- Источник:
iStock/OcusFocus
Если вы обычно ложитесь спать около 23:00, то есть как большинство людей, пробуждение в 4 утра становится более вероятным, говорят эксперты. Причина в том, что примерно через четыре-пять часов после засыпания сон становится более поверхностным. Фазы глубокого сна к утру становятся всё короче, а быстрые фазы — длиннее.
Однако если одни, приоткрыв глаза, снова засыпают, другие не спят уже до самого утра. В чём причина? Ключевую роль в режиме сна играют гормоны.
«Сон регулируется уровнем двух гормонов: мелатонина и кортизола. Первый помогает заснуть, второй играет роль в пробуждении и поддержании бодрости, — объясняет изданию сомнолог Лиза Артис. — У женщин, которые проходят через менопаузу, снижение уровня эстрогена приводит к нарушению выработки мелатонина. И это в свою очередь влияет на способность засыпать и оставаться во сне.
Однако могут быть и другие причины ночного бодрствования. Так, шансы на беспробудный сон снижает использование мобильного телефона в вечерние часы. Синий свет, который излучает смартфон, обманывает мозг: заставляет его думать, что сейчас день, из-за чего выработка мелатонина снижается.
«Старайтесь не пользоваться телефоном или планшетом минимум за два часа до сна либо использовать фильтры синего света, чтобы поддержать выработку мелатонина», — рекомендует врач общей практики Мариям Малик.
В целом лучшее, что вы можете сделать для выработки гормона сна, это как следует расслабиться. Почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку или попрактикуйте техники расслабления, например глубокое дыхание или медитацию.
Кроме того, на глубину сна влияет наше питание. Ужин должен быть легким, а кофеин, алкоголь и сахар нужно исключить. Вместо этого доктор Малик советует налегать на продукты, богатые белком, магнием и витаминами группы B. Настраивают на сон:
вареные яйца;
творог;
тыквенные семечки;
шпинат;
кешью;
мясо индейки.
Женщинам, у которых началась менопауза, стоит добавить в свой ежедневный рацион продукты, богатые фитоэстрогенами. Среди них: чечевица, фасоль, нут, тофу, шпинат, цветная капуста и брокколи.
Кстати, недавнее исследование показало, что при проблемах со сном полезно съедать за день горсть вишни. Эта ягода — щедрый источник мелатонина, а также аминокислоты триптофан — предшественника серотонина и мелатонина. Лидеры по содержанию гормона сна — вишня сорта «монморанси» (13,5 мг/г) и «балатон» (2 мг/г).
Хорошенько расслабиться и уснуть помогут также особые техники массажа. Одна из таких займет всего 3 минуты. Подробную инструкцию смотрите ЗДЕСЬ.