- Источник:
- pixabay.com
Именно перекусы помогают сохранить фигуру и позитивно влияют на общее состояние организма. Врачи рассказали, почему они так важны, какие из них полезны, а какие — только навредят.
Сколько раз в день можно есть?
Всем известно, что за день должно быть три приема пищи. Это завтрак, обед и ужин. Между ними появляются перекусы, которых должно быть максимум три в день, считает врач-диетолог Ирина Бородина. «Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи», - объясняет она. Лучше всего перекусывать до 17:00, потом в меню должен быть только ужин. Если после него снова хочется есть, то нужно искать ошибку в питании в течение дня: поздний обед или его отсутствие, недостаток сложных жиров и углеводов и так далее.
Врачи рекомендуют строго придерживаться правила: не допускать длительных перерывов между приемами пищи, так как это способствует развитию гипогликемии (снижению уровня сахара в крови — Прим. Ред.), снижению концентрации внимания и быстрой утомляемости.
— Даже здоровым рекомендуется дробный режим питания — 5–6 раз в сутки (с 3–4-часовыми интервалами) предпочтительно в одни и те же часы. Это способствует уменьшению нагрузки на поджелудочную железу, печень и желчный пузырь и нормализует секреторную и моторную функции кишечника, — говорит кандидат медицинских наук Лариса Федотова.
Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями, грамотно распределяя время приема пищи и калорийность блюд. Одна из правильных схем питания выглядит так:
- Завтрак: с 7:00 до 8:00, калорийность — 25% от суточной нормы;
- Второй завтрак (первый перекус) с 11:00 до 11:30, калорийность — 10% от суточной нормы;
- Обед: 12:00 — 13:00, калорийность — 35% от суточной нормы;
- Полдник (2-й перекус) с 15:00 до 15:30, калорийность — 10% от суточной нормы;
- Ужин: 18:00-20:00, калорийность — 20% от суточной нормы.
Допускается третий перекус незадолго до сна, если вы понимаете, что голод будет мешать заснуть.
По данным Национальной службы здравоохранения, взрослому мужчине требуется около 2500 ккал в сутки, взрослой женщине — около 2000. Норма может меняться в большую или меньшую сторону, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
— Режим питания может изменяться в соответствии с наличием какого-либо заболевания (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, метаболический синдром и другие), национальными традициями, культурой, характером труда, привычками в питании, климатическими условиями. Поэтому одно из современных направлений нутрициологии сегодня - индивидуализация питания. Содержание макро- и микронутриентов и других биологически активных компонентов пищи должно быть определенным образом сбалансировано с учетом индивидуальных особенностей организма, — уточняет Лариса Федотова.
Кому необходимы перекусы?
По словам врача-диетолога Ирины Бородиной, перекусы необходимы в первую очередь при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита и при язве желудка. Пациентам с сахарным диабетом первого типа нельзя допускать длительных перерывов между приемами пищи.
Важная деталь: для сбалансированного питания необходимо, чтобы организм получал с пищей более 50 существующих витаминов и микроэлементов, а они есть в разных продуктах. Не существует абсолютно вредных или полезных перекусов — каждому нужно подобрать свой продуктовый набор, учитывая особенности организма и вкусовые предпочтения.
Чем полезно перекусывать?
Самый полезный перекус состоит из продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. «Для перекусов можно рекомендовать фрукты и овощи (они занимают большой объем в желудке и создают чувство сытости), несладкие йогурты, кефир, соевое молоко, зерновые хлопья, сыры нежирных сортов, диетическое печенье, можно съесть полстакана сушеных фруктов, ¼ чашки орехов или семечек, — говорит Лариса Федотова.
Диетолог Ирина Бородина составила список продуктов, которые подойдут для перекуса:
- фрукты, ягоды, смузи из них;
- овощные салаты, смузи из овощей;
- орехи (без сладких добавок, соли и обжарки)
- шоколад без сухого молока в составе (допускается до 30 г такого молока, смотрите, чтобы в составе на первом месте были какао-бобы);
- вегетарианские батончики или конфеты без сахара;
- творог, йогурт или сырники (до 100 г);
- фруктовые чипсы;
- хумус;
- авокадо;
- необработанная гранола;
- сушенные водоросли.
Диетологи советуют хранить вымытые фрукты и овощи в вазе на столе, так они всегда будут под рукой. Их можно в утренней спешке быстро взять с собой на работу или учебу.
Что не подходит для перекуса?
Сладости, чипсы, выпечка из белой муки, снеки — худший вариант для перекуса. Эти продукты содержат большое количество быстрых углеводов, они насыщают мгновенно, но ненадолго.
Ещё один популярный перекус — бутерброд с колбасой. Диетологи советуют заменить его на хлебцы с творогом и овощами, так как хлеб и колбаса, если их есть одновременно, сложно усваиваются.
А если отказаться от перекусов?
Отказываясь от перекусов, мы съедаем больше пищи во время того же обеда или ужина. При переедании желудок растягивается, следовательно, с каждым разом нам требуется все больше и больше еды, чтобы насытиться. Переедание не только вредит фигуре, но и замедляет метаболизм и ухудшает пищеварение.
— Объем пустого желудка составляет примерно 500 мл, а полного — около 800–1000 мл. Желудок имеет способность расширяться, это происходит благодаря гибкости мышц, — рассказывает Ирина Бородина. — У людей, которые систематически переедают, желудок может увеличиваться еще больше. Желудок способен растягиваться до 5 и даже (по некоторым источникам) до 10 литров!
Диетологи уверяют: не стоит лишать себя маленьких удовольствий, если вы решили следить за питанием. Например, во время первого перекуса можно позволить себе шоколад, зефир, пастилу, ведь впереди целый день, калории будут израсходованы.
Лайфхак для тех, кто планирует съесть больше обычного (застолья и праздники никто не отменял): постарайтесь израсходовать больше калорий, например, долго гулять пешком. Также стоит помнить, что чувство сытости наступает только через 20 минут после начала приема пищи, поэтому есть нужно медленно.
Полезные привычки для здоровья закрепляются не сразу — чтобы добиться успеха в этом деле, фокусируйтесь на пользе для здоровья, постепенно сочетая рациональное питание и физическую активность.
© ДокторПитер