Метод браслета и еще 10 действенных способов избавиться от навязчивых мыслей

Психологи называют такие навязчивые мысли руминацией или мыслительной жвачкой. Как правило, люди «жуют» именно негативные мысли — положительные мало кому мешают, даже если и крутятся долго в голове.

- Руминация — мыслительная зацикленность, постоянное прокручивание мыслей и переживаний по поводу прошлой или будущей ситуации. Зацикленность на радостных событиях — явление нечастое. Да и что тут рассуждать: радуется человек, и хорошо. Переживания же в руминации носят негативный окрас. Это чувства вины, стыда, обиды, злости, ревности — всего того, что в повседневной жизни мы стараемся не показывать. «Почему так произошло?», «Что со мной не так?», «Что я мог сделать?». Это те вопросы, которые становятся прицелом размышлений. Как правило, за ними всегда стоят какие-либо более глобальные убеждения: «нормальные люди так не поступают», «меня все осудят», «меня никто не полюбит», — объясняет клинический психолог Екатерина Клименко.

В то же время, считает специалист, важно отличать руминацию от здоровой способности к рефлексии, анализу и самоконтролю.

- Обдумывание ситуации, извлечение опыта важны для нашей жизни. Переживать, обдумывать, печалиться, горевать, плакать — нормально. Признавать, что где-то поступил не совсем «правильно» — нормально. Но всему нужна мера. И, если постоянное обдумывание мешает вам жить, — вы в капкане руминации, — поясняет клинический психолог.

Кто в группе риска

Руминация — не удел «избранных». По словам клинического психолога, это распространенный «недуг», которому подвержен практически каждый — в той или иной степени. Особенно в сложных жизненных ситуациях — при расставании с любимым человеком, смене места жительства, увольнении или смерти близкого. Однако люди с определенными чертами характера и особенностями психики все-таки больше рискуют попасть в капкан навязчивых мыслей.

- Среди ученых нет единого мнения, почему возникает такая навязчивость. Но можно отметить, что группе риска люди, которые воспитывались в контролирующей, запретной среде, с подавлением эмоций и ориентацией на логику, интеллект, самостоятельность, самоконтроль. Важным фактором является и особенность высшей нервной системы, процессы возбуждения и торможения. Об этом писал в своих исследованиях Иван Павлов. То есть склонность к навязчивым размышлениям отчасти объясняется и нашей природой, физиологией.

И как бы это ни удивляло, длительный процесс торможения заставляет некоторых людей подолгу обдумывать и такие события, как обман нечестного кассира или обиду на дорожного хулигана. Что уж говорить о расставаниях с партнерами, ссорах, изменах, неудачах в работе, — добавляет Екатерина Клименко.

По словам психолога Марины Никоновой, женщины более склонны к появлению повторяющихся мыслей, чем мужчины.

- Но в то же время они быстрее мужчин могут их у себя заметить и предпринять действия, чтобы искоренить. Встречается руминация чаще и у людей с определенными особенностями характера. Например, с невротическим или аффективно-лабильным (у них резко и беспричинно меняется эмоциональное состояние — Прим. ред.) типом личности. Опасность же руминации в том, что люди чаще всего не отдают себе отчет, что крутят одни и те же мысли, — предупреждает Марина Никонова.

Как не привыкнуть ко вкусу мыслительной жвачки

Екатерина Клименко посоветовала 7 способов борьбы с навязчивыми мыслями, которые могут помочь остановить этот тревожный и изматывающий «мыслепоток».

1. Не стремитесь быстро избавиться от мыслей. Сразу это невозможно — вспомните известное «не думай о желтой обезьяне». Привыкните немного к ним (осознайте: да, сейчас я опять «жую жвачку») и постепенно, шаг за шагом переводя свое внимание, смещайте фокус на другие убеждения.

2. Поговорите с кем-нибудь. Простой разговор с другом поможет облечь переживания в слова, а это уже полдела, и, возможно, привести мысли в порядок. Поверьте, иногда после разговора хочется выдохнуть: «Уф, спасибо, теперь мне все ясно!» Только не злоупотребляйте — соблюдайте личные границы друзей, не названивайте им по ночам. Лучше заранее их предупредить, что вам нужно поговорить.

