Кардиолог Центра Алмазова назвала 9 способов контролировать давление без лекарств

Похудейте

При наборе веса меняется работа эндокринной и нервной систем. Начинают вырабатываться гормоны, повышающие тонус сосудов, как следствие, начинает расти давление. Особенно важно похудеть тем, у кого ожирение сформировалось по типу «яблоко».

Есть два типа распределения жировой ткани в теле: она либо в основном находится подкожно в области бедер — тип «груша» или максимально сконцентрирована вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир) — тип «яблоко». Второй вариант больше влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Висцеральный жир гормонально активен и вырабатывает в кровоток вещества, повышающие уровень давления, холестерина, сахара.

Результаты разных исследований говорят о том, что в среднем у человека, похудевшего на 5 кг, систолическое артериальное давление (верхнее — Прим. ред.) стойко снижается на 4,5 мм рт. ст. У конкретного пациента оно может снизиться и сильнее — это зависит от исходного веса и исходного АД. Кроме того, если человек уже принимает препараты от давления, то при снижении веса их эффект будет усиливаться.

Считайте калории

Самое главное для похудения — ограничить калорийность пищи. Это серьезное испытание для тех, кто любит поесть, но результат того стоит. Если в среднем энергетическая ценность (калорийность) рациона составляет 1800–2400 ккал для женщин и 2200–3000 ккал для мужчин, то для снижения веса надо ее уменьшить примерно на 500–700 ккал. Получается, что в среднем рацион для худеющих женщин должен быть в пределах 1200–1500 ккал в сутки, для мужчин — 1500–2000 ккал.

Пейте в меру

Стакан воды перед приемом пищи может снизить аппетит. Кроме того, вода способна «активизировать» работу желудочно-кишечного тракта, особенно утром, «подбодрить» пищеварение. Однако при гипертонии увлекаться водой нельзя. Надо рассчитывать так, чтобы зимой за сутки выпивать всего около 1,8 литра жидкости, летом — около 2,3 литра.

Откажитесь от колбасы и квашеной капусты

Досаливание еды — вкусовая привычка, в натуральных продуктах соли и так достаточно. Сначала еда покажется пресной, но к «новому» вкусу пищи привыкаешь, и, если уже через какое-то время вернуться к прежнему количеству соли, то есть такую еду вряд ли сможешь — она покажется пересоленой. Чтобы разнообразить вкус, можно добавлять в блюда некоторые специи — будут полезны, к примеру, куркума, чеснок, кардамон.

Максимально в сутки натрия в еде должно быть не больше 2 граммов (это 5 граммов соли). Чтобы выполнить эту норму, надо не только отказаться от досаливания готовых блюд, но и от маринованных продуктов, солений, квашеной капусты, копченой рыбы, консервов, колбас, а также от полуфабрикатов и готовых блюд — неизвестно, сколько соли туда положили. Такие «рамки» могут снизить давление на 5-10 мм рт.ст.

В магазине проходите мимо тортиков и соков

При повышенном давлении необходимо отказаться от рафинированного сахара и продуктов, где его много — промышленные соки, лимонады, йогурты и творожки с добавками. Если без сахара жизнь покажется совсем грустной, можно заменить его на натуральные сахарозаменители — стевию или топинамбур. Забыть надо и продуктах с большим количеством легкоусвояемых углеводов — то есть с высоким гликемическим индексом (булочки, выпечка, мед, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, шоколадные батончики).

Ограничьтесь чашкой кофе

Кофеин обладает так называемым острым прессорным эффектом, то есть после него давление неизбежно будет повышаться. Поэтому кофеиносодержащие напитки надо ограничивать, особенно если давление растет.

Тем не менее, согласно последним данным, кофе связывают с долгосрочным положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Поэтому тем, кто пьет его регулярно, рекомендуется лишь ограничиваться 1–2 чашками в день. Вместо кофе можно выбрать травяные чаи, красный чай каркаде (если нет гастрита или язвенной болезни желудка), цикорий, какао или простую воду.

Катайтесь на велосипеде

Несколько крупных исследований подтвердили, что для профилактики и лечения гипертонической болезни хорошо подходят регулярные аэробные нагрузки. Пациентам с гипертонией советуют двигаться как минимум полчаса в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание). Длительность и интенсивность такой активности надо постепенно наращивать — до 300 минут (5 часов) в неделю нагрузок средней интенсивности или до 150 минут (2,5 часа) высокой.

