- Источник:
iStockphoto
Фобии бывают разные: страх воды, высоты, микробов, иголок и так далее. Они мешают жить, вызывают постоянное чувство беспокойства и нервозности, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и даже способны плавно перетечь в тревожное расстройство личности, иррациональные, неконтролируемые приступы страха.
Страхи уходят корнями в глубокое детство. Подобное происходит, если ребенок прошел сквозь негативный опыт, был свидетелем или участником ситуации, угрожавшей его безопасности. После пережитого он зафиксировал реакцию страха и испуга как защиту и внутреннюю модель поведения, которая теперь его не оставляет и во взрослой жизни, даже в более-менее спокойной обстановке.
В практике психологи сталкиваются со множеством фобий, которые на первый взгляд могут показаться достаточно необычными. Например, гаптофобия — страх прикосновений, когда человек избегает любых физических контактов, даже простого рукопожатия, из-за сильного страха перед прикосновениями других людей, генофобия — страх секса, когда захватывает тревожное беспокойство перед интимной близостью, что мешает завязать романтические отношения, построить семью. Встречаются и страхи, связанные с деньгами: люди испытывают тревогу при виде денег и стараются не держать наличные, используя только безналичные платежи, либо трясутся за каждый рубль и навязчиво пересчитывают свои финансы.
Существует множество практик и техник, которые могут помочь освободиться от страхов и фобий. Психолог Оливия Косс приводит несколько методов с примерами.
Глоссофобия — страх публичных выступлений
Алена боялась выступать. В детстве она участвовала в литературном конкурсе поэтов. Выйдя на сцену, Алена забыла собственные стихи, пробовала начинать рассказывать несколько раз и все равно сбивалась. По словам девушки, ей тогда было очень стыдно, она опозорилась на всю школу. Больше она не писала стихов и избегала каких-либо выступлений. Сейчас работа Алены связана с продажами, где ей периодически надо выступать с презентациями продукта.
Алена начинала с малого — записывала на видео свои рассказы самой себе о том, как прошел ее день, и делилась записями только с близкими друзьями. Затем она постепенно увеличивала аудиторию и принимала участие в небольших мероприятиях по нетворкингу, где рассказывала о себе и о том, чем она занимается. Далее стала помощником менеджера по презентации продукта и кратко представляла спикера в начале и в конце презентации. Окрепнув в позиции оратора, она стала выступать перед большими группами людей. Параллельно Алена работала с КПТ-терапевтом, чтобы изменить свои негативные мысли о выступлениях на более позитивные.
Для этого используется метод «когнитивной реструктуризации» — перестройки деструктивных установок на поддерживающие и эффективные. Вместо «Я обязательно провалюсь и стану посмешищем» на «Я хорошо подготовлена, у меня есть опыт, и я точно справлюсь», «Мне необязательно быть идеальной, лучше быть живой и настоящей».
«Всем, кто желает преодолеть страх, предлагаю повторить путь Алены, а также научиться техникам снижения тревожности. Например, разобраться с тем, как занять „позу силы“ — положение тела, в котором вы чувствуете себя наиболее уверенно. Принимая определенную натренированную позу, вы будете ощущать себя более убедительными», — говорит психолог Оливия Косс. — Перед выступлением хорошо бы уже за сценой начать что-то говорить, вести с кем-то легкую беседу, чтобы в момент вашей речи перед публикой вы словно продолжили диалог. За счет этой техники уровень тревожности спадает сам по себе и речь течет более плавно, поскольку вы уже провели «разгонку»».
Хорошо работает также техника практики концентрации внимания не на мнении сидящих в зале, а на содержании собственной речи, на тех ключевых смыслах, которые вы хотите донести до аудитории.
Кинофобия — страх собак
Марина боялась собак. В детстве ее покусал пес, и теперь она страдает заиканием, от которого не может освободиться много лет. Каждый раз при виде собаки ее одолевает сковывающий страх и начинаются панические атаки.
