«Обратная муха» и еще 4 упражнения, которые быстро плавят жир на спине и боках

С возрастом гормональные изменения могут привести к накоплению жира в самых неожиданных местах. Казалось бы, проблемные зоны — это живот, бедра, руки. Однако у некоторых мужчин и женщин упрямый жир откладывается на спине, а потом «сползает» на талию.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на мышцы спины. Они требуют слаженной работы всей кинетической цепи. Вы не просто двигаете руками — ваш корпус, ягодичные мышцы и глубокие постуральные мышцы должны стабилизировать тело, тем самым увеличивая расход калорий и тренируя баланс.

«Упражнения задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Они необходимы для поддержания осанки, здоровья плеч и предотвращения сутулости, которая становится более распространенной после 45 лет», — говорит фитнес-тренер Карен Энн Кэнхэм.

1. Тяга вверх

Это упражнение укрепляет среднюю часть спины и улучшает осанку. В положении стоя мышцы кора помогают стабилизировать тело, что увеличивает общую нагрузку на пресс.

Как выполнять упражнение

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите резинку обеими руками и аккуратно встаньте на нее обеими стопами.
Следите, чтобы нагрузка была равномерной.
Аккуратно выпрямитесь, держа резинку обеими руками в одной точке.
Теперь подтяните ее к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте по 15-20 подтягиваний в 2 подхода.

2. Разведение рук в сторону

Упражнение задействует мышцы спины и рук, помогает укрепить кор и выправить осанку.

Как выполнять упражнение

Наденьте резинку на предплечья.
Разведите руки в стороны максимально широко.
Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 разведений.

3. «Обратная муха»

Свое название упражнение получило из-за схожести с положением, когда насекомое сидит и двигает крыльями. Вы напрягаете плечи, руки, заставляя корпус интенсивно работать, а организм — плавить жир.

Как выполнять упражнение

Для начала встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Можно заменить их любым весом, теми же бутылками с водой или пачками крупы.
Наклонитесь вперед, но держите спину прямой.
Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях. Разогните.
Если хочется усложнить задачу, то можете развести руки в стороны и делать пружинистые движения вверх-вниз, словно муха машет крылышками.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

4. «Дровосек»

Для этого упражнения идеально подойдет специальный мяч с утяжелителем. Если у вас его нет, то возьмите что-то, что будет весить 2-3 кг и и что вам будет легко удерживать обеими руками.

Как выполнять упражнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обе руки (предмет уже крепко сжат ладонями) поднимите так, словно вы замахиваетесь. Вспомните, какое надо делать движение, когда собираетесь рубить дрова.
Теперь резко опустите руки и корпус вниз, к противоположному колену. Например, если вы замахивались через левое плечо, то опускайтесь к правому колену.
Одновременно поворачивайте бедра в другую сторону. То есть ваш корпус снова скручивается.
Теперь развернитесь в противоположную сторону. Вы словно рубите дрова, но при этом еще и двигаете всем телом.

Повторите упражнение минимум 3-4 раза, делая по 10 замахов в каждую сторону.

5. «Стоячий пловец»

Это отличное упражнение для развития выносливости, укрепления мышц спины, улучшения тонуса и подвижности плеч.

Как выполнять упражнение

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и слегка согните колени.
Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Затем двигайте руками, как при плавании: одна рука движется вперед, а другая — назад.
Другой вариант: заведите руки за голову, потом разведите их в стороны и опустите до поясницы. После снова поднимите.
Двигайтесь динамично, но плавно, без резких рывков.

Выполняйте упражнение 1-2 минуты в несколько подходов.