- Источник:
iStockphoto/Wavebreakmedia
Разберем продукты-чемпионы, опираясь на данные USDA (база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США), — самый авторитетный источник в мире нутрициологии. Поможет нам в этом Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог, психолог.
Что нужно знать о железе: биохимия без воды
Железо из животных источников (гемовое) усваивается на 15-35%, а из растений (негемовое) — всего на 2-20%. Это не просто цифры, это разница между эффективностью и пустой тратой времени. Суточная норма железа — 18 мг для женщин репродуктивного возраста, 27 мг — для беременных, 8 мг — для мужчин.
А теперь — топ продуктов с максимальным содержанием железа, по данным USDA.
1. Селезенка говяжья — 33,46 мг на порцию (85 г)
Абсолютный рекордсмен, о котором молчат. Одна порция (85 г) приготовленной говяжьей селезенки содержит 33,46 мг железа — это почти двойная суточная норма для женщин. Гемовое железо, которое отлично усваивается. Да, селезенка не так популярна, как печень, но по железу она ее обгоняет в разы. Готовить можно тушеной с луком или в составе паштетов.
2. Спирулина сушеная — 31,92 мг на чашку (112 г)
Одна чашка сушеной спирулины содержит 31,92 мг железа. Это водоросль-суперфуд, которую можно добавлять в смузи, салаты или принимать в капсулах. Важный нюанс: железо растительное, поэтому обязательно комбинируйте с витамином C для усвоения. Бонус: йод, витамины группы B и полноценный белок.
3. Соевые бобы сырые — 29,20 мг на чашку (186 г)
Чашка сырых соевых бобов обеспечивает 29,20 мг железа. После варки содержание снижается примерно вдвое, но это все равно впечатляет. Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, что делает ее незаменимой для вегетарианцев. Важно: замачивайте минимум 12 часов, чтобы снизить содержание фитатов, которые блокируют усвоение железа.
4. Печень гусиная — 28,70 мг на штуку (94 г)
Одна гусиная печень содержит 28,70 мг железа — это деликатес с максимальной отдачей. Гемовое железо плюс витамин A, B12, фолиевая кислота. Если найдете на прилавке магазина — берите не раздумывая. Паштет из гусиной печени — это не просто французская кухня, это биохимический взрыв пользы.
5. Чечевица сырая — 12,50 мг на чашку (192 г)
Чашка сырой чечевицы содержит 12,50 мг железа. После варки получается около 6,6 мг на готовую порцию — все равно солидно. Красная, зеленая, черная — любая отлично работает. Секрет: готовьте с томатами или добавляйте лимонный сок: витамин C увеличивает усвоение железа в несколько раз. Плюс белок, клетчатка и стабильный сахар в крови.
6. Какао-порошок несладкий — 11,92 мг на чашку (86 г)
Чашка несладкого какао-порошка (алкализованного) дает 13,35 мг железа, а необработанного какао — 11,92 мг. Да, это негемовое железо, но в какао есть вещества, улучшающие его усвоение. Две столовые ложки в смузи с апельсином — и вы получаете железо плюс антиоксиданты. Темный шоколад (85% какао) тоже в игре, но без молока, так как оно блокирует всасывание.
7. Устрицы тихоокеанские — 7,83 мг на порцию (85 г)
Порция приготовленных восточных устриц (85 г) содержит от 5,70 до 7,83 мг железа в зависимости от способа приготовления. Это гемовое железо высочайшего качества, а еще цинк, B12, витамин C. Устрицы — один из немногих продуктов животного происхождения, где сразу есть железо и витамин C для его усвоения. Если устрицы не по карману, консервированные мидии работают почти так же эффективно.
8. Семена тыквы — 11,38 мг на чашку (129 г)
Чашка сушеных ядер тыквенных семечек содержит 11,38 мг железа. Это около 3,5 мг на стандартную горсть в 30 г. Жарьте их со щепоткой соли, добавляйте в салаты с лимонной заправкой — витамин C резко повышает биодоступность. Бонус: магний для нервной системы, цинк для иммунитета, полезные жиры.
Что убивает усвоение железа: стоп-лист
Даже если вы едите «рекордсменов», железо может не усваиваться.
Кальций из молочных продуктов — не сочетайте какао с молоком.
Танины из чая и кофе — пейте минимум через час после еды.
Фитаты из цельнозерновых и бобовых — замачивание на 12 часов решает проблему.
Полифенолы из красного вина — с мясом можно, но в меру.
Что усиливает усвоение: союзники железа
Витамин C — болгарский перец, лимон, апельсины, квашеная капуста.
Мясо, рыба или птица в одном приеме пищи. Если едите чечевицу или шпинат, добавьте кусочек курицы или рыбы. Животный белок содержит особые пептиды с цистеином, которые увеличивают усвоение растительного железа в 2-3 раза.
Органические кислоты — яблочный уксус, маринованные овощи.
Важная оговорка для адекватности
В статье специально приведены данные USDA — это не блогерские фантазии, а научно подтвержденные цифры. Но запомните: лечение анемии только продуктами невозможно из-за низкой биодоступности. Анемия лечится препаратами железа под контролем врача. Анализ крови на ферритин (депо железа) гораздо информативнее общего гемоглобина. Если показатели низкие, это повод идти к гематологу, а не скупать гречку на год вперед.
Питание — это мощный инструмент профилактики дефицита железа, но не панацея при уже развившейся анемии. Грамотно составленный рацион с продуктами-рекордсменами поддерживает нормальный уровень железа у здоровых людей и дополнит терапию у тех, кто лечится. А яблоки? Ешьте их, в них клетчатка и витамины. Но не надейтесь, что они спасут от анемии, для этого есть гораздо более серьезная артиллерия.