Что нужно есть, чтобы отодвинуть старость и можно ли женщинам становиться веганами, рассказали диетологи

09:01, 11.12.2020 / Верcия для печати / 1 комментарий

«Женские» продукты сжигают жир, снижают риск анемии, продлевают молодость, поддерживают гормональный фон и укрепляют сосуды. Диетологи рассказали, что нужно включить в рацион, чтобы не только сохранить здоровье и красоту, но и отодвинуть плановый визит к врачу.

Что нужно есть, чтобы отодвинуть старость и можно ли женщинам становиться веганами, рассказали диетологи
Фото: firestock.ru

Авокадо и капуста для молодости, сжигания жиров и поддержания гормонального фона

Авокадо считают самым питательным фруктом в мире (за это он даже попал в книгу рекордов Гиннеса), поэтому диетологи готовы отдать ему первое место среди продуктов для женского здоровья.

— В авокадо нет сахара и вредных жиров, зато оно полезно по содержанию полезных - ненасыщенных жиров. Эти фрукты помогают в работе гормональной и кровеносной систем, нормализуют менструальный цикл, улучшают состояние кожи, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Кроме того, железо, магний, витамины Е и В2 в его составе защищают клетки организма от старения и обогащают их кислородом.

Авокадо богат минеральными веществами: марганцем, фосфором, натрием, кальцием, магнием. В нем содержатся олеиновая кислота, отвечающая за расщепление холестерина в крови, и фитоэстрогены (растительные соединения, по молекулярной структуре и химическому действию близкие к эстрогенам женского организма — Прим. Ред.) Они позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают состояние костей, с их помощью восстанавливаются нарушенные обменные процессы, благодаря чему позже наступает климакс. Эти вещества, по словам Тамары Крамчениновой «помогают улучшать работу собственных эстрогенов (особенно женщинам после 45 лет), грубо говоря, продлевают молодость».

Помимо авокадо, фитоэстрогенами богата капуста. Брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, даже квашеная — выбирайте капусту на свой вкус. В белокочанной - еще и высокое содержание витаминов К и С (С — 66,7% от суточной нормы в 100 граммах; К — 63,3%), железа, калия и магния.

Топ-5 полезных эффектов фитоэстрогенов для женщин:

  • обеспечивают хороший сон;
  • улучшают память;
  • замедляют старение кожи;
  • нормализуют жировой обмен;
  • предупреждают заболеваний мочеполовых органов

Справка:

Фитоэстрогены не способны удовлетворить все потребности организма по предотвращению возрастных болезней, поэтому рекомендуется прием комплексных препаратов, в состав которых входят антиоксиданты, витамины, предотвращающие развитие остеопороза (D и К). Они должны способствовать не только улучшению качества жизни женщин, но и снижению риска сосудистых заболеваний и остеопороза (болезнь характеризуется снижением плотности костей, усилением их хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани — Прим. ред.). Но принимать их нужно по рекомендации врача.

Рыба и морепродукты против преждевременного старения

В женском рационе обязательно должна быть рыба, считают диетологи. Это хороший источник белка, омега-3, витамина D и ненасыщенных жирных кислот.

— Омега-3 жирные кислоты способствуют нормализации баланса липопротеиновых соединений, делают сосуды более эластичными, замедляют процессы тромбообразования, ускоряют процесс абсорбции (поглощения — Прим. Ред.) кальция в пищеварительной системе, — говорит врач-нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — При нехватке омега-3 в организме внешние признаки проявляются достаточно часто, к ним относятся отслоение ногтевых пластин, потеря природного блеска волос, шелушение кожи и другие.

Больше всего омега-3 содержат в себе сардины (на 100 г рыбы приходится 5 г жирных кислот омега-3), на втором месте — лосось (4 г), затем чавыча (2,7 г), угольная рыба (2,6 г), микижа (1,5 г), тилапия (0,6 г) и тунец (0,4 г).

Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам съедать по две порции жирной рыбы в неделю, при чем консервированная рыба не уступает свежей по содержанию необходимых веществ.

