- Источник:
- pixabay
Зачем нужен магний
Это — чрезвычайно важный микроэлемент. Он участвует в сотнях химических реакций в организме. Без него невозможен качественный обмен веществ и энергии в клетках и тканях. Магний обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной систем. Взрослым необходимо от 310 до 420 мг, в зависимости от пола и возраста.
Что будет, если возникает дефицит магния
Недостаток магния может вызвать головную боль, мигрень, перепады настроения, у женщин — проблемы во время менструаций, отеки, а также нарушения сна. Много магния требуется и во время интенсивных спортивных тренировок, его дефицит может стать причиной боли в мышцах, спазмов и судорог, синдрома беспокойных ног.
В более тяжелых случаях — к онемению и покалыванию в руках и ногах, мышечным спазмам или судорогам, нерегулярному сердечному ритму.
Как узнать, что вам не хватает магния
Прежде чем принимать магний и налегать на продукты с его высоким содержанием, лучше выполнить лабораторные исследования — выяснить уровень магния в крови. Если есть дефицит — стоит принимать магний в виде добавки к пище. Она частично компенсирует недостаток мироэлемента в организме. Восполнить дефицит можно и употребляя полезные продукты с высоким содержанием магния.
Если вы подозреваете, что у вас нехватка витаминов и минеральных веществ, поговорите со своим врачом. Категорически не рекомендуется заниматься самолечением.
10 продуктов с высоким содержанием магния
1. Темный шоколад — не менее 70% содержания какао
В 30 граммах темного шоколада содержится 64 мг магния, это 16% от суточной нормы. Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит клетчатку с пребиотическими свойствами, которая питает здоровые кишечные бактерии.
Более того, темный шоколад богат полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повредить клетки и вызвать серьезные заболевания.
Темный шоколад также очень полезен для кишечника и сердца, поскольку он содержит флавоноиды, мощные антиоксиданты, предотвращающие образование холестериновых бляшек.
2. Авокадо
Авокадо — питательный фрукт и источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от среднесуточной нормы.
Авокадо также богат калием, витаминами K и группы В, полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, нормализует уровень холестерина и усиливает чувство сытости после еды.
Эти плоды содержат противовоспалительные соединения, обладающие свойствами, подобными аспирину, но при этом не разжижают кровь.
3. Орехи, богатые магнием
В топ-3 по содержанию магния входят миндаль, кешью и бразильский орех. Например, порция кешью — 30 граммов — содержит 82 мг магния, или 20% от рекомендованной суточной нормы.
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было доказано, что они нормализуют уровень сахара и холестерина в крови.
Бразильские орехи также богаты селеном. Фактически всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% суточной нормы этого минерала.
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох и соя богаты магнием. Порция вареной темной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от суточной нормы.
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев. Поскольку бобовые имеют низкий гликемический индекс, они могут понизить уровень холестерина и уменьшают риск сердечных заболеваний.
5. Тофу
Этот продукт получают из створоженного соевого молока. Получается мягкий белый, так называемый, «бобовый» или «азиатский» творог.
В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной дозы.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу может снизить риск рака желудка.
Соевый продукт уникален: его можно есть как сыр, как творог и брынзу, смешивать с сухофруктами, джемом, готовить как мясо, используя подливки и соусы. Сделать тофу вкуснее помогут чеснок, адыгейская соль, черный перец, кориандр, зелень.
6. Тыквенные семечки
Семена льна и чиа, а также тыквенные семечки содержат большое количество магния. В порции тыквенных — 150 мг. Это 37% от суточной дозы.
Кроме того, семена льна и чиа богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.
Было также доказано, что семена льна снижают уровень холестерина и являются хорошей профилактикой рака груди.
7. Цельнозерновые продукты, а также гречка и киноа
Это — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния. В 30 граммах сухой гречки содержится 65 мг магния (16%).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
Гречка и киноа содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница, и в них нет глютена.
8. Жирная рыба.
Магнием богаты лосось, скумбрия и палтус. В 200-граммовой порции лосося — больше 50 мг магния (13%). Кроме того, при частом употреблении жирной рыбы снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за содержания в ней омега-3 жирных кислот.
9. Бананы
Бананы — один из самых популярных фруктов в мире. В них содержится много калия, который нормализует давление, а также магний. В одном большом банане — 9% от суточной дозы.
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.
10. Листовая зелень
Зелень со значительным содержанием магния — шпинат. В порции — 39% от суточной нормы.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск развития онкологических заболеваний.