4 необычных рецепта полезных блинов без вреда для фигуры

Рафинированная мука и сахар — это продукты, которые прошли чрезмерную обработку, в результате чего они потеряли большую часть своих питательных веществ, став «пустышкой». В них отсутствуют важнейшая для нас клетчатка, витамины группы B и минералы, но содержится большое количество калорий.

Употребление таких продуктов приводит к скачкам уровня сахара в крови, что ведет к увеличению риска развития ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Как трансформировать рецепт, чтобы он стал полезным, «Доктору Питеру» рассказала Мария Дорохова, нутрициолог, молодой ученый, руководитель по развитию Центра современной медицины в городе Белокурихе.

Альтернатива для блинов и панкейков

Достаточно заменить рафинированную муку на цельнозерновую, а сахар — на натуральные подсластители, и блюдо будет более сытным и полезным.

1. Цельнозерновая мука сохраняет все части зерна: зародыш, эндосперм и оболочку. Это делает ее богатым источником клетчатки, витаминов (особенно группы B) и минералов (магния, железа, цинка). Она медленнее усваивается, что помогает избежать резких скачков сахара в крови.

2. Овсяная мука — это отличный источник растворимой клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Она также содержит белок и полезные жиры.

3. Натуральные подсластители: вместо рафинированного сахара можно использовать мед, стевию или эритрит.

4. Добавление фруктов и ягод. Они не только добавляют сладость, но и обогащают блюдо витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Рецепты полезных блинов и панкейков

1. Овсяные блинчики с бананом

• Овсяная мука обеспечивает длительное чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки.

• Банан добавляет натуральную сладость и является источником калия, который поддерживает здоровье сердца.

Ингредиенты

• 100 г овсяной муки (можно измельчить овсяные хлопья в блендере)

• 1 спелый банан

• 150 мл молока (можно использовать растительное: миндальное, овсяное)

• 1 яйцо

• 1/2 ч. л. разрыхлителя

• Щепотка соли

Приготовление:

1. Разомните банан вилкой до состояния пюре.

2. Смешайте банановое пюре с яйцом, молоком и солью.

3. Добавьте овсяную муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте.

4. Выпекайте на сковороде с антипригарным покрытием по 2-3 минуты с каждой стороны.

5. Подавайте с ягодами или небольшим количеством меда.

2. Панкейки из цельнозерновой муки с яблоками и корицей

• Цельнозерновая мука богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение и поддерживает здоровье кишечника.

• Яблоки добавляют натуральную сладость и являются источником витамина С, пектина и антиоксидантов.

Ингредиенты

• 150 г цельнозерновой муки

• 1 яблоко, натертое на терке

• 150 мл молока (или растительного аналога)

• 1 яйцо

• 1/2 ч. л. разрыхлителя

• 1/2 ч. л. корицы

• Щепотка соли

Приготовление

1. Смешайте яйцо, молоко и натертое яблоко.

2. Добавьте цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль. Перемешайте до однородности.

3. Выпекайте на сковороде с небольшим количеством масла по 2-3 минуты с каждой стороны.

4. Подавайте с натуральным йогуртом и свежими фруктами.

3. Шоколадные панкейки из зеленой гречки

• Зеленая гречка является источником растительного белка, клетчатки и антиоксидантов.

• Финики добавляют натуральную сладость и богаты калием и магнием.

Ингредиенты

• 100 г зеленой гречки

• 80 мл воды

• 4 финика

• 2 ч. л. какао

• 1/4 ч. л. соды

• 1 ч. л. яблочного уксуса

• Щепотка соли

Приготовление

1. Замочите зеленую гречку на 8-10 часов (лучше на ночь) в холодильнике.

2. Утром тщательно промойте гречку.

3. В блендере смешайте гречку, финики, какао, воду и щепотку соли. Измельчите до однородности.

4. Добавьте соду, гашенную уксусом, и перемешайте. Тесто должно быть похоже на тесто для оладий. Если слишком густое, добавьте немного воды.

5. Выпекайте на сухой сковороде с двух сторон под крышкой.

6. Подавайте с ягодами или натуральным йогуртом.

4. Шпинатные толстые блинчики (или вафли)

• Шпинат богат железом, витаминами А и С, а также антиоксидантами.

• Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.

Ингредиенты

• 100 г шпината

• 2 яйца

• 3 ст. л. муки (можно использовать любую здоровую альтернативу)

• 1 ст. л. масла (оливковое или кокосовое)

• 5 г разрыхлителя (по желанию)

• Соль по вкусу

Приготовление

1. Замочите шпинат в растворе соли и уксуса, затем промойте.

2. В блендере смешайте шпинат, яйца, масло и соль.

3. Добавьте муку и разрыхлитель, хорошо перемешайте.

4. Выпекайте на сковороде или в разогретой вафельнице до готовности.

5. Подавайте с авокадо, яйцом пашот или свежими овощами.