Если торопитесь похудеть к лету: 5 упражнений, которые часто делают неправильно

Разумный фитнес полезен для здоровья, однако, если выполнять упражнения неправильно, есть риск заработать травмы, а иногда и серьезные заболевания. «Доктор Питер» выяснил, какие ошибки чаще всего совершают люди во время тренировок и как их избежать.

Риск травм во время занятий фитнесом сопоставим с риском при повседневных движениях. Нет плохих или травмоопасных упражнений. Но есть те, которые часто выполняют неправильно. А еще те, к которым тело пока не готово.

Что повышает риск травм

• Дисбаланс в тренировках, когда одни мышцы перегружены, а другие не включаются в работу. Это нередко происходит в погоне за определенными пропорциями.

• Неправильно подобранный вес. Все хотят получить быстрый результат. И кажется, что нужно сразу взять тяжелые веса и сделать побольше повторений, тогда будет эффект. Но это распространенная ошибка среди новичков.

• Слишком много кардиотренировок при отсутствии силовых. Из-за слабых мышц вся нагрузка уйдет на суставы. Повышается риск травм, а также возможны боли в суставах, даже если речь идет о легком беге.

Пять упражнений, которые часто выполняют неправильно

Жим ногами на платформе

Техника. Плотно прижмите спину и таз к скамье, стопы расположите на ширине плеч, колени двигаются по линии носков. Опускайте платформу до комфортной глубины и выжимайте через пятки без полного выпрямления коленей.

Ошибка. При сгибании ног, когда платформа приближается к телу, таз немного подкручивается и поясница не касается опоры. Из-за этого увеличивается давление на межпозвонковые диски.

Как избежать. Плотно прижимать таз и спину к опоре, контролировать это положение.

В этом же упражнении есть еще одна ошибка: при разгибании ног полностью разгибается коленный сустав. Это некорректно, сустав нужен для амортизации.

Как избежать. Колено должно оставаться «мягким», не выпрямляйте его полностью.

Запрыгивания на тумбу

Отличное упражнение из кроссфита.

Техника. Из полуприседа мощно выпрыгивайте вверх, помогая себе руками. Приземляйтесь мягко, на всю стопу, с согнутыми коленями.

Ошибка. Во время спрыгивания у неподготовленного человека вся нагрузка уходит на суставы и позвоночник.

Как избежать. Сначала укрепляем мышцы и исследуем особенности своего здоровья (например, при проблемах с коленями стоит отказаться от этого упражнения) и только потом пробуем это упражнение, начиная с простых вариаций.

Упрощенный вариант. Запрыгивать на тумбу, но сходить с нее медленно, поочередно ставя ноги на пол.

Самый простой вариант. Зашагивать на тумбу.

Гиперэкстензия

Техника. Держите тело прямо, руки расположите у груди или за головой. Поднимайтесь за счет ягодиц и задней поверхности бедра, без переразгибания в пояснице.

Ошибка. При неправильной технике человек поднимается за счет сильного прогиба в пояснице. Это создает сильное напряжение в мышцах поясницы.

Как избежать

• Правильно подобрать высоту скамьи — так, чтобы она была чуть ниже подвздошных костей.

• При подъеме пресс должен быть слегка в напряжении, это не даст переразгибаться поясничному отделу.

• Не делайте резких движений, работайте в спокойном темпе. Это относится ко всем силовым упражнениям, где есть тяга, особенно с весом. Негативная фаза (момент, когда мышцы растягиваются под нагрузкой) всегда выполняется медленно.

Гравитрон — аналог подтягивания

Техника. Зафиксируйте колени на платформе. Тянитесь вверх за счет спины, лопатки при этом опускайте вниз, без раскачки и рывков.

Ошибка. Новички часто «падают» вниз, резко разгибая локтевой сустав. Это повышает риск надорвать связки и мышцы. Такие ошибки часто приводят к болезненным синякам и кровоподтекам в области локтевых суставов.

Как избежать. В негативной фазе выполняйте движение плавно и под контролем.

Проходка выпадами

Одно из самых сложных упражнений, которое подходит только тем, кто тренируется уже давно и хорошо подготовлен.

Техника. Делайте шаг вперед, опускаясь до угла ~90° в коленях. Спина прямая, колено передней ноги не выходит за носок. Далее отталкивайтесь пяткой для следующего шага.

Положение спины будет зависеть от цели. Если нужно проработать ноги, спина вертикальна. Если хотите сместить акцент на ягодицы, немного наклонитесь вперед.

Важно

• Положение стопы. Нет заваливания на внутреннюю или внешнюю часть стопы.

• Подобрана правильная обувь — с плоской подошвой, нога в ней не болтается. Это актуально для приседаний и выпадов.

• Работайте не за счет бедер, а за счет ягодиц, постепенно увеличивая вес.

Ошибка. Сразу приступить к упражнению — без освоения техники более простых вариаций.

Как избежать. Перед его выполнением важно научиться выполнять классические выпады, затем усложненные вариации: в динамике, болгарские выпады. Убедиться, что нет болей в коленях.

Универсальный совет

Если вы новичок, посвятите первые 1-2 месяца занятий отработке техники упражнений. Многие пренебрегают этим правилом в погоне за быстрым результатом.

Не ставьте себе нереалистичные кратковременные цели, прислушивайтесь к телу и ощущениям. Лучше уделить больше времени на достижение результата, чем получить травму и выпасть из тренировочного процесса в начале пути.