- Источник:
Istock/South_agency
Есть мнение, что сильная боль в мышцах — признак хорошей и продуктивной тренировки. Однако на самом деле это не совсем так. Почему же мышцы могут на самом деле сильно болеть? Что можно сделать, чтобы облегчить свое состояние? На эти вопросы «Доктору Питеру» ответила тренер Лера Буры.
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна
Болеть будет только завтра
Знакомое для многих ощущение: после тренировки вроде все нормально, а на следующий день встать с кровати — целое дело. Это и есть отсроченная мышечная болезненность. Она появляется через несколько часов или на следующий день после нагрузки, особенно если тренировка была непривычной, ее объем резко вырос или упражнения заставляли мышцы долго сопротивляться растяжению — например, медленно опускать вес.
В самих волокнах и тканях вокруг них возникают микроповреждения, начинается небольшое воспаление, из-за этого нервные окончания становятся чувствительнее и мышцы болят.
Полезные мучения
Чаще всего в связи с болью в мышцах вспоминают молочную кислоту. Однако на самом деле не она становится главной причиной дискомфорта наутро после зала.
Когда нагрузка интенсивная, мышцы очень быстро расходуют АТФ (аденозинтрифосфат — нуклеотид, который служит источником энергии для биохимических процессов в клетках. — Прим. ред.). Организм реагирует и ускоряет расщепление глюкозы, а побочный продукт этого процесса называют лактат — это одна из форм молочной кислоты.
На самом деле лактат даже помогает: дает мышцам энергию, а затем используется другими мышцами, сердцем или перерабатывается в печени.
Однако на следующий день в мышцах лактата не останется, так что отсроченную боль он не вызывает.
Причина в другом. Непривычная нагрузка вызывает микротравмы в мышцах и воспаление. И это, по сути, хорошо: именно они запускают в организме процессы восстановления, которые «зачищают» не только сами микротравмы, но и другие очаги воспаления. Поэтому и считается, что спорт укрепляет иммунитет.
План действий
Как сделать так, чтобы не болело сильно? Есть несколько простых правил.
Наращивать нагрузку нужно постепенно. Не стоит одновременно поднимать вес, увеличивать число подходов и повторений и усложнять упражнения — выберите что-то одно. В программе тренировок должна быть логика: постепенное усложнение с учетом того, что человек уже может, плюс преемственность между занятиями.
После тренировки помогают простые вещи: прогулка или легкое движение, нормальный сон, достаточно воды, еды и белка.
А если мышцы уже болят по-настоящему, не нужно снова их нагружать или через силу растягивать — это не ускорит восстановление.
Разминка перед силовой, интенсивной или технически сложной тренировкой — это не формальность, она правда нужна.
Правила для разминки
Достаточно начать с 3–5 минут легкого движения, потом добавить суставную гимнастику и динамику в комфортной амплитуде. А дальше — облегченные версии тех упражнений, которые будут в основной части занятия.
Так тело безопасно расширяет диапазон движения, включаются нужные мышцы, настраивается координация, а нервная система готовится к работе.
Обычно хватает 5–10 минут, но чем сложнее предстоящая тренировка, тем более прицельной должна быть подготовка к ней.
Когда пора к врачу
Правило «нет боли — нет результата» не работает. Сильная болезненность говорит только о том, что нагрузка была непривычной, и ничего не доказывает насчет эффективности тренировки.
Смотреть лучше на другое: растут ли сила и выносливость, улучшается ли техника, получается ли контролировать движение, увеличивается ли амплитуда и получается ли заниматься регулярно. По мере того как тело привыкает, боль обычно стихает, хотя прогресс на этом не останавливается.
А вот если боль резкая и в одном месте, появился заметный отек, движение нарушено или боль не проходит несколько дней, это повод показаться специалисту, а не терпеть.