- Источник:
iStockphoto/Farknot_Architect
О том, как за четыре шага самостоятельно и эффективно остановить поток негативных мыслей, рассказала «Доктору Питеру» руководитель тренингового центра «Главная роль», кандидат наук, бизнес-психолог Алена Никольская.
Психолог, руководитель тренингового центра «Главная роль», кандидат наук, бизнес-психолог
Алгоритм борьбы с негативными мыслями
Когда мы держим в голове мысли с негативной окраской, это неизбежно влияет на наше эмоциональное и физическое состояние: страдает качество сна, появляется постоянная усталость, возникает тревожность. На фоне этого может сильно упасть качество жизни, поэтому важно осознавать проблему и контролировать ее.
Есть четыре шага, которые рекомендуют проходить каждый раз, когда в голове начинает появляться поток негативных мыслей.
Шаг 1. Осознайте момент застревания в негативном потоке
Заметили, что внутри происходит что-то не то, мысли становятся все тревожнее и никуда не деваются? Поймите и примите, что вы снова крутитесь в одно и том же мысленном круге. Чтобы его разорвать, задайте себе следующие вопросы:
Как давно появились эти мысли? Сколько минут, часов или даже дней длится этот поток?
Чего конкретно касаются эти мысли?
Есть ли польза от того, что крутится в голове, насколько это усиливает тревогу?
Отвечать можно как внутренне, самому себе, так и вести дневник наблюдений за своим ментальным состоянием. Осознание проблемы и ее принятие станет уверенным шагом на пути к освобождению.
Шаг 2. Проанализируйте свои переживания
Поймали себя на том, что крутите негативные мысли? Попробуйте понять, откуда они взялись и зачем. Сконцентрируйтесь на проблеме, про которую думаете, попробуйте понять, чем этот поток мыслей может быть полезен, а также чем он может навредить.
Вникая в суть переживаний, можно понять, являются ли ваши размышления «мозговым штурмом», могут ли они провести к продуктивному результату. Или же все эти мысли просто увеличивают тревогу и тормозят движение вперед.
Шаг 3. Переключите внимание
Как бы сильно ни хотелось, сколько бы стараний ни было приложено, остановить поток негативных мыслей в моменте практически невозможно. Чтобы обрести такое умение, нужны годы. Люди буквально всю жизнь занимаются разными практиками, например йогой, чтобы владеть ситуацией полноценно и уметь разорвать цикл негативных размышлений.
Делюсь пятью техниками, которые можно освоить без духовного наставника и научиться контролировать свое состояние.
Переформулировка
Как только начинаете тревожиться, моментально меняйте фокус с негатива на позитив.
Я провалюсь на собрании → Я подготовлюсь к собранию, сделаю все возможное, чтобы выступить спокойной и уверенно.
Я не смогу сдать экзамен → Я сдам на «отлично».
У меня не получится танцевать → Я выйду на танцпол и поражу всех грацией своего тела.
Если не хватает внутренней уверенности, то можно переводить мысли в нейтральную позицию.
Я провалюсь на собрании → Я сделаю шаг за шагом, чтобы выступить успешно. А даже если что-то пойдет не так, то это не определяет меня как человека.
Я не смогу сдать экзамен → Я хорошо подготовлюсь и смогу получить достойную оценку. А даже если получу низкий балл, то всегда можно попробовать пересдать.
У меня не получится танцевать → Я буду двигаться так, как умею и как мне комфортно. Даже если кому-то покажется это забавным, я получу удовольствие от процесса.
Ведение дневника
Записывание мыслей на бумагу часто помогает осознать проблему и пережить навязчивые мысли. Кроме того, написанное на бумаге можно сжечь, что символически помогает освободить ум.
Дыхательные техники
В момент, когда в голове негативные мысли, попробуйте сконцентрироваться на том, как вы дышите. Попробуйте дышать «квадратом» (на 4 секунды вдох, на 4 секунды задержать дыхание, на 4 секунды выдох, на 4 секунды задержать дыхание). Также может помочь медленное дыхание с глубокими вдохами либо, наоборот, быстрое, по-собачьи.
В чем секрет? Наше тело и разум не умеют одновременно сосредоточиваться на дыхании и на негативных мыслях, что является ключом к снижению стресса и тревоги.
Физические и сенсорные практики
Есть еще одна методика, которая поможет переключить внимание и сконцентрироваться на чем-то еще, кроме беспорядочного галдежа в голове.
Найдите вокруг себя любой сложный, детализированный предмет и начните его максимально рассматривать. Это сработает как медитация.
Закройте глаза и мысленно сосредоточьтесь на кончике своего носа. Это удивительная древняя практика, которая позволяет экстренно успокоить ум.
Встаньте на одну ногу и постарайтесь удержать баланс, сосредоточившись на ощущениях. Сработает как с дыханием, поток негативных мыслей будет заблокирован.
Команда «Стоп!»
Да, именно команда и именно такая. Как только ловите себя на навязчивой или импульсивной мысли или действии, то сразу или про себя, или вслух говорите: «Стоп!» Это помогает отрезвить взгляд на происходящее, вернуться в «здесь и сейчас» и действовать осознанно.
Шаг 4. Подкрепляйте позитив
Когда вы уже научились распознавать поток негативных мыслей, нужно обрести навык их переключения на нейтральную или позитивную волну и обязательно это закрепить чем-то приятным: прогулкой, чтением, звонком другу или даже самомассажем.
Так, с помощью простых, но приятных действий вы дадите своему бессознательному понимание, что заботитесь о себе и берете полную ответственность за свои мысли и действия.