Совсем не то же самое: чем отличаются цельные зерна граната и сок из них

Особенно интересен гранат с точки зрения здоровья сосудов и антиоксидантной защиты организма. Чем полезен гранат, кому стоит включать его в рацион и почему гранатовый сок — не совсем то же самое, что цельный фрукт, рассказала Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию, блогер.

Гранат — источник полифенолов

Витамины важны, но одна из главных ценностей граната — именно полифенолы. В его составе есть антоцианы, эллаготанины, флавоноиды и другие растительные соединения с антиоксидантной активностью. Антиоксидантные соединения участвуют в защите клеток от окислительного повреждения, которое связано с избытком активных форм кислорода. При этом важно понимать: антиоксидантная активность продукта в лабораторных условиях не означает, что гранат способен самостоятельно лечить заболевания или «выводить свободные радикалы».

Особенно много полифенолов находится в кожуре и перегородках граната. Именно поэтому экстракты этих частей используют в некоторых функциональных продуктах. В обычном питании мы употребляем преимущественно зерна.

Что гранат делает для сосудов

Гранат интересен для сердечно-сосудистого здоровья благодаря сочетанию полифенолов и калия. Исследования показывают, что употребление граната и гранатового сока может умеренно влиять на артериальное давление, однако доказательств пока недостаточно, чтобы рассматривать гранат как лечебное средство.

Безусловно, мы не можем говорить о том, что гранат — это лекарство. Он не «лечит сосуды» и не растворяет холестериновые бляшки. Его ценность — в регулярном поступлении растительных соединений в составе разнообразного рациона.

Калий необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, участвует в регуляции водно-электролитного баланса. Поэтому гранат вполне может стать частью рациона, направленного на поддержание сердечно-сосудистого здоровья.

Влияние на кровь и железо

Гранат часто называют натуральным средством от анемии, но это один из распространенных мифов. Гранат не считатся значимым источником железа и, конечно, не способен самостоятельно вылечить железодефицитную анемию. Для образования эритроцитов необходимы железо, витамин B12, фолаты, полноценный белок и другие нутриенты. Поэтому при подтвержденном дефиците железа рассчитывать на гранат как на способ поднять гемоглобин не стоит.

Зато его можно включать в полноценный рацион: добавлять зерна к мясу, птице, рыбе, салатам, крупам, овощам или использовать в качестве яркого десерта.

Цельные зерна лучше сока

Еще один важный момент — форма продукта. Если выбирать между цельным гранатом и соком, в повседневном рационе стоит отдавать предпочтение зернам.

Цельный гранат содержит пищевые волокна, которые помогают насыщению и замедляют всасывание содержащихся в продукте сахаров. При приготовлении сока значительная часть клетчатки остается в жмыхе, а сахара сохраняются в напитке.

Поэтому выпить стакан сока гораздо проще, чем съесть такое же количество цельного фрукта. Особенно это важно, если вы контролируете массу тела или количество углеводов в рационе.

Попробуйте добавлять зерна граната в салаты, каши, натуральный йогурт, творог или сочетать их с птицей и рыбой.

Кому стоит быть внимательнее

Гранат не универсальный продукт, который подходит абсолютно всем и в любом количестве.

• При гастрите, рефлюксе и других заболеваниях ЖКТ кислые продукты у некоторых людей могут усиливать изжогу, жжение или дискомфорт. Поэтому здесь важна индивидуальная переносимость.

• При сахарном диабете и других нарушениях углеводного обмена гранат не обязательно исключать, но стоит учитывать размер порции и общее количество углеводов в рационе. Особенно нежелательно заменять цельный фрукт большим количеством сока.

• Отдельная осторожность нужна при приеме некоторых лекарств. Для обычного количества зерен граната клинически значимые взаимодействия считаются менее вероятными, но с концентрированным гранатовым соком и экстрактами осторожность оправдана.

Например, при приеме варфарина лучше обсудить регулярное употребление большого количества гранатового сока с врачом: описаны отдельные случаи возможного взаимодействия.

• Также осторожность нужна людям, принимающим статины, особенно при регулярном употреблении больших количеств гранатового сока. Если вы принимаете препараты с узким терапевтическим диапазоном, например варфарин, дигоксин или иммунодепрессанты после трансплантации, любые концентрированные растительные продукты и экстракты лучше согласовать с врачом. Для таких препаратов даже небольшие изменения концентрации лекарства в крови могут иметь значение.

Как есть гранат с максимальной пользой

Самый простой вариант — использовать зерна как часть обычного приема пищи. Добавьте их к салату из зелени и овощей, соедините с птицей или рыбой, посыпьте кашу или творог. Не обязательно есть гранат каждый день. Важнее разнообразие: сегодня гранат, завтра яблоко, затем слива, ягоды или другие сезонные фрукты.

И еще один нюанс: не стоит самостоятельно употреблять кожуру и большое количество белых перегородок ради «максимальной пользы». Концентрация отдельных веществ там действительно выше, но это не означает, что такие части плода необходимо включать в ежедневный рацион. Во всем хороша мера и употребление больших количеств кожуры, корней и стеблей граната может быть небезопасным.

Гранат прекрасный сезонный фрукт, который дает организму клетчатку, калий, витамин С, фолаты и большое количество полифенольных соединений. Его стоит воспринимать не как лекарство от анемии или «чудо для сосудов», а как один из ярких продуктов разнообразного рациона.

А если выбирать между зернами и соком, в большинстве случаев разумнее остановиться на цельном фрукте: вы получаете не только вкус и полифенолы, но и клетчатку.