- Источник:
istockphoto/dragana991
Чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивых форм и рельефного пресса, необходимы силовые тренировки. Самый распространенный вариант — это занятия с дополнительным весом, например со штангой или гантелями.
Однако такая физическая активность несет определенный риск. Чем старше человек, тем слабее его суставы. И если в молодости приседания даются без каких-либо проблем, то в зрелом возрасте они могут обернуться как минимум болями в коленях.
После 45 лет способность к наращиванию мышц естественным образом снижается из-за возрастных факторов, таких как саркопения (потеря мышечной массы). Кроме того, вы столкнетесь с гормональными изменениями и снижением синтеза мышечного белка, что также повлияет на результаты тренировок.
Что делать, если хочется подтянутое тело? Заниматься с собственным весом! Главное — регулярность, организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам, а затем принимать их за норму. Вот пять упражнений, которые не навредят суставам, но преобразят вашу фигуру.
1. Упор сидя с подъемом на носки
Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и корпус. Оно особенно эффективно, так как укрепляет нижнюю часть тела и голеностопный сустав, которые крайне важны для поддержания равновесия, снижения риска падений и сохранения подвижности.
Укрепление икроножных мышц также может улучшить кровообращение и повысить стабильность суставов.
Как выполнять упражнение.
Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч.
Прижмитесь корпусом к стене и медленно сползайте вниз, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы кора и прижмите плечи к стене.
Оторвите обе пятки от пола, опираясь на подушечки стоп. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды.
Медленно опустите пятки на пол и повторите еще несколько раз. На протяжении всего упражнения держите в напряжении ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора.
В идеале нужно сделать 3-4 подхода, каждый включает по 10 повторений. Однако начинать нужно с малого, в первые разы достаточно и одного подхода.
2. Приседания пистолетиком
Упражнение для тренировки силы и стабильности нижней части тела. Нагрузка распределяется на одну ногу, а другая удерживается в воздухе перед собой. Такие приседания задействуют основные мышцы нижней части тела, в том числе квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора.
Как выполнять упражнение.
Встаньте прямо с ровной спиной. Грудь выведите вперед, а лопатки сведите вместе. Убедитесь, что коленный сустав смотрит по направлению носка стопы.
Перенесите вес тела на одну ногу, другую слегка поднимите в воздух, а руки вытяните вверх. Важно напрячь мышцы стоп, чтобы не упасть.
Напрягите пресс, отведите слегка таз назад и на вдохе начинайте сгибать колено.
На выдохе мощным движением давите пяткой в пол и разгибайте ногу в колене.
Выполните 3-4 подхода по 6–12 повторений. Если сложно, сократите количество приседаний. В начале тренировки можно держаться за стенку, чтобы тело привыкло к нагрузке.
3. Планка с отжиманиями
Отжимания в планке задействуют мышцы кора, груди, плеч, трицепсы, а также стабилизирующие мышцы бедер и спины. Это поможет улучшить силовую выносливость и добиться красивой осанки.
Как выполнять упражнение.
Встаньте в планку: ноги упираются на носки, руки прямые, ладони строго под плечами, а тело как струна.
Теперь сделайте отжимание, касаясь грудью пола.
Выпрямите руки, задержитесь на 2-3 секунды.
Снова сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений каждый.
4. «Птица-собака»
Это упражнение, в котором есть элементы йоги. Оно задействует мышцы живота, поясницы, ягодиц и плеч, а также помогает улучшить координацию и подвижность. Вам понадобится коврик.
Как выполнять упражнение.
Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол. Ваша спина должна быть прямой!
Медленно вытяните правую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу назад.
Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, стараясь задействовать мышцы кора для сохранения устойчивости.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Продолжайте чередовать стороны.
Для первого раза будет достаточно 7-10 раз.
6. Тренировка ягодичной мышцы стоя
Упражнение эффективно воздействует на большую и среднюю ягодичные мышцы. Во время него также включаются в работу подколенные сухожилия и мышцы пресса. Главное — соблюдать технику, издание ETNT.
Как выполнять упражнение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Напрягите мышцы туловища и перенесите вес тела на правую ногу.
Затем поднимите левую ногу, согнув в колене, и отведите ее назад настолько, насколько это возможно, сжимая ягодичные мышцы.
Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте все то же самое с правой ногой.
Кажется, что легко? Тогда возьмите фитнес-резинку, с ней будет гораздо сложнее отводить ногу назад, а ягодицы начнут гореть! Выполните 3-4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.