- Источник:
iStock
Джефф Кавальер настолько крут, что сам Сильвестр Сталлоне фанатеет от этого парня. Джефф — специалист Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в США, а также один из самых известных фитнес-тренеров в мире. При этом он имеет образование физиотерапевта, а значит, в отличие от множества фитнес-блогеров, действительно разбирается, какие упражнения полезны для здоровья, а какие — нет.
Тренер уверен: необязательно ходить в спортзал, чтобы иметь подтянутое тело. Тренировки с собственным весом тоже работают.
Просто найдите в квартире свободный уголок, где бы вы могли разместиться в полный рост. А главное, наденьте спортивную форму и кроссовки: тренироваться босиком даже дома Джефф не советует.
Эта простая программа домашних тренировок помогает за короткий срок сбросить лишние килограммы. Однако эксперт предупреждает, что без правильного питания даже эффективные упражнения от жира на животе не избавят.
«Несмотря на то что вам нужно тренироваться, похудеть можно лишь с помощью здорового питания. Люди ошибочно рассматривают физические упражнения как лучший и единственный способ избавиться от жира в организме», — цитирует Джеффа Кавальера .
Как проходит тренировка
Выполняйте каждое упражнение как минимум 30 секунд. Старайтесь сделать все пять заданий с минимальным перерывом на отдых. Выполнив круг, отдохните 1-2 минуты и повторите раунд.
Начните с меньшего и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы сделать до 5 раундов. Такая тренировка займет у вас около 25 минут.
Упражнение 1: бег на месте
Бег на месте гораздо эффективнее для сжигания жира, чем бег на длинные дистанции. К тому же не нужно иметь беговую дорожку и большого пространства вокруг.
Тренер советует бегать на кончиках пальцев, не касаясь пятками пола. Старайтесь поднимать колени как можно выше, чтобы бедро образовало прямой угол. Подключайте руки, чтобы задействовать мышцы спины.
Упражнение 2: берпи
Лучший и быстрый способ для сжигания жира, по мнению Джеффа, — это берпи, которое объединяет сразу четыре упражнения. Начинаем с отжимания, далее прыжком подтягиваем ноги к рукам, выпрыгиваем вверх из положения сидя с поднятыми руками, садимся, отбрасываем ноги и снова отжимаемся.
«Берпи — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы сжигать больше калорий, — говорит эксперт. — Исследования показывают, что берпи сжигает около 12 калорий в минуту, но если вы ускорите темп, сможете сжигать до 14 дополнительных калорий».
Упражнение 3: прыжки из приседа
Выполняйте это упражнение исключительно на ровной поверхности и обязательно в кроссовках. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а затем из этого положения подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на кончики пальцев.
Упражнение 4: отжимание
Отжимание — это лучшее упражнение для мышц груди, спины и рук. Однако делайте его правильно. Держите туловище прямо, не прогибайте поясницу.
Не отжимайтесь слишком быстро. Для большей эффективности делайте паузы в нижней и верхней точке. Контролируйте дыхание — так будет легче. Опускаясь, делаем вдох, поднимаясь — выдох.
Упражнение 5: скалолаз
Исходное положение — высокая планка (опора на вытянутых руках). Попеременно подтягиваем колени к груди — чем быстрее, тем лучше. Если нужно передохнуть, встаньте на колено, сосчитайте до пяти и вернитесь к упражнению.