Забудьте про булочки: эксперт дала советы худышкам, как правильно набрать вес

Набор веса — это проблема, которая есть у людей со слишком выраженной худобой, и это может быть настоящей трудностью.

Логично, что набрать вес можно за счет увеличения калорийности рациона. Но поедать без меры плюшки и чипсы — это ошибочная тактика. Набор веса — это не просто о том, чтобы «поправиться». Это про восстановление баланса в организме: энергии, гормонов и силы. Подробнее объясняет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге и виньяса-флоу.

Причины, почему не получается поправиться

Прежде чем пытаться набрать вес, стоит понять, почему он не увеличивается. Разобраться в причинах очень важно.

Иногда, даже если вы едите три раза в день, ваши порции могут быть слишком маленькими или, возможно, в вашем рационе много овощей, но мало жиров, а источники белка и углеводов не слишком калорийные. Тогда вы можете не получать нужное количество калорий.

Не стоит забывать и о хроническом стрессе. Когда уровень кортизола в организме высокий, что часто бывает, когда вы испытываете стресс, это может уменьшить ваш аппетит и затруднить набор веса.

Также, если у вас быстрый обмен веществ, например, из-за того, что вы активно тренируетесь или у вас просто такая особенность организма, вы можете сжигать калории быстрее, чем успеваете их получать, что тоже мешает вам поправиться.

Не забывайте о важности сна и восстановления. Во сне происходит процесс, когда ваш организм строит белки и растет, поэтому, если вы плохо отдыхаете, даже хорошее питание не поможет вам набрать вес.

Кроме того, полезно проверить, нет ли проблем с пищеварением или щитовидной железой, так как они могут мешать вашему желаемому увеличению веса.

С чего начать

Теперь, когда мы поговорили о причинах, мешающих набору веса, давайте обсудим, как это можно сделать правильно. Важно не просто увеличить калории, а делать это осознанно, выбирая качественные продукты.

Первый шаг — увеличить энергетическую плотность своего рациона. Это не значит, что вам нужно есть пять раз в день. Напротив, частые перекусы могут поддерживать высокий уровень инсулина, что иногда усложняет восстановление гормонального фона. Вместо этого пробуйте постепенно увеличивать калорийность основных приемов пищи, чтобы обеспечить себя необходимыми калориями, не чувствуя при этом постоянного голода.

Например, к завтраку можно добавить немного сливочного масла, яйцо и кусочек цельнозернового хлеба, а на обед сделать акцент на белок (мясо или рыба), крахмалистые углеводы (картофель или рис) и немного жиров. Ужин может быть калорийным и медленно усваиваемым, например, рыба с овощами или киноа.

Важно правильно сочетать белки, жиры и сложные углеводы. Это помогает поддерживать уровень энергии на одном уровне и предотвращает резкие изменения сахара в крови. Хорошие источники белка — рыба, мясо, яйца, творог и бобовые. Сложные углеводы лучше всего получать из круп, картошки и корнеплодов. Не забудьте про жиры: растительные масла, авокадо, орехи и жирная рыба добавят нужные калории к вашему рациону.

Три полноценных приема пищи

Важно, чтобы каждый день у вас было минимум три полноценных приема пищи: именно этого количества достаточно, чтобы обеспечить тело необходимыми калориями и нутриентами. Готовьте еду на сковороде, в духовке или на пару — так вы сможете экспериментировать с разными вкусами и сочетаниями продуктов.

Не забывайте про физическую активность. Занимайтесь силовыми тренировками два или три раза в неделю, это поможет вам нарастить мышцы. Если не уделять внимание упражнениям, набранный вес может превратиться в жир. Мышцам нужно не только питание, но и тренировки, чтобы расти, и именно занятия спортом дают им нужный стимул для этого.

Для того чтобы набрать здоровый вес, важно обращать внимание не только на количество пищи, но и на ее качество. Питаться нужно так, чтобы это поддерживало ваше здоровье и хорошее самочувствие. Также важно заниматься физической активностью, хорошо спать и прислушиваться к своему состоянию.

Набор веса — это не только изменение внешности, но и отражение того, как вы себя чувствуете. Позвольте себе насладиться процессом, пробуйте новые рецепты и методы приготовления, экспериментируйте с продуктами. Главное — заботиться о своем здоровье и самочувствии, ведь ваше тело — это самый ценный актив, и, заботясь о нем, вы создаете прочный фундамент для успешного будущего.