3. Ведите дневник. Если у вас нет друзей или нет возможности с ними пообщаться, пишите абсолютно все, что думаете, причем любыми словами, можно даже нецензурными. Ваш мозг отвлечется на запись, и вам станет гораздо легче.

4. Прогуляйтесь. Простая прогулка изменяет настроение и причин тому несколько: свежий воздух, физическая нагрузка, изменение визуального ряда. Если возможно, выберите для прогулки место, где вы не были или бываете нечасто, измените маршрут. Ваш мозг будет реагировать на смену картинки и сам за вас переключит внимание.

5. Дайте физнагрузку. Негативные мысли часто приводят к телесным зажимам — тело становится как бы «деревянным», могут появиться болезненные ощущения. Поэтому нужны физические упражнения: йога, пилатес, растяжка, ЛФК. Включите видеоролик на ютуб-канале и вперед! Ваш мозг будет думать, как двигать руками и ногами, и отвлечется от навязчивых мыслей.

6. Придумайте фразу-аффирмацию. Например, «Мое прошлое — мой опыт. Я могу и хочу изменить будущее». Пусть она станет вашим оберегом. Как только вы начали разжевывание, произнесите эту фразу — лучше вслух. Не сразу, но постепенно мозг «утвердит» другое убеждение.

7. Подышите. Хорошо помогает концентрация на дыхании. Есть много функциональных упражнений, например, дыхание «квадратом»: на 4 счета делаете вдох через нос, затем на 4 счета — делаете паузу, опять на 4 счета — выдох через рот, на 4 счета — снова задерживаете дыхание и на начинаете заново. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не упасть в обморок с непривычки.

Психолог Марина Никонова рассказала еще о 4 эффективных методах переключения и избавления от руминации. Но важно не рассчитывать на быстрый результат — чтобы некоторые из них начали действовать, нужна тренировка.

1. Медитация. Они помогают держать фокус мышления и сознания. Если научиться правильно медитировать, мыслительная жвачка уйдет навсегда.

2. Рефлексия. Развивайте в себе умение анализировать события, которые с вами произошли. Но этот анализ должен включать в себя отражение ваших чувств относительно того или иного события. Кроме того, когда поймали себя на одной и той же мысли, ответьте себе на вопрос: «А что дает мне эта мысль?», «Что дает ситуация, которая к этой мысли привела?» Постарайтесь описать, какому новому опыту она вас учит.

3. Ведение планинга. Ставьте задачи на день и отмечайте их выполнение. Даже если эти задачи: попить чай, сходить погулять и т.п. Постепенно вы приучитесь фокусироваться на делах, а не на мыслях.

4. Метод «браслета». Носите на руке любой браслет и как только заметили, что в голове повторяется одна и та же мысль, переодевайте браслет на другую руку. При этом мысленно хвалите себя, что поймали свою «жвачку». Постепенно ее станет меньше.

Когда «жвачка» в голове — повод дойти до врача

Психологи советуют бережнее относиться к своему психоэмоциональному состоянию и отслеживать, когда ситуация начинает выходить из-под контроля и начинает реально мешать жить. По словам Екатерины Клименко, часто зацикливание на мыслях связано с тревогой, депрессией и другими заболеваниями:

- Если вы чувствуете, что все-таки погружаетесь в мыслительное болото, и это серьезно влияет на вашу жизнь: вы не можете эффективно работать, нарушился режим сна, вы реже встречаетесь с друзьями и куда-то ходите, потеряли аппетит (или, наоборот, переедаете), стоит обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру, — рекомендует эксперт.

Стоит также задуматься о помощи, если замечаете, что из-за таких мыслей стали чаще пить спиртное или изобрели для себя какой-то ритуал, чтобы не думать. К примеру, убираете идеально чистую квартиру, расчесываете кожу или что-то еще. Это говорит о том, что нужен совет специалиста, который поможет найти новые, более продуктивные способы «не думать».