Орехи снижают вес и укрепляют сосуды

«Для женского здоровья подойдут все виды семян — начиная от семян чиа и заканчивая семенами подсолнечника, — говорит Тамара Крамченинова. — Из орехов же самыми полезными будут кешью, лесной орех, миндаль, грецкие и кедровые. Для поддержания здоровья их необходимо есть хотя бы раз в неделю. Регулярное употребление кедровых орехов помогает избежать дерматологических проблем, увеличивает количество молока в организме матери. Миндаль способствует снижению лишнего веса, улучшает работу пищеварительной системы.

При включении орехов в рацион важно помнить о норме: не чаще 1-2 раза в неделю. Одна порция — 35 граммов. Чрезмерное употребление орехов может навредить. Польза фигуре, пищеварительной системе и сосудам будет только при правильной дозировке, но если переборщить с орехами можно заработать аллергию и лишний вес.

«Да, орехи полезны, но это очень калорийно. Грубо говоря, горстка — это вам на день. Спортсмены, например, больше 50 граммов не съедают. В салат добавить или в другую еду — хорошо, но не наворачивать горстями», - объяснил диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль.

Лучше всего есть орехи с молочными продуктами, мясными блюдами, кашами или десертами.

Гранаты против анемии и старения

В гранатовом соке содержится витамин С, благодаря ему этот фрукт ускоряет усвоение железа с пищей и помогает бороться с анемией. Один из важных «женских» витаминов, которым богат гранат — витамин Е. Он защищает клетки от старения, а при его дефиците в женском организме может быть нарушение менструального цикла. Также в гранате содержится эллаготанин, который предотвращает рост раковых клеток и защищает от рака молочной железы.

Разбавленный водой гранатовый сок во время беременности обеспечивает маму и будущего ребенка необходимыми витаминами. Врачи советуют разбавлять гранатовый сок, так как он содержит много кислот (лимонную, яблочную, щавелевую), может вызвать раздражение желудка и не лучшим образом повлиять на малыша.

Подробнее о пользе граната и других фруктов, которые необходимы не только женщинам, можно прочитать здесь.

Почему женщинам не стоит отказываться от животной пищи?

Любой рацион, в котором нет животной пищи, считается неполноценным и требует приема биологически активных добавок.

Во-первых, в таком рационе всегда будет присутствовать дефицит белка. «Несмотря на то, что женщина будет в каждый прием пищи включать белковые продукты (орехи, тофу), до нормы не дотягивает. Проблема с белком для веганов возникает по двум причинам. Первая — в растениях его мало. А тот, что есть, усваивается в лучшем случае только наполовину. Вторая — растительный белок всегда идет в паре или с большим числом углеводов (крупы) или жиров (орехи). Почти нереально съесть 60 граммов белка из растений, не перебрав с углеводами и жирами. Кроме того, слишком большой объем бобовых вызовет метеоризм и диарею (из-за превышения нормы клетчатки)», - объясняет врач-нутрициолог Виктория Яблокова.

Во-вторых, это дефицит железа алиментарного (пищевого) происхождения и витамина В12. Железо из растительной пищи усваивается хуже, а витамина В12 в такой пище нет вообще. Дефицит железа — прямая дорога к анемии.

Недостаток витамина В12 ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов, из-за которого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще два важных элемента, которых нет в растительной пище - витамина D и кальция. Их дефицит может привести к остеопорозу. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит Виктория Яблокова. — Недостаток жиров в женском организме вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

© Доктор Питер

Рубрики: Диетология

1 комментарий Оставить комментарий

диетолог, видимо, не знает про существование тофу, соевого текстурата, темпе, соевых котлет и белковых изолятов из сои и гороха. с этими продуктами, разнообразно приготовленными, просто набрать и 60 граммов белка, и 160, не перебрав по углям, при этом аминокислотный профиль там вполне полноценный, для этого можно просто поискать современные исследования, а не говорить заученные из советских учебников вещи. да, б12 приходится добирать из капсулок, но разве это проблема? как будто никто сейчас таблетки не принимает. рыба богата омега-3, потому что либо она сама, либо вниз по пищевой цепочки стоят водоросли. так нафига есть рыбу, чтоб получать, омега-3, если можно есть водоросли и добавки из них?

Написать комментарий:

Вы также можете оставить комментарий, авторизировавшись.


Самое обсуждаемое

Самое читаемое

Читать все отзывы

Нашли ошибку?

captcha Обновить картинку
×