПП-полдник

«На полдник подойдут горсть орехов, кусочек сыра или свежие овощи с хумусом», — отмечает специалист.

ПП-ужин

«Ужин должен быть легким, но питательным: запеченные овощи, зелень, бобовые или рыба в сочетании с киноа, гречкой или цельнозерновой пастой. Этот набор удовлетворяет основные потребности организма в белках, жирах, углеводах и клетчатке, не перегружая его быстрыми калориями и не оставляя чувства тяжести», — объясняет Орлова.

Итоговая корзина

• Овсяные хлопья

• Яйца

• Голубика

• Яблоки

• Огурцы

• Помидоры

• Перец

• Кукуруза

• Фасоль

• Греческий йогурт

• Курица

• Цельнозерновой хлеб

• Смесь орехов

• Минтай/лосось

• Гречка

• Лук

• Морковь

Итого: более бюджетный вариант корзины обойдется в 1695 рублей, более дорогой — в 2899 рублей.

Выводы

Даже такие примерные расчеты подтверждают: продукты в последнее время действительно дорожают. Раскошелиться придется даже на базовую еду без излишеств.

Безусловно, ваши итоговые траты могут меняться в зависимости от того, живете вы один или готовите на всю семью. Ведь один человек точно не съест полкило овсянки за завтраком, и остатки продуктов после одного похода в магазин у него будут лежать дольше, чем у многодетной семьи. Расходы могут стать еще выше, если в вашей семье есть человек с определенными диагнозами, которому требуется особенное меню.

Кроме того, многие предпочитают закупаться не каждый день, а раз в неделю. Поскольку здоровое питание подразумевает разнообразие, при таком подходе придется оставить в магазине еще больше денег.

Да и ваша суточная калорийность может меняться в зависимости от многих параметров: пола, веса, роста, образа жизни. А значит, будет меняться и количество еды в рационе. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, скорее всего, на еду вы будете тратить больше офисных сотрудников.

Не стоит забывать, что сами врачи не рекомендуют переходить на «чистое» питание и исключать из жизни полностью шоколадки, фастфуд и снеки. Сохранить баланс поможет принцип «80/20». Пусть 80% вашего рациона будет составлять полезная еда, а оставшееся место приберегите для любимых десертов. Этот принцип позволит также контролировать траты на сладости и чипсы.

Есть еще один важный нюанс, который нужно учитывать в рамках разговора о правильном питании. Зачастую люди покупают полуфабрикаты и менее полезную еду даже не из-за ее дешевизны, а из-за удобства. Сварить пельмени куда быстрее, нежели готовить мясо и салат, поэтому многие люди выбирают именно этот вариант. Решить проблему можно, если готовить блюда впрок.

Конечно, советы о правильном питании от этого не становятся менее полезными. Но если вы понимаете, что вашего бюджета не хватает на ягоды к завтраку, постарайтесь внедрить в свою жизнь актуальные конкретно для себя полезные привычки. Это уже внесет вклад в ваше здоровье и долголетие.