Не останавливайтесь: что вы делаете не так, если после бега болят колени, — мнение тренера

Коленный сустав считают одним из наиболее уязвимых мест у бегунов из-за высоких ударных нагрузок, которые в несколько раз превышают вес тела. Основные проблемы, такие как пателлофеморальный болевой синдром («колено бегуна»), тендинит связки надколенника и синдром подвздошно-большеберцовой связки, возникают не как самостоятельные заболевания, а как следствие системных ошибок в тренировочном процессе и биомеханике движения. Расскажет о них Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, CEO спортивного клуба RC Club.

Почему болит

Главная причина развития болевого синдрома — нарушение правильной траектории движения коленной чашечки и всего сустава. Это нарушение провоцируется мышечным дисбалансом. Слабость ягодичных мышц, особенно средней ягодичной, и мышц корпуса, приводит к функциональной нестабильности таза. При каждом шаге бедренная кость избыточно заваливается внутрь, создавая неестественную нагрузку на колено. Этот биомеханический сбой является фундаментальной причиной перегрузки суставных структур.

Неправильная техника бега тоже усугубляет проблему. Наиболее травмоопасный фактор — это так называемый оверстрайдинг — приземление ноги с выпрямленным коленом далеко впереди центра тяжести тела. В этом случае ударная волна, не амортизированная мышцами, полностью передается на суставы и связки. Корректная техника предполагает высокий каденс (количество определенных движений — оборотов педалей на велосипеде или шагов при беге — в минуту) и приземление стопы под телом, что позволяет эффективно использовать мышечный аппарат для гашения удара.

Чрезмерно быстрое увеличение тренировочных объемов не дает костно-связочному аппарату и мышцам времени для адаптации. Принцип постепенности является ключевым в профилактике травм. Рекомендуется увеличивать недельный километраж не более чем на 10% от предыдущего объема. Нарушение этого правила ведет к кумулятивному эффекту усталости и микротравматизации тканей.

Дополнительными факторами риска служат неправильно подобранная или изношенная беговая обувь, которая не обеспечивает необходимой амортизации и стабильности, а также постоянные тренировки на жестких покрытиях, таких как асфальт и бетон.

Правила профилактики

Профилактика проблем с коленями требует комплексного подхода, основанного на развитии мышечного корсета и коррекции биомеханики. Силовые тренировки должны стать неотъемлемой частью подготовки бегуна. Приоритетными являются упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц — например, ягодичный мостик и отведения ноги с резиновым эспандером. Не менее важна стабилизация корпуса с помощью планки и ее модификаций, а также укрепление квадрицепсов и задней поверхности бедра приседаниями и выпадами. Регулярное выполнение таких упражнений 2-3 раза в неделю создает надежную поддержку для сустава.

Параллельно необходима работа над техникой бега. Цель — увеличение каденса до 170-180 шагов в минуту, что естественным образом сокращает длину шага и способствует мягкому приземлению под центром тяжести. Для объективной оценки и коррекции техники полезно использовать видеоанализ. Подбор специализированной беговой обуви в соответствии с типом пронации стопы и включение в тренировочный план маршрутов по мягким грунтовым поверхностям позволяют значительно снизить ударную нагрузку.

Не останавливайтесь

Боль в колене нужно считать не противопоказанием к бегу, а индикатором существующих ошибок. Своевременная диагностика причин, включающая анализ биомеханики и тренировочного плана, позволяет не прекращать занятия, а корректировать их, делая безопасными и эффективными.

Системная работа по укреплению мышц, оптимизации техники и дозированию нагрузок является единственным надежным методом сохранения здоровья коленных суставов на протяжении долгого времени.