Диетолог Ридль рассказал про правило 20:80, которое гарантированно поможет похудеть

Диетолог Матиас Ридль — против ежедневного подсчета калорий. Его метод похудения основывается на простом правиле, которое легко можно внедрить в свою повседневную жизнь — оно не требует особенных усилий и изменений в жизни. Эксперт называет его правило 20:80.

Не надо считать калории!

- Концепция, которую я разработал, основываясь на десятилетнем опыте практической диетотерапии и на базе важнейших исследований — это принцип 20:80, — рассказывает Матиас Ридль. — Все очень просто — если вы хотите похудеть, измените всего 20% вашего рациона, а 80% — не трогайте вовсе. Это не трудно и не заставит вас отказываться от привычных продуктов.

Как понять, что менять в рационе? Достаточно сделать всего 4 шага.

Шаг 1. Дневник питания

- Все мы едим по-разному, поэтому надо честно признаться себе — что именно входит конкретно в ваш рацион, — говорит диетолог. — Не прикинуть на глазок, а четко, подробно и последовательно записывать в течение четырех недель все, что вы едите и пьете на завтрак, обед и ужин. Такой дневник питания позволит со стороны взглянуть на свои привычки в еде — и даст возможность точечно вносить нужные долгосрочные изменения.

Шаг 2. Найдите ошибки

- Попробуйте определить самые грубые ошибки, которые мешают вам худеть. Наверное, интуитивно, вы и так это понимаете, но в помощь — самые распространенные вредные паттерны в питании, — рекомендует эксперт.

• Вы едите очень мало овощей.

• Вы едите больше 25 г сахара в сутки.

• Вы едите много рафинированных углеводов, а цельнозерновых продуктов — очень мало.

• В вашей тарелке мало белковых продуктов.

• Вы едите много фастфуда.

• В меню почти нет бобовых.

• Завышено потребление мяса и колбасы.

• Мало едите полезных растительных масел.

• Вы пьете мало воды.

- Составьте список ваших собственных вредных привычек в питании и выберите всего 2 из них — те, что, по вашему мнению, будет легче всего изменить, и что важно — не потребует от вас усилий и не заставит мучаться и страдать, — советует Матиас Ридль. — Так, многие из моих пациентов чаще всего решают есть больше овощей и снизить количество рафинированных углеводов.

Шаг 3. Создайте новые привычки

- Принцип, лежащий в основе каждого успешного изменения рациона, — «Меняйтесь медленно!», — говорит диетолог. — Если вы резко и кардинально попытаетесь развернуть свою диету на 180 градусов, это перегрузит ваш мозг. Привычки потому настолько стабильны, что автоматизированные действия используют меньше энергии мозга и позволяют ему работать более эффективно.

- Когда же вы неторопливо и постепенно вводите изменения в диету, конфликта между разумом и телом не возникнет, — поясняет диетолог. — Так что предпосылка для гарантированного похудения — это терпение. Изменение диеты — это долгосрочный проект.

Попробуйте начать с завтрака — обычно изменить именно его проще всего, советует эксперт.

- Например, если вы планируете сократить ежедневное потребление углеводов, то замените свой завтрак с бутербродами на творог с ягодами и двумя ложками овсяных хлопьев, заправленный льняным маслом или яичницу-болтунью с помидором и небольшим кусочком цельнозернового хлеба со сливочным сыром. Вы можете придумать и свой полезный и доступный вам завтрак!

Если вы будете придерживаться новой привычки, примерно через месяц она автоматизируется — вы просто не будете о ней думать. Тогда можно приступать к следующим вредным привычкам из вашего списка и действовать по той же схеме.

Шаг 4. Выбирайте насыщающие продукты

- Сосредоточьтесь на продуктах, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, когда вы формируете новые привычки, — говорит Матиас Ридль. — Это белок и клетчатка, в первую очередь. Если вы будете постоянно включать их в рацион, вы не будете чувствовать голод и похудеете без усилий и гарантированно — не считая ни единой калории.

Важные правила для худеющих от диетолога Ридля

• Старайтесь не есть чаще трех раз в день, а лучше — два. Делайте перерыв как можно дольше между завтраком и ужином.

• Не перекусывайте. Если уж очень хочется — сырые фрукты, овощи и орехи минимально повлияют на уровень сахара в крови.

• Никаких запретов. Не составляйте запретных списков. Это способствует срывам. Поэтому — все позволено, но в меру.

• Готовьте сами. Все необходимые питательные вещества невозможно получить из готовых продуктов.

• Наслаждайтесь едой. Если мы убираем книги и гаджеты, выключаем телевизор, сосредотачиваемся на процессе, то мы лучше замечаем, что едим, смакуем, получаем удовольствие — и обходимся меньшим количеством порции.