Плюс к этому 2-3 раза в неделю важно добавлять силовые упражнения — главное, не перебарщивать с нагрузкой. Можно взять небольшие гантели на 1-2 кг, но можно обойтись и без них.

Высыпайтесь ночью

Следование биологическим ритмам важно не только для тех, кто страдает гипертонией, но и для каждого человека. Прежде всего, надо наладить ночной сон — спать в среднем около 8 часов, ложиться до полуночи (оптимально в 22-23 часа). Улучшить качество ночного сна может проветривание спальни на ночь, светонепроницаемые шторы, отказ от гаджетов и телевизора за 1-2 часа до сна. Так будет лучше вырабатываться мелатонин — так называемый «гормон сна», а нервная система будет работать без сбоев и правильно регулировать артериальное давление и пульс.

Что касается пользы дневного сна, однозначного ответа у ученых пока нет. Согласно последним данным, дневной сон может быть полезен для гипертоников — за счет него артериальное давление может снизиться на 5-6 мм рт.ст. Возможно, это происходит на фоне стабилизации работы нервной системы во время сна, говорит кардиолог. Однако в более ранних исследованиях дневной сон у здоровых людей, наоборот, ассоциировался с развитием гипертонической болезни.

Контролируйте стресс

На фоне стрессовых ситуаций происходит выброс в кровь гормонов, повышающих давление. Как правило, именно на фоне стресса происходит резкий скачок давления, который приводит к инфарктам или инсультам.

Чтобы как-то успокоиться, подойдут разные дыхательные практики. Например, дыхание, которое практикуется в йоге: закройте большим пальцем одну ноздрю, сделайте вдох в течение 5 секунд, затем закройте пальцем вторую ноздрю, отпустив первую, — медленный выдох, далее повторить, начиная с другой ноздри. Могут помочь также медитация и ароматерапия. Справляться с эмоциями помогает регулярный общий массаж, техники на расслабление тела (к примеру, поочередно медленно и без рывков напрягать, а затем полностью расслаблять определенную группу мышц тела, сосредотачиваясь на процессе), а также ванна с отварами трав (липы, ромашки и других) в конце рабочего дня.

В некоторых случаях не обойтись без помощи психолога или психотерапевта. Не надо стесняться обращаться к специалисту, если чувствуете, что сами не можете справиться со стрессом.

Когда пить лекарства?

Обычно самые высокие значения артериального давления бывают по утрам — при переходе от сна к бодрствованию, а также днем. К вечеру давление снижается, а ночью оно минимально, как, кстати, и во время дневного сна. Конечно, оно может вырасти в любое время суток — все зависит от психоэмоциональных или физических нагрузок. К примеру, при занятиях спортом такая реакция организма обеспечивает потребность мышц в повышенном кровотоке.

Для каждого человека время приема препарата для снижения давления свое и определяется лечащим врачом. Именно поэтому кардиологи и терапевты просят контролировать АД дома и вести дневник изменения давления утром и вечером. Однако серьезное повышение давления ранним утром часто связано с риском инсульта. При таком типе гипертонии, кроме приема лекарств, обязательно надо скорректировать вес, выявить и начать лечение нарушения дыхания во сне (апноэ), и вообще нормализовать ночной сон — иногда для этого назначаются дополнительные препараты.

Если человек принимает лекарства, соблюдает вышеназванные рекомендации по диете и образу жизни, то можно подумать о снижении дозировки и даже отмене некоторых лекарств. Но делать это должен не сам пациент, а только врач.

Кстати

Врачи считают, что не всякое артериальное давление необходимо срочно снижать.

«Человек — это живая саморегулирующаяся система и в большинстве случаев умеренное повышение артериального давления необходимо для улучшения адаптации организма к меняющимся условиям окружающей среды», — объясняет консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом» врач-терапевт Павел Прокин. 

Давление может повышаться при повышении физической нагрузки или активной умственной деятельности — мышцы и мозг нуждаются в дополнительном обеспечении кислородом и питательными веществами, и организм таким образом дает им все необходимое. А вот если вы испытываете дискомфорт, ухудшилось самочувствие, нужно обратиться к врачу, но ни в коем случае не «прописывать» себе препараты для снижения давления.