- Источник:
- Getty Images
Желудочно-кишечный тракт — это «входные ворота» нашего организма, своеобразный «дом» для кишечной флоры. Известно, что 80% иммунной системы локализовано в кишечнике. Поэтому его здоровье влияет на способность организма противостоять инфекциям. Особенно актуально это в нынешние ковидные времена.
Факторы, которые вносят свой вклад в геноцид главного источника здоровья — микрофлоры кишечника:
«вредная» пища и/или дефицитная диета,
медикаменты (нестероидные противовосполительные препараты, антибиотики),
инфекции, гельминтозы,
токсины (пищевые добавки, плесень),
дефицит ферментов/желчных кислот, пониженная кислотность желудочного сока,
повреждение эпителиального барьера кишечника.
- При восстановлении кишечника важную роль играет правильное питание, — говорит нутрициолог Ирина Кононенко. — Необходимо убрать из рациона все продукты, которые провоцируют воспалительные процессы в кишечнике, наладить режим питания и минимизировать стресс. Поэтому соблюдаем принципы осознанного питания, ведем пищевой дневник, пьем достаточно жидкости в течение дня и тщательно пережевываем! Помните, в желудке зубов нет! Жуйте тщательнее!
От пережевывания зависит очень многое. Это первый этап пищеварения. Более того, чем дольше вы жуете, тем быстрее наступит чувство насыщения, и вы сможете вовремя остановиться и не переесть.
Также врач рекомендует регулярно включать в рацион натуральные ферментированные блюда — ферментированную капусту и зелень, натуральный йогурт из цельного молока без добавок.
Еда, которая «омолодит» кишечник
3 столовые ложки гречки зеленой вымоченной,
3 столовые ложки льна золотистого вымоченного (эти семена являются ценнейшим источником лигнанов — растительных гормонов, которые обладают антивирусными и антибактериальными характеристиками),
100-150 мл миндального или кокосового молока,
одно печеное яблоко или банан,
1-2 чайные ложки нерафинированного кокосового масла, добавить корицу по вкусу (снижает тягу к сладкому), ягоды (антиоксиданты) на свой вкус, добавить орехи по вкусу, смешать все в блендере. Можно добавить немного меда.
нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf, сертифицированный клинический генетик
Пробиотики и пребиотики для кишечника
ПрОбиотики
- Это живые микроорганизмы, которые попадают в организм в основном с пищей. Их задача улучшать или своевременно корректировать микрофлору кишечника, — говорит нутрициолог, клинический генетик Светлана Перес де Монтес Ратхерик. — Самые популярные из прОбиотиков содержат в основном лактео- или бифидобактерии, а часто и их комбинации. Большинство из прОбиотиков не задерживаются в организме. Однако они могут своевременно помочь не допустить размножения условно-патогенной микрофлоры, если применять их умело и грамотно.
Пробиотики не могут полностью восстановить микрофлору кишечника, но они обладают массой полезных свойств — подавляют рост патогенной микрофлоры, сдерживают выработку токсинов, дают иммуномодулирующий эффект, регулируют моторику кишечника.
Природные пробиотики
«домашний» кефир, йогурт, брынза, творог, — заквашенные на бактериях, а не на дрожжах, как в большинстве случаев в промышленном формате.
квашеная капуста и вообще любые квашеные овощи,
моченые яблоки,
суп «Мисо».
ПрЕбиотики
Пребиотики, в отличие от пробиотиков, не заселяют кишечник бактериями извне, а стимулируют рост собственной микрофлоры. Пребиотики — это «еда» для бактерий, а значит и для пробиотиков в том числе.
- Тут сделаем акцент. Принято считать, что прЕбиотик — это еда только для «хороших» бактерий, но если разобраться в этом вопросе более подробно и взглянуть на список продуктов, которые имеют пребиотические свойства, мы поймём что это все же еда для ЛЮБЫХ микроорганизмов, как хороших, так и условно-патогенных и патогенных, — поясняет Светлана Перес де Монтес Ратхерик. — Именно поэтому употребление добавок, содержащих естественный пребиотик, не безопасно при СИБР (синдроме избыточного бактериального роста), так как мы не можем с уверенностью сказать, какие именно бактерии мы «подкармливаем».
Пребиотическим эффектом обладает огромное количество самых разных продуктов.
- Список огромен. Сами того не подозревая, мы постоянно и так подкармливаем нашу микробную колонию. Полностью исключить употребление пребиотика просто невозможно, да и не нужно! Главное просто не переборщить в ненужный момент, — поясняет нутрициолог.
Самыми популярными и более эффективными пребиотиками являются — фруктоолигосахариды (ФОС, FOS). ФОС — это сахароподобные вещества, они почти не усваиваются организмом, но зато являются отличным лакомством для бактерий.
Где содержатся ФОС в натуральном виде
бананы,
лук,
помидоры,
ячмень,
спаржа,
чеснок и др.