- Источник:
iStockphoto/Inside Creative House
Есть одно важное правило в питании: если хотите сбросить вес, работает не то, что «самое правильное», а то, что вы можете соблюдать долго и без стресса. Давайте разбираться в плюсах и минусах двух популярных тактик — «чистого питания» и подсчета калорий. Поможет нам в этом Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Подсчет калорий: скучно, но эффективно
Это рациональный и довольно точный способ понять, сколько вы едите и что именно. Потому что наш глазомер нас часто подводит: мы уверены, что едим немного, но вес почему-то стоит. А потом оказывается, что капучино, орешки, сыр и пара «легких» перекусов дают +800 ккал в день.
Что дает подсчет калорий:
понимание, сколько энергии вы реально потребляете;
контроль за дефицитом или профицитом калорий;
возможность регулировать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы);
трезвый взгляд на рацион без иллюзий.
Это работает, потому что, если вы держите умеренный дефицит (например, минус 10–15% от нормы калорийности в день) и соблюдаете его стабильно, вес уходит. Потому что работает математика: дефицит = снижение веса.
Подвох метода в том, что он требует дисциплины, времени и честности. Не всем комфортно не выпускать из рук весы и записывать в приложении каждый йогурт. А если начать считать калории и перебрать с тревожностью, легко «заехать» в переедание или жесткий контроль и расстройство пищевого поведения.
«Чистое питание»: не всегда стабильно
«Чистое питание» — это, по сути, отказ от условно вредных продуктов: сахара, фастфуда, полуфабрикатов, жареного, сдобы. В рационе остаются овощи, белок, цельные крупы, орехи, масло, фрукты — полезно, экологично. И главное, без утомительных подсчетов.
Почему это работает? Из рациона автоматически уходит масса калорийных продуктов — значит, создается дефицит калорий, причем без весов, формул и приложений. Вес уходит сам собой. Плюс такой подход улучшает общее самочувствие: меньше сахара — меньше скачков инсулина и голода.
В чем подвох? Иногда «чистое питание» становится жестким и негибким. А значит, повышается вероятность срывов. К тому же даже на ПП можно перебрать калории — например, если есть авокадо с орехами и жирным творожным сыром в каждом приеме пищи. Вроде бы все «чистое», а вес не двигается, ведь жиров вы явно перебираете.
Так что же выбрать?
Если вы твердо решили начать худеть, на старте снижения веса рекомендуется попробовать дневник питания и подсчет — хотя бы пару недель. Это поможет понять, что вы реально едите, увидеть порции и калорийность на глаз, распознать дефицит белка или перекос в углеводах и заметить свои пищевые паттерны (например, вечерние зажоры).
Вот универсальный рецепт похудения, который подходит почти всем
Затем можно плавно перейти на более интуитивный, но уже осознанный подход. Когда вы знаете: «Ага, вот здесь был перебор», или «Сейчас нужно добавить белка», или «Можно съесть пасту, но уменьшить порцию и не бояться углеводов».
Несколько честных примеров
Можно есть пасту с сыром и худеть, если вписались в норму калорий.
Можно есть только брокколи, но заливать все маслом и хрустеть орешками без меры — и не худеть вовсе.
Можно питаться «грязно», но в дефиците: днем голодать, а вечером ужинать бургерами или чипсами — и вес пойдет вниз (но здоровье не скажет спасибо, хоть и не сразу).
Можно питаться «чисто», но переедать «правильной» еды (авокадо с сыром, например), и результата не будет.
А еще важно помнить, что питание — это не религия. Нет «греховной» еды, от которой худеешь или толстеешь автоматически. Не нужно гнаться за идеалом. Даже 70% адекватного рациона уже дадут вам результат. Главное — стабильность. Пусть с фокаччей по пятницам, но без зажоров по воскресеньям.
Подсчет калорий — это инструмент контроля и понимания, который помогает разобраться в себе и научиться выстраивать баланс. Он хорош как стартовая точка. Чистое питание — это стиль жизни, который при правильном подходе может стать основой рациона. Главное — не превращать его в культ и не забывать про гибкость.
А еще можно совместить оба подхода. Есть «чисто», но понимать, сколько вы едите. Или считать калории, но без фанатизма. Главное — найти ту стратегию, которую можно соблюдать долго. Потому что диета — это не неделя с огурцами. Это образ жизни. И пусть он будет осознанным, гибким и не превращаться в наказание.