Здоровый завтрак или калорийная бомба: главные секреты приготовления яичницы с помидорами

Яичница с помидорами — классическое блюдо, которое легко превратить как в калорийный вредный, так и в полезный завтрак, идеально подходящий для приверженцев принципов правильного питания (ПП).

Этот рецепт фокусируется на максимальном сохранении полезных свойств продуктов и минимизации негативного воздействия на фигуру. Но как правильно готовить это блюдо? Об этом нам рассказала диетолог Елена Парецкая.

Польза

Яичница с помидорами может стать ПП-рецептом, но только при соблюдении определенных условий. Само по себе сочетание яиц и помидоров полезно: яйца — источник белка, холина и других важных питательных веществ, а помидоры богаты ликопином (антиоксидантом) и витаминами. Однако способ приготовления и добавки определяют, насколько правильным будет блюдо.

Яйца богаты белком, необходимым для роста и восстановления тканей. Содержат лецитин, улучшающий работу мозга и нервной системы. Яичный желток — источник холина, важного для памяти и функции печени. Однако важно помнить о количестве потребляемых яиц в день, особенно желтков, в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Помидоры — это источник ликопина, мощного антиоксиданта, защищающего клетки от повреждений и снижающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Богаты витамином С, каротиноидами и клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Вред

1. Высокое содержание холестерина в желтке. Хотя последние исследования несколько снизили опасения по поводу холестерина из яиц, людям с гиперхолестеринемией или проблемами с сердечно-сосудистой системой следует ограничивать потребление желтков.

2. Высокая калорийность (при добавлении жиров). Использование большого количества масла или жира при приготовлении значительно увеличивает калорийность блюда. В столовой ложке оливкового масла содержится около 130 ккал.

3. Избыток соли, если добавить ее слишком много, может привести к задержке жидкости в организме и повышению артериального давления. Поэтому лучше использовать соль в минимальном количестве или вовсе отказаться от нее.

Что делает яичницу с помидорами полезным блюдом

Жарить на масле — это неполезно. Лучшие варианты — запекание в духовке (в силиконовой форме или на пергаменте), приготовление на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла (лучше спреем) или варка яиц всмятку либо вкрутую и добавление к ним свежих помидоров. Запекание или приготовление на антипригарной сковороде сохраняет больше полезных веществ и снижает количество жиров.

Если вы все же жарите, используйте не более одной чайной ложки масла на порцию (лучше оливковое первого холодного отжима или авокадо). Идеально — обойтись вовсе без масла, используя антипригарную сковороду с хорошим покрытием.

Предпочтительнее выбирать свежие и спелые помидоры. Избегайте помидоров в собственном соку или консервированных: они часто содержат дополнительный сахар и соль.

Что можно добавить в ПП-яичницу с помидорами

• Зелень: укроп, петрушка, базилик добавят вкуса и витаминов.

• Специи: черный перец, паприка, куркума, чесночный порошок — природные усилители вкуса.

• Грибы: низкокалорийное и полезное дополнение.

• Лук: добавит пикантности (но в умеренном количестве).

• Перец (болгарский): добавит сладости и витаминов.

• Немного твердого сыра: в небольшом количестве, желательно с низким содержанием жира.

• Если вы хотите увеличить содержание белка, можно добавить к яйцам немного белка.

Этот рецепт гибкий и позволяет экспериментировать с ингредиентами. Главное — помнить о балансе и умеренности, и тогда ваша ПП-яичница с помидорами станет не только вкусным, но и полезным началом дня.