- Источник:
iStockphoto/ gilaxia
Витамин С, или L-аскорбиновая кислота, — незаменимое вещество, так как наш организм не умеет сам его синтезировать и накапливать про запас. Обычно мы получаем его с пищей или биодобавками. И, как говорят эксперты, даже небольшого перерыва в полноценном питании может быть достаточно, чтобы заработать дефицит витамина С. А в сезон ОРВИ нашему иммунитету придется совсем туго в таком случае.
Как рассказали в Пермском политехе, у этого витамина есть еще одна форма — натриевая соль аскорбиновой кислоты, или аскорбат натрия.
«Он выполняет системообразующую роль и служит молекулой-помощником для ферментов, обеспечивающих биосинтез коллагена и синтез нейромедиаторов — дофамина, норадреналина и серотонина. <…> Помимо этого, аскорбат улучшает усвоение железа в кишечнике и действует как мощный антиоксидант, нейтрализуя активные формы кислорода, что предотвращает окислительный стресс и защищает клетки от повреждения», — объяснила Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ.
Где искать витамин С
Хотя принято считать, что витамина С много в цитрусовых, есть растительные продукты, где его намного больше. По словам экспертов Пермского политеха, чтобы избежать дефицита, стоит чаще включать в рацион следующие овощи, фрукты и ягоды:
шиповник — до 1200 мг витамина С на 100 г сухих ягод,
красный болгарский перец — 250 мг,
черная смородина — около 200 мг,
облепиха — около 200 мг,
киви — 180 мг,
петрушка — 150 мг,
апельсин — около 60 мг,
грейпфрут — 45 мг,
лимон — около 40 мг.
Как получить пользу
Чтобы получить максимум витамина С из этих продуктов, лучше есть их в сыром виде. Дело в том, что термическая обработка быстро разрушает аскорбиновую кислоту: так может потеряться от 20 до 100%.
Чтобы при готовке полностью не убить пользу продуктов, богатых витамином С, важно соблюдать некоторые правила. О восьми основных рассказала Анна Портнова, доцент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ.
Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления — варке, запеканию.
Сокращайте по возможности время готовки. Чем меньше продолжительность нагрева, тем больше витаминов сохранится.
Шинкуйте овощи и зелень прямо перед готовкой. Если их чистить и нарезать заранее, они быстро окисляются на воздухе и теряют аскорбинку.
Варите продукты только в кипящей воде и под закрытой крышкой. Высокая температура не дает ферментам разрушить аскорбиновую кислоту, а закрытая крышка уменьшает вредное воздействие воздуха на витамин С. При этом не допускайте бурного и слишком долгого кипения.
Овощи для салатов и винегретов варите в неочищенном виде и не прокалывайте их ножом. Кожура помогает им сохранять важные компоненты внутри.
Добавление во время готовки соли, сахара, любой кислоты (уксус, лимонный и томатный сок) и заправки (мука, молоко, яйцо) защищает аскорбиновую кислоту от окисления и разрушения.
Не храните готовую еду более суток.
Не разогревайте готовую еду по нескольку раз. При повторном нагревании она еще больше теряет в пользе.
Недавно эксперты из Австралии сообщили, что мыть курицу перед готовкой — большая ошибка многих хозяек. Почему они так решили, узнайте ЗДЕСЬ.