- Источник:
iStock
Поддерживать себя в форме постоянно помогут только регулярные пищевые привычки. Временные радикальные диеты способны дать такой же временный результат и заодно посадить ваше здоровье.
Однако есть некоторые способы не только обрести фигуру мечты, но и внести вклад в собственное долголетие. Об одной рабочей тактике рассказал доктор Майкл Мосли.
Ваше тело нуждается в этом
Как напоминает специалист, после 30 лет, если с этим ничего не делать, человек теряет до 5% мышечной массы за каждое десятилетие. Из-за этого тело становится более дряблым и слабым.
Избежать этого помогут физические тренировки. Кроме того, есть еще одно важное условие для стройного и сильного тела — достаточное количество белка в меню.
Что говорят ученые
Врачи обычно утверждают, что женщинам старше 19 лет нужно 45 г белка в день, мужчинам — 55 г. Однако Мосли убежден: этого слишком мало для оптимального здоровья, особенно если речь идет о людях старше 60 лет. И все больше исследований подтверждают эту теорию.
Так, тайваньские ученые выяснили: если есть больше 45-55 г белка, можно добиться осиной талии, накачать мышцы и даже снизить уровень холестерина в крови.
В ходе исследования 98 человек старше 60, большинство из которых были женщинами, поделили на две группы. Члены одной из них должны были изменить свое меню: ученые предложили им добавить в свой рацион ежедневный суп, содержащий 30 г белка. В среднем количество потребляемого белка у испытуемых возросла до 90 г в день.
Кроме того, им также предлагалось выполнять около девяти минут в день упражнения с отягощениями и придерживаться этого нового режима в течение трех месяцев.
В итоге оказалось, что в ходе эксперимента добровольцы смогли уменьшить талию на 2 см, увеличить силу хвата, скорость ходьбы, а также снизить уровень «плохого» холестерина, пишет издание
Как это работает
Белок помогает вам похудеть, потому что он дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, когда вы едите больше белка, вы склонны есть меньше богатой жирами и быстрыми углеводами еды, что положительно влияет на здоровье.
Как есть больше белка
Какие есть способы увеличить количество белка в меню? Есть несколько рабочих лайфхаков.
Доктор Мосли советует взять за правило начинать свое утро с парочки яиц. Не важно, предпочитаете вы омлет или сваренные вкрутую, — такой завтрак даст вам уже примерно 14 г белка. Если для большей сытности добавить копченого лосося или немного бекона, то сможете добиться уже 30 г белка всего за один прием пищи.
Еще один вариант для раннего перекуса — греческий йогурт с орехами. Всего 200 г орехов дадут вам 25 г белка. Кроме того, такой завтрак насытит вас до обеда.
В обед насытить белком вас сможет мясо или рыба. Определить идеальную порцию можно с помощью ладони: кусочек такого размера сможет обеспечить вас примерно 30 г белка.
Если вы вегетарианец, то вам подойдут в качестве альтернативы фасоль и чечевица. В 200 г вареной чечевицы содержится около 20 г белка.
А если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, вы можете добавить протеиновые батончики и напитки.
Список продуктов с рекордным содержанием белка можно найти ЗДЕСЬ.