Освобождение от страха требует постепенного и систематического подхода, эта работа занимает примерно больше полугода. В данном случае может быть использована экспозиционная терапия, десенсибилизация, установление контакта с собаками сначала в воображении, а затем в реальной жизни.
Избавление от фобии начинается с просмотра фотографий собак, затем видео, например, конкурсов, где можно заметить, что собаки могут быть дружелюбными и милыми, люди в безопасности рядом с собаками.
Следующим шагом станет наблюдение за собаками на расстоянии, и, наконец, можно приблизиться и попробовать погладить спокойную и дружелюбную собаку в присутствии владельца.
«Терапия с Мариной неожиданно завершилась тем, что она купила сначала одну собаку, а потом и вторую, чтобы им не было скучно. Спустя пару лет она сообщила о том, что ее собаки помогли ей вылечиться от заикания», — говорит эксперт.
Гимнофобия — боязнь наготы
Существуют два подвида данной фобии: страх быть обнаженным в присутствии партнера и страх видеть себя голым. Олеся обратилась с вопросом о своем паническом страхе быть голой перед своим мужчиной. Когда любимый раздевал ее, она испытывала сильную тревогу и оцепенение, у нее все сжималось внутри и она начинала рыдать.
Растерянный мужчина не знал, что с этим делать. Он, конечно, пытался по-своему помочь, но, увы, дальше ничего не происходило, поскольку реакция женщины напрямую влияет на возбуждение мужчины. Из-за этого страха у них возникли серьезные проблемы с сексуальной близостью. Молодая пара была на грани разрыва отношений.
Когда мы начали разбираться, почему с девушкой это происходит, то нашли глубинную причину в нарушенных границах в детстве.
Оказывается, когда Олеся была маленькая, то всегда испытывала стресс, если ей надо было помыться. В ванной комнате не работал замок, и в любой момент могли зайти папа или брат и увидеть ее. Девочка несколько раз обращалась к маме с просьбой поменять замок, но безуспешно. Однажды в ванную без предупреждения ворвался папа и увидел ее во всей красе. Тот стыд, страх и стресс, которые Олеся испытала, укоренились в ней и стали мешать ей жить полноценно уже во взрослом возрасте.
В случае Олеси освободиться от страха ей помогло, во-первых, осознание истинных причин природы его происхождения, а во-вторых, техника «катастрофизации». Она заключается в том, что вы намеренно идете в свой страх и представляете наихудший вариант развития событий.
Как избавиться от страха
Начните с идентификации — определения страха или беспокойства. Это должно быть что-то конкретное, например страх провала экзамена, интервью, чего угодно.
Затем представьте наихудший сценарий. Позвольте себе пофантазировать и мысленно пройти через все возможные наихудшие варианты развития событий. Задавайте себе вопросы: когда это случится, что будет? И что произойдет дальше? Преподаватель меня завалит. Хорошо, и что дальше? Что самое страшное может произойти? Я не сдам сессию и меня отчислят? Ясно. И что дальше? Я больше не смогу учиться и пойду работать. И что дальше? Без образования буду работать дворником. И что дальше? Важно дойти до абсурда, когда может стать даже смешно.
«После такой практики вам заметно полегчает. Эффект происходит за счет того, что, когда вы столкнетесь со своим страхом лицом к лицу, он потеряет свое воздействие на вас, — рассказывает Оливия Косс. — Тревожность происходит от избегания страха, но, если вы разрешите себе представить самое ужасное, вас „отпустит“. Придет понимание, что развитие событий, которого вы так опасаетесь, попросту маловероятно. Даже если что-то пойдет не так, глобальных катастрофических последствий и угроз для вашей жизни нет. Идите туда, где страшно. Где страх — там рост. Проработав то, чего вы боитесь больше всего на свете, вы обретете силу, уверенность и внутреннюю устойчивость».