- Источник:
- iStockphoto
В идеале человек каждый день должен спать 8 часов. Но в реальной жизни это, как правило, не работает: пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока поешь, а еще надо бы просто отдохнуть… а если не успел что-то доделать на работе, то наливаешь себе кружку кофе и… вперед, за компьютер.
В итоге современный городской житель спит в среднем не больше 6 часов, причем качественным его сон назвать сложно. Когда фитнес-тренер Крейг Баллантайн понял это, он разработал для своих клиентов специальную памятку — формулу «10-3-2-1-0». Она изменила жизнь многих людей (а сам Крейг после этого стал знаменитым).
10: часов без кофе перед сном
Для большинства этот пункт самый сложный, но надо постараться. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, то последняя чашечка кофе, чая или энергетиков может быть самое позднее в час дня.
Это связано с тем, что кофеин надолго задерживается в организме. В среднем его метаболизм составляет 10 часов. При этом доказано: кофеин перед сном может снизить качество этого самого сна — он подавляет фазу медленного сна, которая помогает людям чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми.
3: часа без еды и алкоголя перед сном
Если мы принимаем за искомое время отбоя те же 11 вечера, значит последний раз поесть или выпить бокал вина можно самое позднее в 8 часов.
Почему так? Во-первых, это исключит возникновение изжоги и других симптомов ГЭРБ, так как у организма будет «окно», чтобы успеть переварить пищу, но при этом человек не успеет проголодаться. Что касается алкоголя, он может и поможет вам быстрее уснуть и даже спать беспробудно, но спиртное замедляет этап, на котором активируется нервная система и вы не можете избавиться утром от состояния сонливости.
Кстати, в 2016 году турецкие ученые провели исследование и выяснили, что люди, которые едят менее, чем за 2 часа до сна чаще получают инсульт или инфаркт. Это связано с повышением давления в то время, когда организм уже должен начинать расслабляться.
2: часа без работы перед сном
Это касается абсолютно любых действий, вплоть до проверки электронной почты. Даже планы на следующий день мысленно строить в это время не надо. Если какая-то мысль вдруг возникла, запишите ее и отложите обдумывание до утра.
Почему так? Стресс и беспокойство, особенно из-за работы, считают основной причиной, которая мешает выспаться. Измотанные люди в 5 раз чаще испытывают проблемы со сном. Если вы напряженно о чем-то размышляете, у вас может немного подняться давление, участиться сердцебиение и произойдет выброс «гормонов бодрости» — привет, бессонница.
При этом — замкнутый круг — проблемы со сном провоцируют излишний стресс. А как иначе, если надо работать, а вы уже несколько часов смотрите в экран компьютера с мыслью, лишь бы не заснуть.
1: час без гаджетов перед сном
Электронные устройства сбивают циркадные ритмы человека. Дело в том, что с восходом солнца в организме вырабатывается кортизол, а когда темнеет — мелатонин. Первый гормон заставляет вас чувствовать себя бодрым, второй — подталкивает ко сну.
А яркость экранов любых гаджетов — это избыток света, которые мешают выработке «гормона сна» причем аж на 90%. Так что все просмотры сериалов лучше перенести на время до или после ужина. Туда же и скроллинг соцсетей. А перед сном лучше просто пообщаться с близкими или почитать книгу.
0: раз переставлять будильник утром
Эта часть формулы такая же сложная, как и первая. Но при этом не менее важная: 5 минут вам не помогут выспаться, но могут лишь ухудшить самочувствие. Так что перед сном уберите будильник так, чтобы не дотянуться до него утром рукой.