- Источник:
- iStockphoto
Неприятные ощущения в области позвоночника и мускулатуры спины знакомы многим людям. Они возникают по разным причинам — например, из-за неправильной позы во время работы, травм, стрессов, нарушений осанки.
О том, какие упражнения быстро и эффективно избавят от мышечного дискомфорта, рассказывает эксперт в области физической реабилитации и механики тела.
Этот простой комплекс не займет много времени, однако позволит снять напряжение и вернет свободу движений.
Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра механотерапии им. Густава Цандера. Стаж более 20 лет
Личный сайтПовороты в стороны с упором в колени
Поставьте ноги на полторы-две ширины плеч, носки немного разверните в разные стороны. Примите положение полуприседа, руками с прямыми локтями упритесь в коленные суставы, создавая опору для грудной клетки.
Затем начинайте поворачивать корпус вправо и влево, как бы слегка приподнимая себя на руках над коленными суставами. Наклоняйтесь то в одну сторону, то в другую, дышите и продолжайте двигаться. Таким образом вы расслабите спину в районе поясничного отдела позвоночника и грудобрюшного перехода.
Поза младенца
- Источник:
- iStockphoto
Это очень эффективное упражнение для спины. Сядьте в позу самурая: голени — на полу, стопы направлены кверху, бедра — на голенях, таз — на пятках, руки — на бедрах. Плавно, позвонок за позвонком, начинайте округлять спину.
Сначала прижмите подбородок к грудной клетке, далее наклоняйте плечи, разворачивая их внутрь. Грудной и поясничный отделы позвоночника должны быть согнуты, а живот — касаться бедер.
Вытяните руки относительно головы вверх по коврику и расставьте их примерно на две ширины плеч. После этого поднимите правую руку и положите ее на левую ладонь. Пальцы правой руки превращаются в «паучка», который пытается забраться все выше и выше.
При этом ребра справа начинают разворачиваться, как гармошка. Замрите в этой позиции и старайтесь дышать правым боком. После этого правая рука приподнимается, ложится на свое место, затем все то же самое делается с левой стороной.
Тем самым вы расслабите межреберные мышцы, мускулатуру паравертебрального сегмента, а также широчайшую мышцу спины.
Упражнение «Спираль»
Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, руками обнимите голень в замок. Затем начинайте то тянуть колено к себе, то отводить от себя: сделав выдох, с усилием прижмите голень к телу, на вдохе слегка отпустите. Следите, чтобы локти выпрямлялись, и снова сгибайте их, притягивая ногу на выдохе. Повторите упражнение 10 раз.
После этого отведите правую руку в сторону на 90 градусов относительно позвоночного столба, глядя на правую ладонь. Левая рука тем временем тянет правое колено в левую сторону. Получается, что тело сворачивается в некое подобие спирали. В таком положении старайтесь дышать как можно глубже. То же самое проделайте с левой ногой.
Упражнение «Ива»
Сядьте, поставьте ноги примерно на полторы-две ширины плеч. Левой рукой обнимите тело вокруг пояса, то есть положите левую ладонь на правый тазобедренный сустав.
Правой рукой накройте себя и наклоните корпус в левую сторону. При этом постарайтесь дотянуться правой ладонью до какого-нибудь предмета, который находится слева. Замрите в такой боковой наклонной позиции, согнувшись как ива. Сделайте 7 глубоких вдохов и выдохов.
После этого поменяйте руки местами, теперь правая рука ложится в область левого тазобедренного сустава. Обнимите себя, накрывая левой рукой. Наклоните корпус, потянитесь левой рукой за предметом справа и начинайте дышать, делая 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
Далее наклонитесь вперед, подбородок прижмите к грудной клетке, округлите спину в грудном и поясничном отделах. Попытайтесь наклониться до пола, дотягиваясь локтями до его поверхности. Старайтесь достичь максимально возможной высоты, но при этом вам должно быть комфортно. Глубоко вдохните 5-7 раз. После этого плавно, позвонок за позвонком, выпрямитесь обратно.
«Если вы попробуете делать эти упражнения при дискомфорте в спине, то вскоре почувствуете значительное облегчение, — резюмирует эксперт в области физической реабилитации и механики тела Владимир Бондаренко. — Правильные движения и умеренные физические нагрузки являются одним из самых эффективных способов расслабить мускулатуру и почувствовать себя здоровым и полным сил».