- Источник:
iStockphoto
Ученые и врачи подтверждают: эти методы действительно работают. Пять факторов имеют решающее значение, и понять, следуете ли вы важным правилам в жизни, легко. Ответьте всего на пять вопросов. Прекрасно, если получится сказать «да» на каждый из них.
1. Вы даете мозгу нагрузку?
Мозг, как и мышцы, требует постоянной нагрузки. Если его не использовать, он начинает лениться, что может привести к ухудшению памяти, снижению концентрации и даже повышению риска деменции. Занимать свой мозг можно самыми разными способами — от чтения книг, заучивания стихов, игры на музыкальных инструментах до игр в «настолки», разгадывания кроссвордов, увлечения различными хобби и даже изучения языков.
Важно понимать, что мозг начинает стареть тогда, когда человек занят монотонной деятельностью. Она становится механической, и когнитивные функции начинают угасать. Главное — не просто механически выполнять упражнения, а постоянно бросать мозгу новые вызовы. Если вы всегда решали кроссворды, попробуйте судоку. Если учили английский — начните осваивать испанский. Ученый Одинец перечислил привычки, которые день за днем незаметно разрушают мозг.
2. Поддерживаете социальные контакты?
Человек — существо социальное, и одиночество губительно сказывается не только на эмоциональном состоянии, но и на работе мозга. Общаясь с другими людьми, мы снижаем риск депрессии и тревожности, активизируем речь, память и эмоциональный интеллект, ведь общение требует быстрой реакции и анализа информации, укрепляем чувство принадлежности, что особенно важно в пожилом возрасте.
Чтобы оставаться социально активным, регулярно встречайтесь с друзьями и родными, запишитесь в клуб по интересам (книжный, танцевальный, языковой), попробуйте волонтерство (отличный способ оставаться в обществе и чувствовать себя нужным), используйте технологии — видеозвонки, соцсети, если личные встречи затруднены.
Исследования Гарвардского университета, что люди с крепкими социальными связями на 50% реже страдают от возрастного снижения когнитивных способностей.
3. Регулярно бываете на свежем воздухе?
Прогулки — это не просто приятное времяпрепровождение, а мощный инструмент для поддержания здоровья мозга. Свежий воздух улучшает кровообращение: мозг получает больше кислорода, стимулирует выработку витамина D (его дефицит связан с депрессией и ухудшением памяти), снижает уровень стресса (кортизол разрушает нейроны), повышает концентрацию и креативность (многие ученые и писатели отмечали, что лучшие идеи приходят во время прогулок).
Советы простые: гуляйте не менее 30 минут в день, совмещайте прогулки с легкой физической активностью (ходьба, скандинавская ходьба, велоспорт), проводите время в парках и лесах — природа особенно благотворно влияет на психику.
4. Стараетесь питаться правильно?
Мозг потребляет 20% всей энергии тела, и то, что мы едим, напрямую влияет на его работу. Лучшие продукты для мозга:
жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) — источник омеги-3, которая улучшает память;
орехи и семена — содержат витамин Е, защищающий нейроны;
ягоды (черника, клюква) — богаты антиоксидантами, замедляющими старение мозга;
зеленые овощи (шпинат, брокколи) — содержат фолиевую кислоту, важную для когнитивных функций.
Избегайте сахара и рафинированных углеводов (они вызывают резкие скачки глюкозы, вредные для мозга), а также трансжиров, например фастфуда (они ухудшают память и повышают риск болезни Альцгеймера).
5. Делаете упражнения или хотя бы долго гуляете?
Физическая активность — один из самых эффективных способов сохранить ясность ума. Спорт улучшает кровоснабжение — дает нам больше кислорода и питательных веществ, стимулирует выработку нейротрофинов — веществ, которые помогают нейронам расти, снижает риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний.
Самое простое упражнение, которое вы можете себе позволить, — это ходьба, хотя бы 5 тысяч шагов в день. Еще лучше — растяжка, улучшающая кровоток и тренирующая суставы, плавание — щадящая нагрузка для всего тела, а также танцы. Так можно сочетать физическую активность и когнитивную нагрузку, когда заучиваешь определенные движения.
Ученые из Университета Зигена (Германия) доказали, что даже 30 минут легкой тренировки в день значительно улучшают память и скорость мышления.