- Источник:
iStockphoto
Подобные утверждения, например, могут спровоцировать бессонницу, сделать человека раздражительным и даже привести к набору лишнего веса. Так что ужинать стоит обязательно, другое дело — как и чем.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна. Иными словами, правило «шести вечера» актуально лишь для тех, кто ложится спать в девять вечера, и таких людей едва ли наберется много. Все остальные могут спокойно ужинать и в восемь, и даже в девять часов. Правильные ужины для читателей «Доктора Питера» подобрала Виктория Гончар, врач-эндокринолог, диетолог, гастроэнтеролог, нутрициолог СМ-Клиники, кандидат медицинских наук.
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
Идеальная комбинация: белок + клетчатка
Самым полезным сочетанием для ужина станет комбинация белковой пищи и овощей. В качестве источника белка подойдут курица, нежирная говядина, индейка, кролик или яйца. Разнообразить рацион помогут рыба и морепродукты, их желательно есть хотя бы 1–2 раза в неделю.
Когда речь заходит об овощах на ужин, обычно мы сразу представляем салат из огурцов, помидоров и зелени. Такой гарнир, безусловно, имеет право на существование. Однако стоит учитывать, что ни томаты, ни огурцы не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки. Так что в идеале салаты стоит чередовать с другими овощами.
Хорошими источниками пищевых волокон станут брокколи, цветная и брюссельская капуста, морковь, болгарский перец или редька. На основе этих овощей легко готовить не только салаты, но и рагу и всяческие запеканки. Но главное — так вы сделаете ужины разнообразнее, не устанете от бесконечных «салатиков» и не поддадитесь соблазну заменить их сковородкой жареной картошки.
Ужин с углеводами
Углеводы на ужин есть можно, но не все и в ограниченных количествах. Картофель, белый рис, макароны будут провоцировать скачки глюкозы в крови и стимулировать выработку избыточного количества гормона инсулина. Он, в свою очередь, способен тормозить синтез соматотропного гормона. Это вещество способствует расщеплению жировой ткани, но вырабатывается только ночью. В целом чувство голода вполне под силу утолить и клетчатке, поэтому делать ужин более сытным с помощью углеводов вовсе не обязательно.
Но если совсем обойтись без углеводов никак, лучше остановить выбор на кусочке цельнозернового хлеба, небольшой порции нешлифованного риса, чечевицы или нута.
Размер порции на ужин не должен превышать 300–350 граммов, а ее калорийность — 340–400 ккал.
Метод приготовления
Метод приготовления имеет не меньше значение, чем сами продукты. К наиболее диетическим вариантам относят варку, тушение, запекание или приготовление на гриле. Жареную пищу в принципе стоит ограничить в рационе, тем более в вечернее время. Важны и дополнительные ингредиенты. Например, курицу лучше тушить в томатном соусе, а не в жирных сливках, а запекать под шапкой из легкого сыра, а не майонеза. Советуем обращать внимание и на объем заправки в целом. Так, если в чайной ложке оливкового масла содержится 40 ккал, то в столовой — 119 ккал. А это уже практически треть всей рекомендуемой калорийности ужина.
Четыре варианта полезных ужинов
1. Яйца + зелень + овощи. Яйца часто ассоциируют исключительно с завтраком, хотя они прекрасно подойдут и для ужина. Омлет без добавления муки или яичница на сковороде без масла помогут закрыть суточную потребность в белке и не потребуют много времени на готовку. На гарнир к такому блюду можно подать салат из шпината и томатов черри. Альтернативный вариант — брокколи, которая отличается высоким содержанием хрома и за счет этого снижает тягу к сладкому.
2. Запеченная рыба на подушке из овощей. Объемы потребления рыбы в России с каждым годом сокращаются, и это печально. Рыба — важный источник жирных кислот, витаминов D и B12, йода, цинка и железа. При этом необязательно покупать дорогие сорта, можно остановить выбор и на «демократичном» минтае или треске. Рыба белых пород хорошо усваивается и имеет низкую калорийность. Чтобы блюдо было более сочным, запекать рыбу лучше на подушке из овощей. Подойдут морковь, сельдерей, кабачки и даже лук.
3. Запеканка с овощами и птицей. Прелесть запеканки в том, что она практически не требует к себе внимания во время готовки. Достаточно сложить все ингредиенты в форму, настроить температуру духовки и запустить таймер. В качестве мясной составляющей можно использовать как филе курицы, так и куриный фарш. Овощи подойдут любые, кроме картофеля. Для заправки потребуется томатный соус, взбитый яичный белок или нежирная сметана.
4. Диетическая «шаверма». Еще один вариант полезного ужина — домашняя «шаверма» в лаваше. Идеальной начинкой к такому блюду станут кусочки курицы, обжаренные в специях на гриле, или пара тонких ломтиков домашней буженины. И, конечно, овощи: помидоры, огурцы, пекинская капуста или салат айсберг. Любители острого могут добавить немного морковки по-корейски. Заправить «шаверму» лучше всего сметаной или греческим йогуртом. Дополнительно к ним разрешено добавить немного горчицы, томатной пасты или микса из чеснока и порубленного укропа. Это придаст блюду дополнительную пикантность.