- Источник:
iStockphoto/Qwart
Из таких продуктов получается выпечка, после которой могут возникнуть неприятные симптомы со стороны желудочного-кишечного тракта. Именно поэтому каждый год появляется все больше рецептов, как сделать кулич полезнее: добавить цельнозерновую муку, заменить сахар и улучшить состав. Но чаще всего такие эксперименты заканчиваются одинаково: получается плотный, сухой кусок хлеба, который мало похож на классический кулич.
Возможно ли вообще сделать вариант с более низким гликемическим индексом и при этом сохранить вкус и текстуру? Конечно, да. Главное — грамотно подобрать ингредиенты и учесть ряд нюансов. Об этом «Доктору Питеру» рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Тренер-нутрициолог
Почему у классического кулича высокий гликемический индекс
Основу традиционного кулича составляют белая мука и рафинированный сахар. Оба продукта быстро повышают уровень глюкозы в крови. Дело в том, что белая мука почти не имеет клетчатки, поэтому такой продукт переваривается быстро, но при этом вызывает резкий инсулиновый отклик и провоцирует чувство голода через короткий промежуток времени. Именно поэтому после пары кусочков многие чувствуют тяжесть в животе, сонливость и жажду.
Цельнозерновая мука работает иначе. В ней остаются оболочки зерна, а значит, больше клетчатки, витаминов группы B, магния, цинка и других полезных веществ. Клетчатка замедляет всасывание сахара, делает выпечку более сытной и снижает гликемическую нагрузку. Но в приготовлении с такой мукой есть важный момент: если использовать только ее, кулич может стать чересчур плотным и сухим. Поэтому лучше использовать микс из разной муки, чтобы получить нужную текстуру.
Как сделать полезный и вкусный кулич
Для приготовления полезного кулича нужно заменить белую муку другими альтернативами: цельнозерновой, овсяной и миндальной. Для жировой составляющей взять кокосовое масло или масло гхи. Они выдерживают температуры во время приготовления и отлично подходят для готовки. Можно добавить и немного йогурта. Жир сделает мякиш намного нежнее.
А вместо сахара добавить сахарозаменитель аллюлозу. Аллюлоза имеет низкую калорийность и при этом очень сладкая. Также есть еще один большой плюс: она хорошо карамелизуется. То есть кулич с ней может получить красивую золотистую корочку.
Чтобы кулич получился вкусным, важно соблюдать следующие правила.
Не делайте слишком густое тесто. Цельнозерновая мука любит больше жидкости, чем белая. Иначе готовый кулич станет плотным и сухим.
Не перебарщивайте с сухофруктами. Да, они дают вкус и аромат, но при слишком большом количестве перегрузят выпечку тем же сахаром.
И самое важное: не пересушивайте в духовке. Цельнозерновой кулич особенно чувствителен к лишним минутам приготовления.
Рецепт полезного цельнозернового кулича
Ингредиенты на два небольших кулича:
Цельнозерновая пшеничная мука — 220 г
Овсяная мука — 80 г
Миндальная мука- 40 г
Теплое молоко — 180 мл
Яйца — 2 шт.
Кокосовое масло или масло гхи — 60 г
Аллюлоза — 80–100 г
Сухие дрожжи — 7 г
Цедра одного апельсина или лимона
Изюм — 50 г
Курага — 30-40 г
Орехи — 30 г
Натуральный йогурт — 1–2 ст. л. по необходимости
Щепотка соли
Ваниль — по вкусу
Приготовление
Смешать молоко, дрожжи и одну чайную ложку аллюлозы. Оставить на 10–15 минут, чтобы дрожжи начали работать. Затем в отдельной миске взбить яйца, оставшуюся аллюлозу, соль, ваниль, растопленное масло и цедру. После этого соединить обе массы.
Дальше постепенно добавлять все виды муки. Тесто должно получиться мягким, эластичным и чуть липким, но не жидким. Если оно выходит слишком густым, можно добавить немного молока или йогурта. В конце вмешать промытые и высушенные сухофрукты и орехи.
Готовое тесто накрыть и оставить в теплом месте на 1-1,5 часа. Оно должно увеличиться примерно вдвое. Затем разложить его по формам, заполняя их не больше чем наполовину, и дать еще постоять 30-40 минут.
Выпекать при температуре 170-175 градусов 30-40 минут в зависимости от размера формы. Готовность лучше проверять деревянной шпажкой, она должна выходить сухой. После выпечки куличи нужно остудить на решетке, чтобы нижняя часть не отсырела.
Как сделать кулич еще полезнее
Если хочется снизить гликемический индекс, можно оставить только небольшое количество сухофруктов и сделать акцент на цедре, ванили и орехах. Они добавят аромата, но не дадут лишней сладости. Для глазури можно использовать белковую глазурь с аллюлозой или густой йогурт с каплей подсластителя.
Можно сделать мини-версию кулича. Маленькие порционные куличики обычно лучше пропекаются, меньше рискуют остаться влажными внутри и проще контролируются по количеству съеденного. Это особенно удобно, если хочется насладиться праздником, но не переедать.
Есть кулич лучше не натощак, а после основного сбалансированного приема пищи. Так меньше риска съесть большую порцию, а белок и клетчатка в основном блюде удержат подъем глюкозы. И сытость сохранится надолго.