- Источник:
- IStockphoto
Этот вопрос волнует многих любителей спорта: что делать, если после тренировки организм требует срочно возместить потраченную энергию? Можно ли есть? Когда? Сколько? А если тренировка была вечером, после работы, это что же теперь нельзя ужинать?
Наши коллеги из издания Wday этот вопрос консультанту по правильному питанию. И получили ответы, которые их успокоили.
Специалист по работе с пищевыми расстройствами, консультант по питанию, психодиетологии
- Есть после тренировки надо обязательно. Более того, лучшее для этого время — первые 20-40 минут. В эти минуты в организме открывается, так называемое анаболическое (углеводно-белковое) окно. Белки и углеводы усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного.
Все, что вы съедите в этот отрезок времени, целенаправленно отправится на восстановление мышц, и ни единой калории из съеденного не пойдет на жир.
По словам эксперта, есть еще одна причина, почему стоит есть сразу после тренировки. Еда «успокаивает» организм, в котором только что произошел выброс адреналина и кортизола. Так наш умный организм помогал нам настроиться на спортивный лад.
Но если после интенсивных физических нагрузок не поесть, то есть не подать сигнал, что «стресс» закончился, то они гормоны будут активны и долгое время после занятий.
- Это чревато тем, что организм будет продолжать удерживать в себе все возможное и расходовать накопления весьма неохотно, в том числе жиры, — предупреждает Наталья Бабанова.
Что можно есть в это время
Действие гормонов стресса нейтрализует инсулин, который запускает процесс восполнения потраченной на тренировке энергии. Чтобы повысить его уровень в организме, нужна еда, богатая углеводами. Но подойдет не всякая.
- Диетологи советуют употреблять углеводы после тренировок в жидком виде, из элементарных источников, имеющих высокий гликемический индекс, — говорит эксперт. — Пейте виноградный и клюквенный сок, потому что они известны высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
В стакане виноградного сока — 38 граммов углеводов, в стакане клюквенного — 31 грамм. Необходимое количество после тренировки — 1 грамм углеводов на 1 килограмм идеального веса.
Среди других продуктов, допустимых после тренировки (в разумных пределах):
отварные картофель, рис, овощи
макаронные изделия
сахар
варенье
мармелад и т.п.
Но, напомним, окно у нас не только углеводное, но еще и белковое. А значит, в этот же период нужно восполнить запасы белка в организме. Те, кто скульптурно создает свои тела, отдают предпочтение спортивным протеиновым коктейлям. Считается, что благодаря им синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза.
Количество порошкового белка на 1 кг идеального веса — 0,55 грамма. Если вы не можете пить белковые коктейли, замените их яичными белками или любой другой белковой пищей, например орехами или грибами. Размер порции посчитать очень просто — она должна помещаться у вас в ладони.
- Белковая пища не должна содержать ни грамма жира, — говорит Наталья Бабанова. — Если вы решили съесть курицу, то это должна быть грудка или крылышки, но не ножки. Если яйца, то только белок. Вместо свинины и говядины отдайте предпочтение телятине. Молочные продукты (именно после тренировки) покупайте только обезжиренные. А вот жирные сорта рыбы можете есть без опаски